告别“跑步膝”，安心跑“上马”！

2020年上海马拉松将于11月29日7时正式起跑，趁着这次机会，给热爱跑步的你几个小建议。

相信各位跑步爱好者或多或少都存在着跑步后膝盖不适或者疼痛的情况。膝关节的疼痛分为两种：

1、膝盖前方的疼痛（髌股关节综合征）通常出现在骑自行车、羽毛球、登山、篮球等运动项目的爱好者身上。

2、膝盖外侧的疼痛（髂胫束摩擦综合征）大多发生在跑步运动中。

所以，我们常说的跑步膝大多就是髂胫束摩擦综合征。

01

跑步膝是如何形成的？

髂胫束综合征（跑步膝）其实是一种常见的肌腱病，是由于错误的跑步姿势导致大腿外侧的髂胫束和膝关节摩擦导致膝关节承受了过多的应力，且得不到及时的恢复，此时髂胫束筋膜开始紧缩发炎，导致外部应力的能力相应降低，随着时间的推移疼痛开始产生由此形成恶性循环。

02

形成跑步膝的原因

1. 错误的跑姿；

2. 髋、膝、踝周围的肌群的肌力和稳定性不足。

03

臀肌在跑步过程中的起到的作用

臀肌在跑步过程中起到了十分重要的作用，他们分别是臀大肌、臀中肌和阔筋膜张肌等。臀大肌在跑步过程中起到了髋关节伸展的作用，并且臀大肌的止点直接与髂胫束相连，臀大肌的过分收缩势必会造成髂胫束的紧张。而臀中肌与阔筋膜张肌则是通过外展髋关节为稳定膝关节，但若其肌力不足必须要有髂胫束参与共同稳定膝关节，久而久之髂胫束的负荷过重，就造成了髂胫束的紧张。

04

6个可以激活臀肌、缓解髂胫束的负荷的动作

1、阔筋膜张肌与髂胫束的放松

● 侧卧位，找到髋关节向下相当于我们裤子口袋的区域；

●用泡沫轴或者网球松解大腿外侧区域；时间1-2分钟，在最痛的地方停留30秒，注意不要压到关节和骨头。

2、阔筋膜张肌与髂胫束的牵伸

●站立位，牵拉侧脚交叉放在另一侧脚后外侧，身体向另一侧弯曲直到牵拉感出现；

●时间保持30秒，每侧五组。

3、臀大肌的放松

●仰卧位，如图所示找到坐骨结节附近；

●用泡沫轴或者筋膜球松解；

●时间1-2分钟，注意不要压到坐骨结节。

4、臀大肌的牵伸

●仰卧位，抱膝向胸部靠近；

●时间保持30秒，做5组。

5、大腿内收肌群与臀大肌力量训练（臀桥运动）

● 仰卧位，两脚与髋同宽，两脚用力蹬地；

●将臀部向正上方推起，保持骨盆水平，在活动末端停留五秒，之后缓缓回到初始位。

●每组10次，做5组。

6、臀中肌力量训练（蚌式运动）

●侧卧位，屈髋屈膝并腿，发力时将上腿如同贝壳打开。

●保证脊柱和骨盆的稳定。

●每组15下，共5组。

上述自我训练能够缓解肌肉紧张、提升关节灵活性及稳定性。他们同样可以作为预防或恢复性运动来进行。当然，除上述自我训练外，也可以寻求康复医生和治疗师的帮助，通过体外冲击波疗法（extracorporeal shock wavetherapy ， eswt ）、肌内效贴的使用以及各类物理因子的治疗从而达到更好的治疗效果。

来源 / 瑞金康复医院

编辑 / 高磊

上观号作者：上海黄浦