青蛙跳怎么做最标准？蛙跳的正确跳法图解
你知道在国外最受欢迎的练翘臀动作是什么吗？不是深蹲也不是臀桥，而是“ 青蛙跳！ ”注意注意！这可不是我们小学的时候说的那种青蛙跳训练，动作规范上是不一样的。
事实上，据小编我的了解， 青蛙跳应该有2种做法，一种是前后跳的，另一种则是向上跳的 。想知道这些 青蛙跳怎么做最标准 吗？来看下 这2类蛙跳的标准动作教学吧 。
蛙跳标准动作要领
前后跳
1.双脚宽于肩膀站立（越宽越好），脚尖略微朝外，腹部收紧，肩膀向后张，臀部向后“坐”下（手的姿势如图在胸前就行了）
2.接着利用臀部、股四头肌、股二头肌的力量向前跳，同时抬起手臂（注意不要跳的太高）
3.接着落地，回到宽距深蹲的姿势
4.接着向后会跳，如此前-后、前-后反复跳（你也可以选择一直向前跳）
P.S.这个姿势非常像我们所说的“深蹲膝盖不能超过脚尖”的姿势，虽然大重量时这是不好的，但是自重训练这种蹲法并没有问题
向上跳
1.站姿，双脚宽于肩，接着弯曲膝盖下蹲呈“坐下”的姿势，臀部向后坐，保持胸部挺起
2.接着蹬地高高跳起，同时手向上高举
3.落下后继续保持蹲位，双脚也保持之前同样的宽度，如此反复
蛙跳技巧&注意事项
不管是哪种做法的蛙跳，挺胸、抬头、躯干挺直这几点都是一样的
动作过程中腹部收紧，保持脊柱中立位
下蹲时人应该向后坐，确保你的膝盖是在脚踝上方的（也就是尽量不超过脚尖)
这是一个“爆发性的翘臀动作”你应该尽最大努力弹跳，同时在跳起的时候紧缩你的臀部
下落的时候….轻一些，另外不要用脚后跟着地，而要用脚尖
蛙跳变式做法
蛙跳除了前面说的双手放在胸前的做法之外，你还可以双手抱头，也就是投降的姿势（如上图）
另一个变式做法要重点说一下，那就是这种“ 双手触地式 ”
如下图，要做这种变式，首先你的灵活性要足够好，另外你的膝盖得承受得了（毕竟这个蹲地程度很低）
在动作要领上，这种做法有点不一样
你需要蹲得足够低
你的膝盖可以超过脚尖
P.S.即使你双手无法碰到地面，也不要弯曲背部去触地，宁可不做的。
就浩克小编我个人的意见来说，除非你感觉这种做法要比传统的蛙跳翘臀效果更好，不然 不建议采用这种做法
蛙跳常见问题
Q：蛙跳锻炼哪里的肌肉？
A：总的来说蛙跳是一项能够锻炼臀大肌、股二头肌以及股四头肌的动作，当然它也可以多少练到一些小腿的肌肉
Q：蛙跳做多少组？每组多少次？组间休息时间怎么安排？
A：如果你的场地足够大，那么我们东方浩克建议采用这种练法：
向前跳4下、向后跳4下，此为一“次”，一共做3组，每组做5次，组间休息30s左右
如果你场地比较小，那就如开头介绍动作要领一样，向前跳1下、向后跳1下，此为一“ 次 ”，一共做3组，每组30-40次，组间休息同样30s左右
Q：蛙跳是有氧运动吗？
A：我们东方浩克之前写过一篇文章，讲的是 有氧运动和无氧运动的区别 ，如果你看过那篇文章，那应该能够明白“ 蛙跳属于有氧运动 ”
Q：蛙跳能减肥吗？能瘦腿吗？
A；我们曾经提到过，要想通过有氧减脂“你的心率应该保持在每分钟120左右，而且要保持这个心率至少20分钟以上”，所以除非你能够做20分钟以上的的蛙跳…否则单就这一个动作的减脂效果肯定是一般的，瘦腿当然也就不太可能了。
但还有另一种方法，那就是将蛙跳和波比跳、俯卧撑等复合组合成一套hiit或者tabata训练来做，这减脂效果肯定就要好不少了。
Q：如何提高蛙跳的难度？
A：很简单，找一个健身球，抱着球蹲下，抱着球跳起~~~
Q：做蛙跳正确的呼吸方式是什么？
A：下顿时吸气，跳起的时候呼气（跳跃类的动作基本都是这样）
以上就是关于蛙跳规范动作的教学了，最后用一句话来推荐这个动作：
对于女性来说，蛙跳可以翘臀，而对于男性则可以提高你的腿部力量，另外作为一个有氧运动蛙跳自然也有着 有氧运动的诸多好处 ，比如提高心肺功能、提高智力等等。
当然对小编我来说，这个动作最大的好处还是在于便捷，所以，如果可以的话，非常建议大家多练练蛙跳。
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