满满酸痛感：练炸肩膀的10种操作推荐！

包裹在肩关节上的三角肌

分别由前、中、后束组成

前束负责身材正面的饱满度

中束负责身材的宽度

后束负责背部的宽度

三束全面发展=饱满虎头肌

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给肌友们推荐10个练肩动作

每一束都帮你安排明白

1、仰卧绳索侧平举

仰卧可以完全避免身材晃动

只让中束参与发力

2、站姿器械划船

意念集中在肩膀

用肩膀收缩带动器械

而不是背部收缩

3、器械侧平举

顶峰收缩1秒

下放用2-3秒

4、仰卧绳索划船

中束以及斜方肌的训练动作

曲把手的手感要优于直把手

5、坐姿哑铃提拉耸肩

刺激后束以及斜方肌

注意顶峰收缩

6、杠铃片开车

手持杠铃片将手臂抬到水平位置、保持

向两边交替转动，刺激前束

7、坐姿侧平举

允许一定幅度的晃动借力

以追求更大的重量做组

8、单臂绳索侧平举

小重量就能满足你的肌肉

下放阶段一定要慢而有控制

三角肌才会真正体验到炸裂的感觉

9、哑铃过顶前平举

手臂抬到水平以上的高度

可以连同前束一并刺激到上斜方肌

10、变式侧平举

偏重于刺激后束的侧平举

某一束偏弱

就优先从针对那一束的动作练起