高温跑马拉松，我就问你怕不怕 / 开普饭

发掘力量最深处

On Running

高温，一个蒸螃蟹的环境，足以成为一种酷刑。

如果你研究一下国内现有报道过的跑步猝死，就会发现，几率最大的来自于高温天气、半程快到终点；

如果你研究一下跑步急救，大家谈论最多的是心脏复苏；

如果你研究一下跑友补水的习惯，多半人的补水都是严重不足的；

如果你研究一下跑步猝死案例的人，多半平时训练也不科学（这个是推测）。

刚刚结束通州半马，跑友中暑，拒绝120急救，多次从急救车上下来，坚持要跑完，然后终点拿到奖牌后昏倒被送往医院，截止昨天21:20分还未脱离生命危险。拼命这个词，你该有最深刻的理解。

高温，和你的强壮无关，和你的生活环境适应度有关。高温环境和你去高海拔所面临的风险是类似的，没有相应的措施和适应，都可能危及生命。

通州半马报道中称“跑友坐在树荫下，嘴唇灰白，想说话又说不出来，他周围有三名工作人员正在为其按摩手、脚”。多少也反映了工作人员对跑友危险判断的偏差，中暑，首要就是降温，头顶浇凉水，迅速补充含有盐分的水（运动饮料也行）。之前也出现过奥森夏天跑友猝死，还有人帮着心肺复苏，没救过来，但我判断很可能还是中暑。

高温天气跑步，你要时刻警惕和多问自己几个问题：

问题1：为啥高温天气容易出事儿？

回答：高温，大量出汗，得不到补充的话，内分泌紊乱，影响自我认知和自我判断。容易“非理性”中突破安全界限。

解决：高温补水、补盐分、防晒、散热是关键。有了水、盐分，能量代谢不会出问题，持续出汗可以降温。外界降温手段，浇水、用衣物防晒或者吹凉风等都是解决方案。高温环境，业余跑友也可降低自己的成绩预期，大约降低5-10%的要求。

问题2：半程为啥是高危路段？

回答：全马，不锻炼的人基本上是跑不下来的。但是，半马，没有经常锻炼的人，是非常有可能靠意志硬撑下来。全马不锻炼，跑到后面基本上也没有力气冲刺了（能量耗尽），但是半马却有可能用光最后残存的力气。

解决：不打无准备之仗，马拉松不可怕，不做准备的马拉松才可怕。了解自己的能力，实际上也是跑步最大的价值所在。

问题3：为啥都是接近终点出问题？

回答：接近终点，人都有一种“拼”的潜意识存在，“结束”的潜意识存在。我们发现猝死前冲刺的人往往都是目光呆滞，仰起头，面部无表情猛冲。目光涣散是因为思想就集中在跑完，大脑已经停止思考。仰起头是因为呼吸跟不上了，氧气不够用，仰起头能增加气管通气量的自然反应。没有面部表情，因为已经不受控了。此刻冲刺的人脑子里只有一件事，跑完就结束了。至于是比赛结束还是生命结束，就不得而知了。

解决：永远不要有"跑完就结束了的冲刺想法"。即使是顶级高手，跑完了也要再跑上十几米甚至几十米才能停下来，你对跑步距离的心理长度一定要超过终点线，再往前推进几十米是最好的，这样就不会用光最后的力气和意识。最重要的，了解自己的能力，不要拼到透支。另一角度，能拼到透支的多半是职业运动员胜负的欲望，业余跑友拼到透支主要还是训练不足。100分能力拼到105分极限是人性的光辉，平时不训练用50分的能力拼到60分的风险是对自己和家人的不负责。

问题4：为啥多数人补水都不够？

回答：正常天气、差不多体重（60公斤）按照10公里每小时跑步，一小时要消耗水1200ml左右，天气热就更多了。但是我们吸收水分的速度并不够快，每小时能吸收600ml左右，就算及时补充也是一直在丢失水分的状态。一直都在喝水都不够补充，何况不喝忍着？出汗增加了脱水的风险，日照增加了蒸发的失水速度，每个人高温下跑步都是向着被烤熟的趋势前行，如果湿度高的地方，是蒸熟。

解决：温度超过35度，人就只能通过出汗来散热了。或者浇凉水。遇到水站一定要喝水，还要每小时补充一次盐丸。实在没有，我干过舔胳膊上的盐分的事儿。遇到海绵站喷淋站，好好擦擦降温，头部、腋下都是散热的好地方，那里毛细血管丰富，散热快。

问题5：跑友（包括急救的人）对高温伤害重视够不够？

回答：我看到的现状是这样的，很多人似乎学了急救就是心脏复苏，按压+人工呼吸+AED，恨不得见到有倒地的就赶快去按压。之前有警察按压倒地跑者，跑者求饶说“别按了，我错了，我再也不跑马拉松了”，也是一个时代的印号吧。高温与猝死，引发心脏隐含问题也是有一定概率提升的。判断是不是心脏问题还是热衰竭问题，夏季里可以优先判断是不是中暑甚至重度中暑。另外，过去马拉松比较少，主要集中在春秋冬三季，现在马拉松比赛太多了，马拉松周末不够用了，过去无人问津的夏季也成为很多赛事举办方的选择，风险提升也应该为组委会所考虑。

解决：中暑可以简单理解，人被热熟了。与蒸螃蟹、烤螃蟹的过程类似。喝水补盐冷却散热，只要能凉快下来，只要能把丢失的水分和盐分补到身体里，就活了。中暑听上去是个不够严厉的词，但是严重中暑，比如它的其它名字“热痉挛、热衰竭、日射病和热射病”等，可能就能让你印象深刻了。中暑会导致大脑意识混乱，所以暴脾气的跑友并不一定是没有修养，而是他已经烧糊涂了，该救还是要救啊，让他冷静冷静。浇点凉水休息一下。这个词首先就是冷，然后才是静。

夏季跑步可怕吗？其实挺可怕的，避开高温环境是上上策，其次为防晒降温、散热及时补充水分，再其次未遇到身体不适不要硬拼。而这所有的一切，都来自于对自己的了解。所以，还是多多在平时努力，比赛场上才能安全和轻松。

更具体的一些方法和分析，可以见下面的相关文章。