这些公认的增肌方法,让肌肉生长得更加饱满,抑制脂肪的堆积!

如果说减肥是体力活儿,那么增肌就是一项技术活儿。在增肌的人眼里,减脂是比较容易的一件事,增肌才是一件充满难度的事情。
减肥是做减法,只需要提高身体的热量缺口,体脂率就会有所下降。而增肌需要通过正确的抗阻力训练,结合增肌餐饮食,肌肉才会有所生长。
在这个过程中,我们需要注重各方面的技巧跟方法,才能避免脂肪堆积以及肌肉发展陷入瓶颈期。
那么,增肌期间,怎么才能让肌肉生长得更加饱满,同时抑制脂肪的堆积呢?几个方法学习一下:
方法1、选择10-15RM的重量
增肌要选择适合的负重强度,这样才能提升肌肉维度,我们可以选择动作重复10-15次力竭的重量,这个重量范围可以有效锻炼肌肉,让肌肉变得粗壮起来。
身体可以分为各大肌群,每个目标肌群训练的时候安排5-6个动作,每个动作就那些10-15RM,重复4-5组,每次训练后休息2-3天时间,再开启下一轮训练,可以提升增肌效率,让肌肉变得饱满起来。
方法2、改为多餐饮食
增肌期间我们需要提高卡路里摄入,给肌肉补充足够的能量。但是三餐饮食容易导致脂肪堆积,我们可以从三餐改为五餐,这样可以提高食物的吸收率,同时减少脂肪的堆积。
除了平时的三餐外,我们可以在健身前后安排加餐,这个时候脂肪堆积率是最低的,肌肉的修复效率也会有所提升。
增肌期间,我们的热量摄入可以比平时提升10%-15%左右,饮食要注意低油盐烹饪,拒绝重口味食物跟各种零食。每天的碳水:蛋白:脂肪的比例控制为5:3:2,这样的营养搭配有助于增肌。
方法3、保证充足的休息时间
有的人平时忙于工作,他们选择牺牲睡眠时间去锻炼,这样的做法是不可取的。作息时间对于身体的修复是非常重要的,尤其是增肌期间,肌肉需要充足的休息时间,才能高效的修复。如果你的睡眠时间不足,激素分泌就会紊乱,肌肉修复效率也会下降,增肌周期就会延长。
我们一定要保证充足的睡眠时间,每天休息小时以上,同时提升睡眠质量,深度睡眠状态肌肉的生长效率会提升。
方法4、不要忽略练腿
腿部是身体最重要的肌群,也是身体最大的一个肌群,健身不练腿,增肌容易陷入瓶颈期,力量水平无法持续突破,尤其你在进行硬拉、卧推这些动作的时候,你会发现很长时间力量都不会提升。
想要提升增肌效率,我们要保证一周1-2次腿部训练,虽然练腿很痛苦,但是练腿的意义是很重大的,练腿的促睾效果会更明显,你的力量水平也会获得持续提升,更容易练出发达的肌肉身材。
(0)

相关推荐

  • 增肌最忌讳什么?分享5条经验

    影响增肌的因素有很多,我只捡个其中5条说说. 1.训练容量不够 有人说增肌要使用大重量,越重越好,也有人说要做更多组,做它个二三十组,这样回答也对,但不够精准,其实这样做的目的都是为了增加训练的总容量 ...

  • 骑行真的能减肥吗?专业营养师教你正确骑车减肥

    炎炎夏日,又到了露肉的季节,有人靠骑车减肥了50斤,有些人却越骑越肥,同样是骑车,为啥他能减我就死活减不掉呢?这中间到底出现了哪些偏差?今天我们来探究下骑车减肥的秘诀. 虽然我们都是为了享受骑行而骑行 ...

  • 几个无用的健身行为,导致你无法练出好身材!

    几个无用的健身行为,导致你无法练出好身材! 行为1.周末疯狂锻炼 平时没有时间锻炼,忙于工作,到了周末却疯狂锻炼,希望这样能够练出好身材.这样的做法是不科学的,会容易让肌肉拉伤,影响健身效率. 健身锻 ...

  • 想瘦腿,先看看你是哪种腿型

    现在好多小姐姐明明很瘦,就是腿粗,那到底该怎么解决呢? 想解决问题,要先找到问题的原因. 我总结了一下腿粗的类型:1.脂肪型.2.肌肉型.3.复合型.4.水肿型.5.骨骼粗大. 脂肪型: 脂肪型的小腿 ...

  • 干货!4个公认的增肌法则,让你更快练出肌肉身材

    去健身房锻炼的人,除了进行有氧运动外,更不能错过力量区域的训练.有氧运动可以刷低体脂率,促进脂肪的分解. 而力量训练可以锻炼肌肉,预防肌肉流失,有效提高身体基础代谢,抑制脂肪堆积,提高身材线条感. 坚 ...

  • 新手如何训练,才能练出肌肉身材?学习4个科学增肌方法

    健身可以分为减脂训练跟增肌训练,很多人是为了减脂而健身,也有部分比较瘦弱的人希望通过增肌训练来提高肌肉维度. 而增肌人群需要多做抗阻力训练,才能有效练出肌肉线条.但是,抗阻力训练也讲究正确的方式跟方法 ...

  • 几个黄金增肌方法,让你涨最多肌肉,减更多脂肪!

    健身人群主要分为:减脂跟增肌,减脂是做减法,而增肌是做加法. 增肌是为了提升肌肉维度,练出出色的肌肉线条,在增肌训练期间,我们会遇到各种各样的问题,你需要及时作出应对,才能提升健身效率. 很多人健身的 ...

  • 瘦子增肌比胖子增肌更难!4个科学增肌方法,帮你提升肌肉维度!

    很多人都以为瘦子增肌很容易,毕竟不用和胖子一样要先减肥再去做增肌训练.按照很多人的思维,瘦子增肌只需要去做重量训练就可以了,而胖子想要增肌就是需要先减肥再去增肌,如果你也这么认为那么你错了.事实上,瘦 ...

  • 4个高效的增肌方法,促进肌肉生长,身材蜕变比别人更快!

    健身训练的人主要有几个目的:第一个目的是强身健体,抵抗衰老速度,第二个目的是为了减掉赘肉,让身材恢复苗条,第三个目的是增肌提高肌肉维度,练出发达的肌肉身材,提高自身的魅力指数. 而健身增肌的难度,比以 ...

  • 如何增肌不增脂?5个公认的增肌原则,让你练出好身材!

    健身的时候,重视力量训练可以让你提高肌肉维度,练出更好看的身材线条.但是,很多人发现增肌的同时,脂肪也会悄然生长起来. 如何才能增肌不增脂?5个公认的增肌原则,让你练出好身材! 1.提高动作质量 完成 ...

  • 健身小白如何增肌,练出肌肉线条?这4个健身常识,越早知道越好

    健身的人越来越多了,不少人去健身房之前,对健身基本上是一无所知的,只是跟着别人去健身而已. 有的人去健身是为了让自己的身材更好看,而有的人去健身是为了练出好身材来炫耀,有的人去健身房是为了强身健体,提 ...

  • 4个公认的增肌技巧,可以帮你提升训练效果,更快练出好身材!

    越来越多人选择开启健身锻炼,为了减去一身赘肉,并且练出好看的身材线条.去健身房锻炼的人,除了进行有氧运动外,你还不可忽略重量训练. 重量训练可以提升肌肉维度,帮你练出好看的肌肉身材,保持旺盛的代谢水平 ...

  • 增肌是阻止肌肉流失的最好办法

    导语:研究表明,人体肌肉在25岁时达到顶峰,30岁以后肌肉量即以每年1%的速度递减流失,到了60 岁以后流失速度会加速到1.4%以上,等到了75岁时,人体肌肉流失将达一半之多.肌肉的增长或递减速度的快 ...