瑜伽蝗虫式,90%的初学者都做错了!
蝗虫式是一种后弯体式,是模仿蝗虫伏在地上时的姿势而来。
这个体式能伸展你的整个背部、脊柱和胸部,帮助你恢复活力和精力充沛,对于治疗各种腹部疾病有很好的疗效。
虽然蝗虫式看似简单,但90%的初学者会常犯以下错误:
习练蝗虫式常见错误
1.过度扣肩
由于背部肩膀紧张,很多人会过度扣肩,把脖子缩进去。
应该转动肩膀向后向下,远离耳朵,找到脖子后侧的延展。
2.弯曲膝盖
有些初学者觉得双腿伸直太费劲,就直接弯曲膝盖。
应该把膝盖伸直,才能启动腿部臀部力量。
3.双腿过度向外打开
双腿切记过度向外侧打开,当双腿向外过度打开的时候,臀部会自动的向中间夹,从而给腰骶骨处带来压力,产生不适。
那么,蝗虫式该如何正确的练习呢?
蝗虫式怎么练
蝗虫式
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● 俯卧于垫面上,额头点地,双手放在身体的两侧,脚与髋同宽,绷脚背;
● 吸气时,大臂发力将双手手臂向上提起,头部抬离垫面,后脊背发力将上半身抬得更高;
● 收缩臀部和大腿肌肉,慢慢抬起双腿。双腿完全伸展和挺直,只有有腹部着地,核心收紧,承受整个身体的重量;
● 停留这个体式,保持5-8个呼吸。
这个体式会对下背部产生压力,所以在练习这个体式时要小心,注意以下要点:
注意:
1.大腿根部收紧,同时将双腿从大腿根部垂直向上抬起来并向远侧伸展(不知如何从大腿根部发力的伽人,可以用双腿夹砖练习)。
2.臀部自然的收紧,腹部核心微微收紧(感觉腹部下方有一块冰,不要把它压碎),尾骨依然朝向脚后跟的方向,与双腿上抬产生的骨盆向前转动的力形成对抗,同时脊柱延展,为腰椎创造更多的空间。
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