健身5年逆袭为“美臀女神”，饱满挺翘的“蜜桃括号臀”妩媚迷人
“无翘臀、不女神”！
“翘臀”是女性最想拥有好身材的其中部位（翘臀、半球型胸、马甲线和大长腿）之一！
有一项研究表明，男性认为女性最性感的部位是臀部的占32%，仅次于胸部，体现了臀部是彰显性感的部位。
蜜桃括号臀是所以臀型中最为完美的，它饱满挺翘，而且臀部两侧没有凹陷，呈现小括号形状。
图上的这位著名健身教练、翘臀女神，名字叫Krissy Cela（克里西·塞拉）在社交媒体上拥有230多万粉丝，如今的Krissy Cela（克里西·塞拉）是健身塑形、私人训练和营养搭配的顶尖教练。
Krissy Cela（克里西·塞拉）拥有完美的“蜜桃臀+括号臀”，以至她的身材前凸后翘，非常性感和立体感。完美的身体曲线，让她穿上任何衣服都非常好看，相当完美。
每一个拥有好身材的人，都是一个励志的代表，都是一粒精神氮泵，自律与坚持是他们的标志，努力与付出是他们的徽章，从他们身上我们可以感受到满满的正能量！想要拥有好身材，难度系数可不小，一定要后天管住嘴迈开腿，常年累月在健身房里挥汗如雨，保持规律的饮食作息习惯。
虽然许多女性非常羡慕Krissy Cela（克里西·塞拉）的完美蜜桃形括号臀，但是却认为健身一项费钱费时的运动，不适合平时工作忙，没有时间去健身房锻炼的女性，或者不适合不太富有的人进行的运动。
其实这些都是对健身的误解，运动健身可以随时随地，有钱没有都可以进行的运动，今天猫老师健身就分享由这位翘臀女王Krissy Cela（克里西·塞拉）亲自指导的居家臀部练习，只要一对哑铃就可以，爱美的女性如果对坚持下来，也能打造同款的蜜桃括号臀。
一、热身组：
热身是很多人容易忽略但又必不可少的环节，科学的热身活动是任何健身训练、竞技比赛前务必进行的重要环节。
热身可以提高肌肉的温度，降低肌肉贴滞性（肌肉收缩或被拉长时，肌纤维之间、肌肉之间发生摩擦产生的阻力，阻碍着肌肉的快速缩短和拉长）、增加血流量、提高心血管系统的机能水平、增强本体感受（身体感知相邻身体部位相对位置的能力）、增加关节活动度降低受伤风险。
体重深蹲：
做1组，12个。
侧蹲：
做1组，每侧12个，共24个。
摆腿15
做1组，每侧16下，共摆动32下。
二、正式组：
正式组为负重组，加强对臀肌的激活，针对臀大肌、臀中肌、臀小肌进行锻炼，打造完美的“蜜桃括号臀”。
相扑深蹲：
双脚打开是肩宽的1.5倍左右，脚尖微微指出，膝盖对脚尖，并保持膝盖稍微弯曲。
双手掌心相对握住哑铃，并置于大腿前面中间。
臀部向后坐，屈髋屈膝盖下蹲，直至哑铃接近地面。
臀部和大腿内侧发力蹲起，完全伸展髋关节。
做4组，每组16个。
屈膝礼弓箭步
两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手掌心相对握住哑铃。
右腿向后退一步，同时越过左侧，并弯曲膝盖和臀部蹲下，直至左大腿几乎与地板平行。
整个过程躯干保持直立。
重复。
每侧做4组，每组12个。
负重侧蹲：
双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
将一个哑铃置于左肩膀上，左手扶住哑铃保持稳定，这是起始姿势。
左脚向左迈出一大步，右脚保持原地，两脚成一道“V”字。
然后向后向下推动臀部，屈髋屈左膝向后坐下直至左大腿几乎与地板平行，此时右腿完全伸直。
左腿和臀部发力回到倒“V”字的起始姿势。
然后再抬起左脚回到起始姿势后向前抬膝，使大腿与地面平行。
侧完成四组，每组12次。
前蹲：
将双脚分开与肩同宽，脚尖稍朝外（或朝前），膝盖对脚尖。
双手抓住一个哑铃并置于胸部正上方的肩膀高度。
屈髋屈膝，臀部向后推，蹲下时，想象一下坐在椅子上。
将脚平放在地面上，脚尖不要抬离地面，并确保膝盖对脚尖，不要内扣。
下蹲至大腿与地面平行，停留1秒，并保持胸部，头部向前看。
臀部股四头肌同时发力蹲起，蹲起时保持背部挺直，蹲起至起始位置。
做4组，每组12个。
蛙式臀冲
坐在地板上，把肩胛骨置于板凳上或半速球上，把哑铃置于髋部正上方，双手扶住哑铃保持稳定。
弯曲膝盖，脚掌并拢并放在地板上，膝盖向两侧打开，直至弹力带拉紧，形状像是青蛙的双腿，这是起始姿势。
收紧腹部和臀部的肌肉。
抬起臀部，使膝盖到肩膀成一条直线。
挤压核心和臀部肌肉，停留1~2秒。
缓慢下放臀部至起始位置。
重复。
完成3组，每组20个