训练做好3件事，让增肌效果翻倍！

1、采用双向进阶

力量提升总能导致肌肉增长

而双向进阶是增长力量很有效的方法

简单来说就是先提高重量、再提高次数

比如你的卧推重量提高到了60公斤

你能完成6次，那就一直练到能做到8次

再提升重量、然后再做到8次，如此重复

2、提升容量

2010年的一篇分析指出

只要增加每个动作的组数

相对应的肌肉就会增长

还有很多类似研究也都指出

训练容量是影响增肌速度的第一要素

如果你刚开始练不久

要确保每周每个部位练10-20组

如果低于10组，可能不会达到最佳效果

超过20组，可能就会影响恢复

随着健龄的增长

训练的组数也应该不断增加

你可以把每个部位每周练2次

把这些组数平均分摊开

而不至于一次练太多把自己干死

3、不要做到完全力竭

永远留1-2次的余力

完全力竭容易影响之后的训练质量

力竭时的动作往往也更不标准