瑜伽后弯达人都是怎样练成的？这样练，你也可以做个软妹纸！
虽然瑜伽练习主要靠拉伸扭转等动作来锻炼身体，但熟悉瑜伽的伽人们都知道，后弯在瑜伽练习中也占了很重要的一部分。
有很多人，做后弯很容易，其他人梦寐以求的轮式、舞王式等动作，他们轻而易举就可以做到。然而对于脊柱僵硬的人来说，练习后弯是有一定的难度的，需要很慢很小心地延展脊柱，和身体的僵硬、不平衡以及不舒适做斗争。
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怎样才能完成后弯？
我们向后弯的能力，通常取决于以下几个因素：
· 背部和臀部伸肌的力量以及脊柱关节本身的灵活性；
· 身体前部肌肉伸展的灵活性（胸部、腹部）；
· 轻松、稳定的呼吸；
· 一个相对平滑的脊柱曲线。
战胜心理的恐惧是后弯的第一步，其次，你还需要基本的正位让自己安全地进入后弯体式。
提醒自己保持呼吸
在做后弯体式时，很多人会因为过于紧张而忘记呼吸，这样只会让身体更僵硬。因此，在后弯时要提醒自己保持呼吸，这是后弯体式最基本的。
保持下背部延展
后弯时，要注意尾骨内收，放松臀部，这样可以减少下背部的不适。同时，向脚后跟延展尾骨，让尾骨远离骨盆。
保持肩膀转动向后向下
保持肩膀外旋远离你的耳朵，会让你的颈椎更加放松延展。
柔软地启动腹部
腹部力量能帮助你支撑后弯体式，但只需轻微地启动即可，如果腹部收紧得太多，会影响你在体式中的呼吸。
有力的手和腿
后弯体式不仅需要脊柱的柔软，更需要用双手和双腿有力地去支撑完成后弯体式。
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如何在后弯体式中保护自己？
想要深度后弯不伤身，这些容易被忽略的问题，你一定要知道！
1、腰椎是加强后弯的最后一步
想要加深后弯，就先要把手臂、肩膀及胸椎的部分做到最好，最后再从腰椎处加强后弯。
2、深呼吸可以进一步扩大胸腔
深呼吸可以帮助你打开胸腔区域比较紧的地方，通过吸气提高并打开胸腔，再通过呼气减轻腰椎的压力。
3、注意双脚的位置
后弯时，双脚脚跟一定要放下来，不然会让你的手臂负担过重，还会挤压到腰椎。另外，双脚脚掌要平行，不能内八或者外八。
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后弯要循序渐进地练习
身体的柔韧性不是一朝一夕就能练成的，后弯更是如此。因此，循序渐进地练习后弯体式非常重要的。如果冒然挑战高难度后弯体式，不仅动作很难完成，还容易让自己受伤。
今天小编要为大家推荐分享一套打开身体前侧的后弯练习序列。建议大家在练习前先练3-5遍拜日热身（尤其重要），将身体舒展开来后，再进行下面的序列练习。
01 / 牛面手
· 金刚坐在垫子上；
· 收紧核心，保持肋骨微收；
· 吸气，右手屈肘由上向下放在背后；
· 左臂外旋向后由下向上抬起，双手互扣；
· 停留8-10个呼吸，换另一侧。
02 / 哈巴狗式
· 双膝跪地，小腿着地，双腿垂直于地面；
· 吸气，延展脊柱，手臂伸直，掌心朝下；
· 呼气，收紧核心，身体前屈贴地；
· 胸腔下巴着地，臀部在膝盖上方；
· 停留8-10个呼吸，还原。
03 / 上犬式
· 从哈巴狗式退出进入上犬式；
· 身体俯卧，双手放在胸部两侧；
· 双腿伸直，脚背贴地；
· 吸气，双手推地伸直，脊柱延展；
· 呼气，核心收紧，胸腔打开；
· 停留5-8个呼吸；
· 回到下犬式调整3-5个呼吸。
04 / 低弓步
· 从下犬式进入低弓步；
· 右腿屈膝向前跨至双手之间；
· 左小腿贴地，脚背贴地；
· 身体立直，收紧核心，沉髋向下；
· 双手放在膝盖上，停留5-8个呼吸。
05 / 低弓步扭转
· 低弓步准备，左腿屈膝抬起；
· 吸气，左手肘落地抓右脚踝；
· 呼气，身体向右侧扭转；
· 左髋下沉，右手向后抓左脚背；
· 停留8-10个呼吸。
06 / 低弓步后弯
· 低弓步准备，左腿屈膝抬起；
· 吸气，髋部摆正，骨盆稳定；
· 呼气，核心收紧，左手点地；
· 右手向后抓左脚背；
· 停留8-10个呼吸后，回到下犬式。
07 / 半鸽式
· 下犬式准备，右腿屈膝向前；
· 左腿伸直贴地，身体直立；
· 右小腿平行髋部，保持骨盆稳定；
· 停留8-10个呼吸。
08 / 鸽子式
· 半鸽式准备；
· 吸气，延展脊柱，左手点地；
· 呼气，左腿屈膝抬起；
· 右手向后抓住左脚背，保持骨盆稳定；
· 停留8-10个呼吸。
09 / 轮式
· 从鸽子式退出，进入桥式准备；
· 双手推地，手肘注意向内夹；
· 呼气，收紧核心，进入轮式；
· 停留5-8个呼吸，回到大拜式休息。
10 / 新月后弯手抓脚
· 低弓步准备，右腿屈膝垂直地面；
· 左小腿、左脚脚背贴地；
· 收紧核心，保持骨盆中正；
· 双手伸直向后，抓住左脚；
· 停留5-8个呼吸，还原。