「轻断食」减肥也会失败？很多人忽略了这一点！

减肥难吗？不难啊……无非就是「管住嘴」和「迈开腿」。

但，道理都懂，就是管不住啊。面对各种言之凿凿的减肥方法，谁能不心动？

轻断食减肥法，就是其中很热门的一种。隔一段时间停掉几顿饭就能减肥，没成本没负担，据说还能长寿防病。

真有那么美的事儿？今天请专业营养师给大家讲讲。

很多人认识「轻断食」，可能是从BBC的纪录片《进食、断食与长寿》(Eat，Fast and Live Longer）开始的。

BBC的健康节目制作人，执业医师 Michael Mosley(麦克尔·莫斯利)亲身参与并制作了这部纪录片。

片中介绍了很多轻断食的「惊人」科研成果，比如减少体脂和体重，防癌、延长寿命等，让人十分心动。纪录片播出后迅速掀起了一股轻断食的风潮。

在网上搜断食，能搜到有很有关的畅销书和网站。断食的方案很多：隔天断食、限时断食、5+2断食等等。

其中，5+2断食是目前采用最多的，即一周内5天正常饮食，其他2天轻断食，每天摄入500~600kcal热量。[4]

轻断食，其实是一种「间歇性断食法」IF intermi ttent Fasting，区别于那些长期每天只吃一点的节食法。

可以想象，每天节食，意味着每天都要面对潮水般汹涌的饥饿感，没有强大的意志力，真的很难坚持。

相比之下，轻断食真的容易很多。

▲ 不同食物的500大卡

毕竟，一周只饿两天，真的不算辛苦；而且想到明天又可以享受喜爱的披萨、苹果派、冰淇淋，短暂告别这些高热量美食也就没那么煎熬了。[3]

而少了两天的热量摄入，自然也会带来体重的减轻，很简单的算术题。

首先要提醒的是，孕妇，儿童，糖尿病患者，不适合自行进行轻断食。

其次，虽然轻断食的2天可以随意安排，但不能连续两天。饥饿过度，一则肠胃功能受损；二则饿极了时候又忍不住暴饮暴食，反倒更肥了。

至于反弹，负责任地告诉你，如果停止断食之后，继续之前不断食的日子里任性吃喝的节奏，不反弹是不可能的。

▲ 图 | www.bbc.co.uk

轻断食只是帮你打开局面，想在断食结束之后保持体重不反弹，肯定需要配合饮食习惯的调整。

除了减肥，有关轻断食预防癌症、认知障碍、抗衰老的研究也很多。

最受关注的大概就是长寿研究了。研究发现，轻断食能延长小鼠的寿命。

▲2015年，美国南加州大学的Valter longo教授在小鼠身上证明，他的“模拟断食法”，改善了小鼠的运动能力、记忆能力和寿命。

一些苦味蔬菜，含有一些具有潜在毒性的化学物质，但含量很低，不具有致毒性，反而会给身体压力，起到抗氧化的作用，生物学上叫做「毒物兴奋效应」。[3]

一种观点认为，短暂的断食也有类似的效应：给身体一些压力，能启动所谓的修复基因，有助于防老化，类似于给你家的汽车维修换换新的零件。

不过这些研究还在前期动物实验阶段，美国国立卫生院衰老研究所指出，间歇性断食对人类健康和寿命的影响都是尚不明确的currently unclear。[1]

不断食的5天，虽然不用控制热量，但对食物的选择还是有要求的。

简单来说：

❶少吃油炸食品、精制碳水化合物、多吃粗粮全谷；[2]

❷瘦肉、鱼、乳制品、新鲜蔬果可以放开随便吃的；

苹果派、炸鱼薯条、蛋糕、披萨也是可以吃些，但不建议天天吃，5天内可以吃2次，而且要控制好量。

▲ 图 www.bbc.co.uk

总之，轻断食的同时，要配合饮食调整；这样，将来停止轻断食后，因为饮食模式已经调整更科学、更健康，继续瘦也是妥妥的。

❶5+2轻断食瘦身效果还是靠谱的，尤其适合体重超重，平时大鱼大肉，或者瘦身进入平台期的人群；

❷轻断食能否启动修复基因，有助健康，甚至延长寿命，还没有足够证据。

❸孕妇、儿童、糖尿病患者不适合自行进行轻断食

❹断食的2天不能连续。

❺仅用轻断食瘦身是不够，需要配合饮食模式的调整。

每天500大卡怎么吃？

坚持一个月能瘦多少？