为什么建议你将这套瑜伽序列，作为日常开髋练习？

提起开髋，伽人们总会想到神猴式、坐角式这些比较强烈的开髋体式，其实对于我们成年人而言，骨骼已经定型，练习过大幅度的开髋体式一定要注意，避免受伤！

而今天推荐的这套开髋序列，体式简单，每个人都能练习，坚持30天，看看你的髋部有啥变化！

01、猫牛式

• 从四足支撑体式进入猫牛式

• 吸气，骨盆向前，延展脊柱

• 呼气，卷动尾骨，含胸弓背

• 核心、肋骨收紧，练习8-10次

02、下犬式

• 从猫牛式退出，进入下犬式

• 调整5-8个呼吸

03、蜥蜴式

• 从下犬式迈右腿到右手外侧

• 吸气，手肘落地，脊柱延展

• 呼气，收紧核心，左腿向后蹬

• 停留8-10个呼吸

04、新月式后弯

• 从蜥蜴式退出，左腿落地

• 吸气，脊柱延展向上

• 呼气，收紧核心，双手背口交扣

• 胸腔打开，身体微微向后弯

• 停留5-8个呼吸

05、半神猴式

• 从新月式退出，进入半神猴式

• 右大腿垂直地面，左腿伸直

• 脚尖回勾，停留10-12个呼吸

06、下犬式

• 从半神猴式退出，回到下犬式

• 调整5-8个呼吸

07、战士一式

• 从下犬式进入战士一式

• 吸气，左腿迈向前

• 脊柱延展，双手向上

• 停留5-8个呼吸

08、战士二式

• 呼气，进入战士二式

• 左髋外旋，骨盆稳定

• 停留5-8个呼吸

09、双角伸展式

• 从战士二退出，进入双角式

• 双脚分开约一腿长，脚趾指向前方

• 吸气，延展脊柱向上

• 呼气，身体折髋向前屈

• 停留5-8个呼吸

10、幻椅式

• 从双角式退出，进入幻椅式

• 呼气，收紧核心，屈髋屈膝

• 停留5-8个呼吸

11、站立前屈

• 回到站立前屈

• 调整5-8个呼吸

12、下蹲祈祷式

• 从前屈缓慢下蹲，进入下蹲式

• 髋部外旋，膝盖、脚尖微微向外

• 呼气，收紧核心，腰背挺直

• 双手合十于胸前，停留8-10个呼吸

Tips：从体式03-08换另一侧练习