全谷物虽然健康，但也应避免进入食用误区

近年来，“全麦”、“全谷物”、“麸皮”等字眼越来越多地出现在食品包装上，商家更是打着这些噱头，全谷物风靡一时。《中国居民膳食指南（2016）》中明确指出：在食物多样、谷类为主的基础上，建议每天摄入全谷物和杂豆类50g~150g，坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病发病风险及降低体重增加的风险。

谷物中的较多营养物质集中于胚芽层和麸皮层，与精制谷物相比，全谷物保留了更多的膳食纤维、B族维生素、维生素E、钙、铁等矿物质以及黄酮、多酚等有益健康的植物化学物。许多研究表明，拥有更高营养素密度的全谷物有助于促进肠道蠕动，降低血糖、血脂，提高抗氧化能力。

那么，究竟什么是全谷物？食用全谷物食品会出现哪些误区呢？

1.什么是全谷物？

全谷物是指没有经过精细化加工或虽经碾磨、粉碎或压片等处理，但仍然保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物。

常见的全谷物有糙米、燕麦、小麦、小米、大黄米、高粱、黑米、紫米、薏米等，包括已经磨成粉或压扁压碎的谷物，比如全麦粉、燕麦片等。

而我们常说的粗粮是相对精米白面等细粮而言，粗粮主要包括谷物类（玉米、高粱、小米等）、杂豆类（黄豆、绿豆、红豆等）和块茎类（红薯、马铃薯、山药等），范围较全谷物广。杂粮通常是指水稻、小麦、玉米、大豆四大作物以外的粮食作物，包括禾谷类（大麦、燕麦、小米等）和杂豆类（蚕豆、豌豆、小豆等）。

2.全谷物食品

全谷物食品	定义
100%全谷物食物	谷物是除水及加工工艺必需的添加剂（如酵母）外唯一配料来源，且谷物原料100%来自全谷物
全谷物食品	谷物为主要原料且不是唯一配料来源时，以谷物、水及其他配料制成的谷物制品，全谷物是除水外第一配料，且不少于食品总质量（以干基计）的51%
含全谷物食品	以谷物、水及其他配料制成的谷物制品，全谷物是谷物的主要来源，不小于谷物原料的51%且大于食品总质量（以干基计）的25%。

3. 食用全谷物食品存在的误区

误区1：全谷物食品一定健康

判定一种某一类食品是否健康，不仅取决于原料，其配料和加工方式也尤其重要，全谷物食品依旧可能具有高糖、高盐、高油等属性，因此购买时还是需要关注配料表以及营养成分表。

误区2：只吃粗粮，不吃细粮

多吃全谷物有益健康，但如果吃太多，可能会增加胃肠道负担，并影响蛋白质和一些微量元素的吸收，时间长了容易造成营养不良，反而对身体不利。建议全谷物与细粮按照个人需求搭配食用。

误区3：老年和儿童适宜食用全谷物，具有保健作用

老年人身体机能减退，消化功能减弱。儿童，特别是婴幼儿，消化腺尚未完全发育成熟。都不适宜大量食用全谷物。除此之外，全谷物存在氨基酸构成缺陷，如赖氨酸，因此，不是优质蛋白质的来源。对于易出现负氮平衡和处于生长发育旺盛时期的儿童，应配肉类、蛋类、奶类、豆类等富含优质蛋白的食物。