千万不要跑步＋节食：这样吃才能越跑越瘦！

尽管每一篇关于减肥的文章里都不提倡节食，但说到减肥，很多人的第一反应仍然是节食。确实，有不少人都想通过跑步+节食，成为他们主要的减肥模式。

我们不提倡节食，不仅因为它会损害身体，影响日常的工作和生活，还因为它并不能让你真正减肥。累积的饥饿，会让你会对油炸食品、甜点等高热量的食物异常渴望，即使你平时根本不爱吃这些东西。节食减肥往往会“越减越肥”。

现在我们的身体就是由以前吃下的食物塑造而成的。如果总吃一些高热量的食物，身体一定会发胖。

想要达到减肥的效果，改变饮食习惯的思路是对的。发胖的人一定是常吃容易发胖的东西，或者饮食习惯导致容易发胖。所以，我们要做的是改善饮食习惯，而不是单纯地节食。

分辨身体需要的营养

随着食物种类的增加，我们随时都可以吃到自己喜欢的东西。在现代人的头脑中，“喜欢吃的食物”和“身体需要的食物”是有一定差距的。

在众多的食物当中，我们一定要培养选择食物的能力。在吃这些食物之前，大家要重新考虑一下热量是不是太高，睡觉之前能不能吃东西。

饮食生活中的坏习惯

吃饭没有规律。

喜欢吃零食。

睡觉前吃东西。

吃过什么自己也记不住。

逐渐改变养成这些习惯

一天三次，在固定的时间吃饭。

考虑一下是否需要吃零食，如果

需要的话也要有节制。

睡觉前不吃东西。

回想一下今天吃过什么。

不要节食，要饮食平衡

节食减肥确实是个坑！因为从长期来看，减下去的肥肉还是会涨回来的.....大量数据表明，所有节食减肥的人，最终长时间内（≥4年）的体重都会恢复到接近节食前。

并且至少有40%以上，体重比节食前的更高！除此之外，节食还会带来一大堆副作用：什么掉基代啦，女性大姨妈不来啦，男性睾酮大降啦......所以，我们是需要饮食均衡，而不是节食。

一天之内摄取的主食和副食的比例应该按照上图呈现陀螺型。当代人的食用的主食比较多，辅食的量比较少，所以大家要注意多摄取蔬菜类。

以减肥为目的正确地饮食

很多人开始跑步是为了减肥，因为跑步会消耗一定的热量，所以不需要特意节食也能够合理地减轻体重。

合理的饮食结构

记录下自己吃过的食物，为了塑造健康美丽的体形，应该保证合理的饮食结构，特别是不能吃得过饱或者过于偏食。

但是也不要因此而苦恼。在每天睡觉之前考虑一下今天吃过什么，什么营养成分会有些匮乏。最好从记录每天吃过的食物开始。

不要介意体重

从根本上改变“不吃饭就能瘦”的思考方式，有些人因为介意自己的体重而减少吃饭的次数，甚至把饭量减小。这样的话，肌肉和骨骼密度都会降低，即使体重减轻，脂肪的比例也会增加。

肌肉减少的话，跑步中的力量会减弱，这样就不能保持完美的体形。但如果坚持跑步，体重最终会降低。所以不要急于求成，最好不要通过限制饮食来达到减肥的目的。

吃饭时好好咀嚼

尽量放慢吃饭的速度，如果好好咀嚼的话，消化会加快，很快就会有吃饱的感觉，这样不仅有利于胃的消化，而且可以预防饮食过量，所以请大家在吃饭时速度不要过快，并且要细嚼慢咽。

睡觉之前不吃饭

特别是很晚吃晚饭的人应该注意，睡觉之前，人的身体容易积蓄热量，睡前吃的东西会变为脂肪积蓄在体内。所以至少应该在饭后一个小时再睡觉。晚饭总是很晚的人，可以多吃一些早饭和午饭，晚饭尽量少吃。

不要吃零食

吃零食之前要再三考虑，零食也要适量，如果什么都不考虑，只吃自己喜欢吃的东西，是起不到减肥的作用的。在吃零食的时候，首先要考虑一下身体是否需要，只要稍微考虑一下这个问题，饮食生活就会有巨大的改变。

体重指数与脂肪率

所谓的体重指数（BMI）指的是通过身高和体重的比例来计算合理体重的方法，体重指数为20到24是比较合适的数值。大家可以将自己的数据代到下面的公式当中计算一下。

BMI= 体重（kg）/［身高（m）× 身高（m）］

脂肪率是在体重当中脂肪所占的比重。