前叉之家 - 创立于2014年，是一个前交叉韧带损伤、重建的康复交流平台，致力于帮助患者了解更多康复知识，创立于叉友，服务于叉友。
今天过来评估的小伙伴说到：“哎呀，我养的腿越来越细了，以为养养就好了，怎么越来越严重”。复健师扶额叹息！这篇【自我复健】可以分享给朋友，让更多的人及时预防，不幸受伤了，术后也能及时“止损”！
首先我们简单了解下ACL的背景！
前交叉韧带（ACL）是膝关节连接胫骨和股骨的四组主要韧带之一。前交叉韧带（ACL）和后交叉韧带（PCL）一起位于膝关节的中心。前交叉韧带（ACL）的主要作用是阻止胫骨向前移动并控制膝关节的旋转角度，通俗点说就是在运动中保持膝关节的稳定性。胫骨和股骨突然发生移位产生剪切力作用于ACL，这种情况发生在跑动时急停并同时变向，或者当足底固定时而试图快速转身。膝关节过伸导致ACL阻止过度拉伸失败，过伸发生在膝关节跳起伸直落地或膝伸直位前方受到击打。ACL一旦撕裂甚至断裂，将损害膝关节的稳定性。特别是在要求蹦跳和快速变向的运动中可能导致膝关节不稳的发生。反复的膝关节不稳定运动会增加半月板受伤的危险并可导致关节软骨的退化。第一阶段，急性期处理，早期活动和基础运动功能恢复阶段。这个阶段练习在手术后立刻开始，根据康复情况将持续0-6周。为了促使组织正常愈合，这阶段治疗要点是不要使复健进度太快。
获得与健侧相同的膝关节主动伸直角度
消除关节肿胀
恢复负重状态时对下肢的控制能力
患侧膝关节屈曲至少达到125°
能够在无帮助情况下向各方向抬起腿
在拐杖或支具的帮助下能够正常行走
坐位伸膝：取下支具，坐位，足跟处用毛巾垫高，为了加强关节伸展，可在大腿远端而不是髌骨上施加一定压力，在伸膝时完全放松股四头肌，在腘窝处感到拉伸或轻度不适。练习时每次保持该姿势1-5分钟，休息30-60秒/次，3-5次/组，3组/日。滑墙练习：取下支具，平躺屈髋将患肢放置墙上，足底沿墙面慢慢滑下，为增大患膝关节屈曲角度可将健肢放于患肢上，至最低点处患足蹬抵墙面保持5-10秒后蹬墙逐渐抬膝至膝关节屈曲90°，维持10秒，然后滑动足部至膝关节完全伸直，重复以上动作，15-25次/组，3组/日。坐位屈膝：取下支具，坐于桌子或床的边缘，尽可能屈曲膝关节。为了屈曲更大角度，借助健侧给患足上方施加一定压力，屈曲至在膝前部感觉到有压力的位置保持5-10秒。练习10-20次/组，3组/日。注：可以从以上屈膝角度练习中选择一种更有效的练习方法经常练习。练习时应该取下支具。髌骨松动术：膝下垫一毛巾，膝关节屈曲约30°，用手指按住髌骨边缘，轻轻的使髌骨向上、下、内和外侧四个方向滑动，滑动中不要倾斜髌骨。在髌骨滑动的终末位置保持静止2秒，这将有效防止髌骨周围瘢痕组织形成。1分钟/各方向/组，3组/日。股四头肌练习：在膝关节完全伸直过程中，尽可能收缩股四头肌，每次肌肉收缩应保持5-10秒，放松5秒，重复练习2-3分钟。站立直抬腿练习：健肢站立，伤肢伸直，向前、后、内侧、外侧四个方向抬起，至最高处维持2秒，躯干保持不动。每个方向练习5-10次，开始练习时应戴支具。注：如果有伴随着半月板缝合的朋友，这个动作不宜太早开始，半月板有缝合，对于负重有是有限制的，这个动作相对来说早期不建议练习。双腿微蹲练习：双足与肩同宽，屈膝屈髋做微蹲练习。练习中保持良好力线，胸部、膝关节和双足尽量保持在同一条直线上，双足平均分配体重。重复微蹲练习10-15次/组，1-3组。开始练习时应该戴着支具。“伤筋动骨一百天”不可取呦！术后维持活动度，肌肉力量和功能才是最重要的。体创动力集团是由专业管理团队发起设立的新型专业“运动健康”融合服务类公司，总部设在北京。面向大众开展个人、企业运动复健和运动健康管理企业急救培训、体育赛事救援保障、产品销售、专业技术培训的综合性健康服务机构。目前已在上海、南京、杭州、宁波、天津等多个城市开设线下实体机构，开展核心业务。
服务项目
骨科创伤复健、运动损伤复健、肌肉骨骼系统慢性疼痛、体态不良、运动表现促进、产后修复、脊柱侧弯复健以及亚健康管控等。
体创2020年双11活动（点击即可预约参与）：
上海体创运动康复中心：新客户两次套餐1111元+免费评估，拼团低至6折
宁波体创运动康复中心：免费评估+1111元享3次复健（原价2200）
南京体创运动康复中心：免费评估+1111元享3次复健（原价2200）
更多康复信息尽在前叉之家：www.qianchazhijia.com北京 上海 广州 深圳 天津 郑州 重庆 杭州 佛山 南宁 中山 南京 成都 西安 长沙 武汉 惠州 合肥 福州 沈阳 厦门 泉州 漳州 青岛 石家庄 大连 太原 无锡【联系预约微信号：qianchazhijia4/15942683220】
