收藏丨一份来自运动医学专家的运动处方

作者：彭阳、熊然（陆军军医大学第一附属医院丨西南医院）

图1.导致人体免疫力下降的五大因素2020年2月23日陆军军医大学第一附属医院(西南医院)关节外科在科技日报发表了一篇《请查收运动医学专家的科学处方，宅在家里也能提高免疫力》的科普文章以指导大家在疫情期间的科学运动、合理饮食及心理调节。现重点就文中提及的运动项目作详细讲解。

图2. 运动与上呼吸道感染风险“S”形图（C.Malm. (2006). Susceptibility to infections in elite athletes: the s-curve.Scand J Med Sci Sports, 16(1):4-6.）这份来自运动医学医生的运动处方，不受场地、天气的限制！一学就会、一练就有效！快一起动起来吧!

热身运动01我们以运动效能最高的中等强度运动量为例，每周锻炼3-5次，每次1小时左右。热身占运动总时间的10%-20%，约10分钟。冬季气温较低，我们在热身的伊始需用3分钟左右的时间来提升我们的体温，推荐的动作有原地跑、后踢腿，遵循由慢到快的速率。尔后做6分钟全身各关节环绕、静态及动态肌肉拉伸，推荐的动作有俯身转体、侧步压腿等。最后则是以一组高抬腿来提高心率至最大运动心率(估算值220-年龄)的50%-60%。

原地跑后踢腿

侧步压腿高抬腿有氧运动02有氧运动是指强度较低、可持续时间较长的运动，占总运动时间的30%-40%，大约20分钟。推荐的动作有开合跳、后撤弓步、深蹲跳、速滑式跳、登山跑和波比。每个动作20次为一组，6个动作依次完成为1大组，共计完成3大组，组间休息1分钟。控制心率在最大运动心率的60%-70%。

开合跳后撤弓步

深蹲跳速滑式跳

登山跑波比跳无氧运动03无氧运动锻炼时以增强关节周围力量、核心力量及抗阻运动为主，占运动总时间的30%-40%，大约20分钟。推荐的动作有靠墙静蹲、平板支撑、反向卷腹、陆地游泳、屈臂抗阻和弓步抗阻。除靠墙静蹲和平板支撑每组锻炼时间至力竭外，其余方法同有氧运动。心率应达到最大运动心率的70%-80%。大家可根据自身的运动能力，酌情增减运动负荷，可调整有氧及无氧的比例，遵循循序渐进的原则。

靠墙静蹲平板支撑

反向卷腹陆地游泳

屈臂抗阻弓步抗阻牵拉放松04牵拉放松可根据运动中主要锻炼的部位，有针对性地牵拉。要求动作放松，以减慢心率为目的。占运动总时间的10%-20%，大约10分钟。

各部位牵拉示意图科学的运动搭配合理的膳食结构，才能使我们的身体从运动刺激恢复的过程中变得更强壮。