#长城心血管健康周##袋鼠健康超能团#前几期聊过运动对心脏的好处，也谈了运动给心脏带来的危险，今天就来说说健康人该如何运动，才能使心脏获益。

一、哪些运动对心血管有益？

1.有氧运动

有氧运动是人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，此时人体吸入的氧气与需求相等，处于生理上的平衡状态，常见的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑车等。

这种锻炼的好处在于氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，因此称之为“心肺功能运动”，是增强心肺功能的主要运动方式。

2.力量运动

力量运动也叫负重练习，与有氧运动不同，力量运动持续时间短，身体负荷大，更能促进肌肉的增长，使人变得更加健美和强壮有力。

常见的力量运动包括俯卧撑、仰卧蹬腿、仰卧起坐、下背伸展、哑铃，弹力带练习等。力量练习能够减轻体重（去除脂肪、增强肌肉），提高运动功能，减少骨折风险；还有助于改善血脂、血糖，减少高血压并发症风险，提高心脏功能。

3.柔韧性训练

柔韧性训练包括肩颈、四肢、胸腰部的拉伸活动，属于低强度运动，适合年龄较大的老年人进行，适当的柔韧性练习可以预防摔倒、避免骨折，也算是防患于未然。柔韧性训练虽然是低强度运动，也有改善心肺功能作用。

二、健康运动要注意哪些事项？

1.运动前评估

正常健康人在做运动之前，要做一个体格检查，筛查未发现的疾病（高血压、高脂血症、糖尿病、冠心病等），评估一下心肺功能、肌肉关节，做到安全锻炼；如果是长时间运动（马拉松等），还需要进一步心电、心脏影像方面检查，避免运动性猝死的悲剧发生。

2.专业指导

一些特殊运动如力量运动、柔韧性练习需要在健康教练指导下进行，避免肌肉、关节损伤；如果合并肥胖等情况，最好在营养医师指导下运动更安全有效。

4.合理运动量

有氧运动推荐中等强度，心率一般在最大值的60%至70%（心率最大值=220-年龄），运动时间30至60分钟，每周3至5次。一般可以通过运动时的感受来判断，运动达到心跳加快、出汗、可耐受即可。

5.循序渐进

建议先从低强度的有氧运动开始，再逐步变为中强度运动。在力量训练前需要5至10分钟的有氧运动热身，每次不超过60分钟，初期可以每周2次，逐渐增加频次。避免高估了自己的运动能力，从而导致肌肉关节损伤、心脑血管意外的发生。

这次的内容就到这里啦，希望能对你有所裨益！