谣言：保持自律的过程就一定得像苦行僧一样辛苦度日？

提到“保持自律”，你的脑海里出现的是什么——清汤寡水的饭菜？每天数着卡路里减肥？风雨无阻的健身房打卡？总而言之，大多数人都认为自律是一件为达到既定目标而自我克制的辛苦差事，如同苦行僧一般苦兮兮苛刻度日。但是，2014年加拿大多伦多大学的心理学研究证实，这样的主流认知其实是谣言！

实际上，这种关于自律的“苦行僧”谣言并非只在“民间”流传，哪怕是在专门研究人类行为和思想的心理学界也用“自我损耗”（Ego depletion）模式理解自律机制长达三十年之久。

为了“粉碎”谣言，我们将在本文中通过解读心理学文献为读者们真实呈现保持自律的心理机制，让你在制定自律计划时不再以苦行僧的标准辛苦要求自己。#谣零零计划#

通过本文，读者们将获取到如下信息和知识：

心理学界如何定义“自律”？
保持自律的心理机制是什么？
辛苦克制欲望和放飞自我，哪种模式更容易保持自律？

佛罗里达州立大学心理学家定义：什么是自律？

关于自律的心理学定义有很多，迄今为止听到最全面的解释来自于美国佛罗里达州立大学（Florida State University）的心理学教授Roy F. Baumeister在2007年对自律的总结（文献截图如下所示）。

心理学教授Roy F. Baumeister发表文献题目和摘要截图。

Baumeister教授认为：自律是人们通过驾驭自己的思想、情感和行为以使其与整体目标保持高度一致的心理过程（Self-control refers to the mental processes that allow people to override their thoughts, emotions, and behaviors to keep them in line with overarching goals.）[1]。同时，自律与抑制意识控制（inhibitory cognitive control）相关，自律需要人们通过限制或抑制个体的某些意识反应倾向，从而使得需要完成的意识反应按照既定方向实现。

保持自律的益处

大量的心理学研究已经证实，保持自律能让人在生活、工作、社交中更容易获得成功；同时，自律也是预测一个人的社会、经济地位、身体健康的重要指标。

虽然自律是优秀的个人品质和习惯，但并非每个人都能拥有，准确地讲，大部分人都没有保持自律的能力。这究竟是为什么呢？为了解释这个原因，我们需要从根源下手，从本质上理解保持自律的心理机制。

多伦多大学心理学家：保持自律的心理机制是内外认知的竞争平衡

加拿大多伦多大学（University of Toronto）的心理学研究人员Michael Inzlicht等人在2014年的心理学研究中验证了保持自律的心理机制，并解释了为什么人们在保持自律时会失败的原因[2]。

加拿大多伦多大学（University of Toronto）的心理学研究人员Michael Inzlicht团队发表文献题目截图。

该研究成果于2014年发表在期刊Trends in Cognitive Sciences，文献题目截图如上所示。

保持自律的心理机制模型

Michael Inzlicht团队在实验中验证了他们首次提出的自律心理机制模型。Inzlicht教授将保持自律的心理机制理解为两个心理过程的博弈，分别是利用现有资源（exploitation）和探索未知机会（exploration），而自律的过程就是在这两者之间的权衡[2]。其中：

利用现有资源（exploitation）是指：不需要通过过多努力（体力、脑力）开发新机会就能获得的既定资源（exploiting established sources）[2]；
探索未知机会（exploration）是指：需要通过体力或脑力劳动探索未知机会才能获得的资源[2]。

相比而言，利用现有资源（exploitation）是一种努力程度低但回报丰厚的“肥差”，是人们意识里更倾向于减少劳动的“想做”（Want-to）的“享乐”（Leisure）事情；而探索未知机会（exploration）是相对较难的“苦差”，通常需要外界条件逼迫才会“不得不做”（Have-to）的“努力”（Labor）[2]。

就如同自然界中的动物，到底是选择在自己的领地里捕食，还是去开发未知的狩猎领域。如果在风调雨顺的时期，动物更倾向于在已经开发的领土上捕猎，因为这降低了机会成本；但如果领土内的生态平衡遭到破坏，外界条件愈发苛刻时，它们才会有动力去耗费体力和脑力去开采新的领土以满足生存条件。

为了更清楚地解释上述心理机制，Inzlicht教授团队绘制了如下所示的示意图：

保持自律的心理机制模型示意图。

示意图的解析如下：

保持自律的过程在心理层面实质上是“内心的对享乐（Leisure）的向往”和“外界所需的努力程度（Labor）”进行博弈竞争的过程[2]；
自律的心理机制实际上是一个人对“想做的事”（Want-to）和“不得不做的事”（Have-to）的平衡，如果做“想做的事”的动力超过了“不得不做的事”的动力，保持自律将以失败告终[2]；
成功保持自律状态的人达到了“内”和“外”的平衡[2]；
自律失败的人是因为对享乐的向往超过了要达到目标所需的努力程度[2]。

保持自律失败的心理分析：辛苦克制欲望和放飞自我，哪种模式更容易保持自律？

正如上文提到的，能保持自律的人毕竟是人群中的少数，究竟是何等原因让人们难以保持自律呢？Inzlicht教授在研究中重点分析了那些试图坚持自律但最终以失败告终的人是为何放弃自律的心理动机。

Inzlicht教授认为：在保持自律的初期（Time 1）因为设定自律计划过于严格和苛刻，导致人们在前期自我消耗（Ego depletion）太多，为达目标而牺牲内心享乐（Leisure）的机会成本过高，会阻碍人们在后续（Time 2）完成既定计划，从而放弃自律[2]。

为了清楚解释自律失败的心理动机，Inzlicht教授将心理动机的示意图呈现如下：

保持自律失败的心理分析示意图。

自律初期越是克制，越难保持自律习惯

Inzlicht教授发现：在时间段1（Time 1），也就是保持自律过程的初始阶段，如果人们投入在自律上的努力程度越高，也就是对自己的思想、情感、行为越克制和苛刻，在时间段2（Time 2）时就越容易导致自律失败[2]。

也就是说，在自律的初期越是克制自我欲望，越难长久保持自律的习惯。

Inzlicht教授总结出自律失败的心理动机有以下3大类[2]：

动机转移（Shifts in motivation）；
注意力转移（Shifts in attantion）;
情感转移（Shifts in emotion）。

这三方面的转移都会导致同一个结果：降低能达到自律的“不得不做”（Have-to）的任务完成度，增强了去做与自律任务无关的“想做”（Want-to）的“享乐”事情的倾向。由于这样的结果产生，从而导致了自律失败。

心理学分析：为什么越是克制，越难保持自律？

在得出了上述保持自律的心理机制模型和导致自律失败的结论后，Inzlicht教授从心理学角度分析了原因。

过度克制导致自我损耗严重，激发进化适应性机制保护个体

从努力（labor）转移到享乐（leisure）是进化适应性的体现（evolutionarily adaptive）。因为这不仅使个体在精神和体力上为了完成任务获得奖赏而付出努力，还能适时从这种辛苦付出中解脱出来获得精神上的享乐和放松；
过于苛刻的自律要求使得个体自我损耗（Ego depletion）严重，导致个体对所有脑力劳动都变得越来越厌恶，反而使精神享乐越发具有吸引力；
自律对自我的过度克制使得人在心理上产生疲劳、无聊等消极情绪，这些都是个体内耗欲望产生的负面作用。为了促使个体适应或者避免这种负面情绪，进化适应性的心理机制在此时发挥了作用，该机制防止和保护了个体将过多注意力放在自我克制的意识层面，并通过精神享乐抵消消极情绪的产生，从而实现了从努力（labor）到享乐（leisure）的任务优先级转移。

总结：自律并非一味地吃苦耐劳，适时放飞自我方能驶得万年船

我们常常看到很多人在坚持了1个月的节食锻炼后放弃减重而胡吃海喝，其实正是验证了上述Inzlicht教授团队分析的自律失败的心理动机：由于过度自我消耗从而使自己努力克制转变为了报复性享乐。

我们可能在不同的事情中都曾体验过这样的“反转”：从最开心信心满满地立志“打怪兽”到后面不了了之的结束。这样的结果不仅导致了自律的失败，更是从心理层面瓦解了我们树立信心的能力，自责、自我怀疑、愧疚等深层负面情绪充斥着自己的内心，更严重的是导致我们认为自己丧失了完成任务的能力，从而降低了自我认知和评估。

遵循本能，执行自律时需适时适量地享乐

其实，有些时候，我们不用逆水行舟去与本能抗争。吃苦耐劳确实是优秀的品质，但过度或长期的自我克制只会激发人体本能产生适应性的保护机制让我们莫名其妙地“自动”失败，而我们往往将这种失败归咎于缺乏自律和意志力。但实际上，这仅仅是我们的心理本能在发挥保护作用而已。

所以，适时放飞一下自我，减肥的时候也可以喝一口奶茶，备考的时候也可以看一部电影，跑马拉松时也可以看一看路边的风景。保持自律，不是像苦行僧一样内耗所有的欲望，克制所有的享乐，相反，适时适量的娱乐才能帮助我们更长久地保持自律。

所以，通过本文对保持自律的心理机制和自律失败的分析，关于自律的那些“苦行僧”谣言，我们帮您击破了吗？

参考文献

[1] Baumeister, R.F. et al. (2007) The strength model of self-control. Curr. Dir. Psychol. 16, 351–355

[2] Inzlicht, Michael; Schmeichel, Brandon J.; Macrae, C. Neil (2014). Why self-control seems (but may not be) limited. Trends in Cognitive Sciences, 18(3), 127–133.

原创作者｜D姑娘（《心理学简报》婚姻与家庭专栏特邀作者）

加拿大心理学家：保持自律并非如苦行僧克制欲望，越克制越易放弃