这些公认的增肌方法,让肌肉生长得更加饱满,抑制脂肪的堆积!

如果说减肥是体力活儿,那么增肌就是一项技术活儿。在增肌的人眼里,减脂是比较容易的一件事,增肌才是一件充满难度的事情。
减肥是做减法,只需要提高身体的热量缺口,体脂率就会有所下降。而增肌需要通过正确的抗阻力训练,结合增肌餐饮食,肌肉才会有所生长。
在这个过程中,我们需要注重各方面的技巧跟方法,才能避免脂肪堆积以及肌肉发展陷入瓶颈期。
那么,增肌期间,怎么才能让肌肉生长得更加饱满,同时抑制脂肪的堆积呢?几个方法学习一下:
方法1、选择10-15RM的重量
增肌要选择适合的负重强度,这样才能提升肌肉维度,我们可以选择动作重复10-15次力竭的重量,这个重量范围可以有效锻炼肌肉,让肌肉变得粗壮起来。
身体可以分为各大肌群,每个目标肌群训练的时候安排5-6个动作,每个动作就那些10-15RM,重复4-5组,每次训练后休息2-3天时间,再开启下一轮训练,可以提升增肌效率,让肌肉变得饱满起来。
方法2、改为多餐饮食
增肌期间我们需要提高卡路里摄入,给肌肉补充足够的能量。但是三餐饮食容易导致脂肪堆积,我们可以从三餐改为五餐,这样可以提高食物的吸收率,同时减少脂肪的堆积。
除了平时的三餐外,我们可以在健身前后安排加餐,这个时候脂肪堆积率是最低的,肌肉的修复效率也会有所提升。
增肌期间,我们的热量摄入可以比平时提升10%-15%左右,饮食要注意低油盐烹饪,拒绝重口味食物跟各种零食。每天的碳水:蛋白:脂肪的比例控制为5:3:2,这样的营养搭配有助于增肌。
方法3、保证充足的休息时间
有的人平时忙于工作,他们选择牺牲睡眠时间去锻炼,这样的做法是不可取的。作息时间对于身体的修复是非常重要的,尤其是增肌期间,肌肉需要充足的休息时间,才能高效的修复。如果你的睡眠时间不足,激素分泌就会紊乱,肌肉修复效率也会下降,增肌周期就会延长。
我们一定要保证充足的睡眠时间,每天休息小时以上,同时提升睡眠质量,深度睡眠状态肌肉的生长效率会提升。
方法4、不要忽略练腿
腿部是身体最重要的肌群,也是身体最大的一个肌群,健身不练腿,增肌容易陷入瓶颈期,力量水平无法持续突破,尤其你在进行硬拉、卧推这些动作的时候,你会发现很长时间力量都不会提升。
想要提升增肌效率,我们要保证一周1-2次腿部训练,虽然练腿很痛苦,但是练腿的意义是很重大的,练腿的促睾效果会更明显,你的力量水平也会获得持续提升,更容易练出发达的肌肉身材。
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