缓解背部疼痛?这 7 个瑜伽拉伸一定要试试!
如果你觉得下背部僵硬或者疼痛(办公室久坐一族常见慢性疼痛),尝试一下7个拉伸。建议每天拉伸3次。当疼痛减少之后,把频率固定在每周3次。
1.大腿后侧拉伸
拉伸大腿后侧
保持30秒,每条腿做两次
技巧:腿上提时内收腹部
2.抱膝拉伸
拉伸髋部、臀部、下背部
保持20秒,换边重复
技巧:保持腹部内收,可以的话对侧腿伸直压地。
如果不舒服,再弯曲对侧腿(如图)
3.脊柱扭转
拉伸下背部、腹斜肌
保持20秒,换边重复
技巧:扭转前先收腹部
4.梨状肌拉伸
拉伸髋部
保持30秒,换边重复
技巧:在把脚踝放到对侧膝盖前先内收腹部
5.髋屈肌拉伸
拉伸髋部、大腿前侧(股四头肌)
保持30秒,换边重复
技巧:保持收腹部、肩膀下沉、背部延展。
6.仰卧股四头肌拉伸
拉伸大腿前侧(股四头肌)
保持30秒,换边重复。
技巧:收腹部,抓住脚踝,拉脚跟靠近臀部
7.背部拉伸
拉伸整个背部
保持1分钟
技巧:保持双腿有力蹬地,尽量延展背部
8.侧面拉伸
拉伸背部、肩膀、手臂
保持10秒,换边重复
技巧:双脚与髋同宽,内收腹部
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