鹿晨辉冠军训练秘籍——肩部

‍记得去年看过一期鹿晨辉的肩部教学视频

讲解不多，但句句让我有收获

可以说是满满的干货，今天特意分享给肌友们

1、肩外旋

肩训前必做的热身动作

加强稳定肩部的肩袖肌群、预防伤病

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要点：大臂端平、肩膀下沉、手腕向上

眼睛注视着肘部的位置

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2、史密斯推举

肘部不要向外打开、一定要朝前

这样才能完全孤立三角肌前束

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握距稍大于肩宽一点

待杠铃落到和下巴同高的位置，将其推起

在下落和推起时

尽量保证每一下的节奏都相同

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这里鹿晨辉还介绍了一种更高级的训练技术

就是将安全扣调到更高位置、缩短行程

有助于上更大重量、完成更多次数

同时更孤立的训练肩部

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3、倒水式哑铃侧平举

起始姿势：肩膀前伸、背阔肌打开

手腕内旋、拳心相对

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动作中

大臂并不是和身体在同一个平面上

而是在身体前方、肘要向前运动

这样可以完全避免斜方肌参与

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这种变式针对的是

加强三角肌连接锁骨末端处的肌肉

让三角肌更饱满、肩膀更平

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4、俯身飞鸟

起始姿势：上身紧贴大腿、背打开

为了达到更好的伸展

想象要把头塞进裤裆

两只哑铃在腿下方进行交叉

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通过小拇指的旋转带动肘

肘再带动大臂

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5、哑铃前平举

不同于现在网络上说“前平举无用”的声音

鹿晨辉认为前平举是必须做的

前平举是为了增加肌肉分离度

让肩膀和胸肌连接的位置更加分明

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至于前平举手臂应该抬到多高

抬到肌肉收缩的极限就可以了

每个人收缩到极限的位置都不一样

所以没有固定标准

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这里他介绍了一种变式

在抬起手臂的同时肩膀内旋

这种变式可以加强前束与胸肌的分离度

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6、站姿杠铃划船

握距要宽、抓到小杠铃两端的位置

将杠铃的位置向前放、不要贴近身体

这样就可以重点打击三角肌中束

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7、杠铃耸肩

握距比肩稍宽

身体略微前倾

到顶点停留1秒钟

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如果要锻炼中斜方肌（背中部）

可以采取下面这种变式

从身体后侧提拉杠铃

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