健康诸要素中，睡眠为最
“ 偶尔因为比赛前的兴奋导致睡不好觉，也许影响不大，但长期缺乏睡眠，却会毁了生活……”
健康由很多要素组成。
良好的体检指标，合适的体脂比例，支撑跑得远、跳得高的运动体能，应对繁重工作的旺盛精力……都是健康体魄的外在表现形式。
在我看来，在构筑健康的所有要素中，睡眠是最重要的。不仅因为它是养精蓄锐、恢复体力和精力的必要途径，也是其他健康要素的基础，而且它的好坏，本身就是健康的一个独立表现形式。
但是，我遇到过太多睡眠不好的朋友，有的甚至走在了却此生的边缘。
一、长期睡眠缺乏情况下，运动的效果大打折扣
有研究表明，睡眠不好至少会导致以下这些缺陷，而这些缺陷对于运动来说，可能随时会对我们造成伤害。
1、睡眠是新陈代谢活动中重要的生理过程。睡眠不足，激素合成不足，会造成体内环境失调。老威曾经摘录过一篇来自国外运动blog的文章，其中有两句话对睡眠的作用，说得非常通俗易懂：
（1）深睡是恢复的关键，在深睡周期中，合成激素得到释放。深睡阶段将重构你的身体，和免疫系统。
（2）如果你经常性地缺乏足够的深睡，你的安静心率总是比通常的水平高，你的身体就没有在夜间得到完全的恢复，使你感到疲惫……
2、由于身体重构过程所依赖的睡眠被破坏，因此前一天的训练效果无法巩固（大部分白练），肌肉生长也会受到重大影响。
3、睡眠不足使身体消耗得不到补充，糖分大量消失，使运动难以持续，很容易产生疲劳感。如果再在清晨不补充的情况下，进行高强度运动，就容易发生事故。
4、失眠导致大脑得不到休息。由于人体呼吸的氧气大部分是被大脑消耗的，所以大量的有氧运动会造成大脑缺氧，因此熬夜后跑步，感觉特别不舒服。很多猝死的事件，就发生在这种情况下。
5、睡眠不足导致注意力下降，容易造成运动伤害。
可以用“睡眠不足+运动+猝死”去搜索一下，答案条数很多。睡眠不好去运动，真的会猝死。
从这个角度出发，我非常主张，如果某天休息实在不好，就停止运动，或者至少停止剧烈运动，改为轻缓地运动。
一些跑起来总是心率很高的朋友，不知道会不会本身就是睡眠不佳者？瞎猜的。
二、长期睡眠缺乏，连精神都会奔溃
长期缺乏睡眠的人，除了运动中可能容易引发风险，连日常生活都会大受影响。据我观察睡眠不佳的人群，通常有这样的共性：
1、很易怒。一不如自己的心意，就发脾气，而且自己往往不自知，认为自己向别人乱发脾气是正常的。
2、情绪不稳定。别人很正常的一个举动，一个话语，在ta看来，是冲着自己来的，是受伤害了。伤点低的人，在社交中，让人心惊胆战，如履薄冰。久而久之，就没有与之交往的人了。
3、与第二条相关，容易陷入自怨自艾的情绪中。
4、经常丢三落四，记不住事情。
5、与人经常发生观点对立。
并不是说睡眠不好的人，都会呈现上述所有特点。有的人，有修养，又懂得克制，因此把失眠带来的痛苦埋藏心底，而不会表现出对他人伤害的举动来。
但是，长期睡眠不佳，人情绪容易波动，甚至易怒，这是必然的。只是，有修养的人，自我克制，尽量不让怒火喷射出来，没有教养的人，肆无忌惮地发作。
区别仅此而已。
三、偶然睡眠缺失，可能影响不大，但长期如此，就要警惕
曾经看过一部电影，男主角失恋了，一宿未睡，天亮后到操场上，猛烈跑步，把自己“跑透”，烦恼也就流走了。
跟这种情况相类似的，我相信很多运动爱好者都经历过。不过不是失恋。
譬如，第二天要参加一场自己期待已久的比赛，或者跑一场对自己形成挑战的跑步。前一天晚上会兴奋得睡不着。
我多年前第一次跑北京二环（超过30公里）的前一天晚上，就是如此。而且这个时候，越是睡不着，越是觉得楼上住家的动静太大，导致更加睡不着。
如果平时睡眠不缺乏，临时有这么一次因为兴奋而睡眠失常的经历，不仅难免，而且可能问题还不大（但也要尽量避免，如果是自己可以控制的活动，可以适当地推迟起床，把睡眠补足）。如果长期如此，或者本来就有失眠顽症，那就一定会伤害身体。
我曾经也饱受失眠之苦，在睡眠得到根本性改善的今天，回过头去看过往，幸亏那时候的运动有这样两个特点：一是锻炼没有那么勤快，二是没有那么激烈，从来不考虑pb之类。现在想来，这也是幸运。如果在睡眠不好的时期，像睡眠好了的时候那样安排运动量，以及关注成绩，增加竞技性，真不好说会是什么结果。
四、关于睡眠的几个基本概念
有几个跟睡眠相关的概念，有必要了解清楚。
以下知识，主要来自Polar。
深度睡眠：主要出现在前半夜，这是最难被唤醒的阶段。此阶段可以恢复身体，帮助加强免疫系统，影响肌肉生长。这个部分一般占成年人的15%左右，如果占到17%左右，是睡眠的最高得分。超过17%，这项分数也不会继续提高。
但是，也有一种说法，一般认为，理想的深度睡眠应该占25%，可能跟人群的不同集合有关。前面说的17%是指成年人群体。
按照25%的比例，也就是说，以8小时睡眠为例，这个最佳深睡时间，就是2小时。
一般坊间所称的“两小时深睡，可以支撑日常活动”，这个说法，是不是跟这个相关？
不管怎么说吧，维持在17%-25%的深睡，是靠谱的。再笼统一点说，确保在20%左右。
快动眼睡眠：通常就是做梦阶段，而且大多发生在下半夜（多数人能够回忆起梦境）。这个时期，眼球会快速移动。此时肌肉放松，大脑活跃。这个阶段可恢复大脑，增强记忆和学习。快动眼睡眠练平均占成人睡眠时间的21%，如果占到25%，此部分得分最高。
浅层睡眠：介于清醒和较深睡眠（深度期和快眼动期），这个时期对环境的刺激，比前两种睡眠阶段而言，变得敏感，因此很容易从浅层睡眠中醒来。很多人认为浅睡对身体没有好处。实际上，浅睡也能够促进精神和身体恢复。所以，当困倦的时候，稍稍小睡（浅睡）也能恢复精神。
如果深睡、快动眼两个时期分别占25%，那么浅睡就是50%。
睡眠周期：一晚上睡眠，是上述三个睡眠状态不断的轮回，加上清醒时间，共四个部分组成的。一般一个周期60-90分钟（我自己体会，是90分钟）。有的人以晚上不起夜为光荣，认为睡得好，且不用排尿，是体能好的象征。其实，一个周期结束，起夜排尿，并且喝水补充，对身体有好处。如果没有再度入睡的障碍，这样在夜里的排尿和补水，能够让睡眠更踏实。
之所以有人把起夜当做不好的过程，可能是有的人，起夜后不容易继续进行下一个周期，因而影响了睡眠的缘故。
但是如果一个完整的周期，醒来，这时有排尿的意愿，或者有喝水的需求，强行忍住，不是更不容易入眠了吗？
实际睡眠时间：即入睡后到起床的时间中，剔除起夜和躺着醒来的时间，剩下的时间，与总时间相比。一般认为，成年人的优质睡眠，平均入睡时间，为总时间的93%。
睡眠中断：中断是完全正常的睡眠现象。因为90分钟周期，自然会有醒来的过程。
睡眠连续性：与睡眠中断有所不同。如果是周期之间的中断，被认为是完全正常的。中断得长，则体现为睡眠比例降低，但一般不影响质量。
连续性是考察不正常醒来的状态。
假如90分钟周期结束的醒来，被认为是正常的话，连续性差就是相隔很短时间就醒来，譬如，入睡15分钟就醒来。
假如每个周期都睡得好，周期之后自然醒来，第二天让人感觉精神饱满。
而连续性差，每隔15分钟就会醒来的那种睡眠，第二天，让人觉得整晚上都“没睡踏实”。
在Polar的睡眠跟踪中，把连续性用5分表达满分，正常成年人是3.2。
五、实际睡眠案例
这是我真实的睡眠监测案例。这是一个抽样，平时大致也在这个状态上下波动，这也是正常现象。
解读：
入睡时间：8小时（上述四种状态之和）；
睡眠周期：6个（接近90分钟一个周期）；
深睡比例：17%（理论上，成年人平均15%，效果最好为17%的比例，参见上文“四、关于睡眠的几个基本概念”）；
快眼动比例：19%（理论上，成年人平均21%，最高分比例为25%，参见上文“四、关于睡眠的几个基本概念”）；
连续性：3.4（理论上，成年人平均3.2。参见上文“四、关于睡眠的几个基本概念”）；
入睡比例：92%（理论上，成年人平均93%。参见上文“四、关于睡眠的几个基本概念”）；
从这几个关键指标来看，现在算是处在睡眠很好的时期。
六、不必模仿“旺盛精力”的榜样
经常有人写文章把商业精英们每天睡两个小时作为励志的榜样，让很多普罗大众为之自惭不已，认为自己没有大的成就，就是因为睡得比人家多。
这是误导。
商业精英成为精英，有多种因素造就的，不是光靠早起，睡得少。有些条件，是我们普罗大众不具备的。
而且，他们的早起，有很多其他的措施做补充的。
如，他们可以在觉得疲惫的时候，小憩一下，旁边的人恐怕还要帮着做禁声，盖毛巾被防止着凉。小员工如果在办公室里，靠在桌边打个盹，说不定旁边的王五就给你告到老板那儿去了，说你上班睡觉。
人家在参加一个重大的活动途中，可以闭闭眼，司机小张开车又稳又缓。
你如果条件好一点自己开车在车河里闯荡，说不定还在地铁里被挤成相片，到了客户楼下，还要到厕所里先洗一把汗津津的脸才能上楼。
人家有很好的营养习惯，为了一个项目熬夜了、缺觉了，有适当的伙食补充能量。你本来一日三餐只靠吃外卖，连续加班一周，回到家里，连袜子都每一双能立在地板上，无法更换了。
你怎么跟人家比，跟人家学？
除了有各项措施来补充身体，能够早起晚睡的人，也格外注意不随便浪费睡眠。他们熬夜，是因为不得不熬夜，而不是为了刷网络，玩游戏。
我们普通人，只能尽量就着常规的作息，来保障自己的爱好。我自己在夏天的时候，经常6点前就结束了一个多小时的晨练。为了保证睡眠，晚上尽量10点前睡，有时甚至9点半就睡。中午争取再午休30-60分钟，这样晚上确保6小时，中午确保半小时。大致能够把一天的睡眠时间保障。
咱们普通人，老老实实地首先保障自己的睡眠，然后才谈得上健康，谈得上工作和学习，然后谈得上其他的爱好。
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