一周健康晚餐（56）——豆类的花式健康吃法
豆类是人类最优秀的蛋白质，膳食纤维和益生元来源。
大量科学研究也显示，豆类及豆制品摄入能够调整肠道微生物，降低炎症水平，提高免疫力；豆类中的膳食纤维和益生元也能增强人体抗流感病毒能力。《英国医学杂志》2020最新研究发现：食用发酵豆制品可明显降低死亡风险。食与心在为什么这六类食物能抗衰老也介绍过，豆类和豆腐是六大最佳抗衰老食物之一。
在日常饮食中，食与心一直在尝试开发更多样更健康更好吃的豆类食用方式，比如在一周健康早餐（26）中分享的酸豆浆和酸豆奶的做法。在积极抗击新冠疫情的特殊时期，大家都尽量减少了外出时间，豆类是我们最方便和最健康的食物之一，本期分享下食与心自己的豆类食用经验。
1.食用低加工水平的豆类和豆制品。
加工程度越深，食品添加剂的使用会越多，豆类的营养损耗会越大，促健康效果也会越小。因此，日常饮食中，最好选用低加工程度的豆类及制品，比如自制全豆豆浆，杂豆饭（粥），豆腐，其次是买的原味无添加豆浆，无添加豆干等；尽量少食用去皮的豆类，豆浆，甜豆浆和八宝粥等，这样的豆制品营养价值已经大大降低；不要吃即食的零食类豆制品，比如麻辣豆干，豆皮和辣条等，这些豆制品对健康有害无益。
2. 条件允许时，多食用无添加发酵豆制品。
发酵豆制品不仅仅具有豆类本身的营养价值，其中含有的益生菌也能够调整肠道微生物，增强免疫力。认真的朋友不妨试试自己发酵酸豆浆和制作酸豆奶，方便的情况下还可以制作或购买纳豆，善于制作霉豆腐的朋友还可以自己发酵豆腐制作霉豆腐和豆腐乳食用。需要强调的是：市售的酱油，豆瓣酱和黄酱等虽然也多为大豆发酵制成，但一般都含有大量的食品添加剂，已经没有了发酵豆制品的健康增益，只能作为调味品少量食用。
3. 制作不同口味的花式豆浆，适合各个年龄阶段，天天吃也不腻。
在日常饮食中，我们食用的最低加工水平豆制品毫无疑问是豆浆，这也是大部分中国人都喜爱的健康食物。有朋友可能会有烦恼“豆浆再好，喝几天也就腻味了，怎么可能天天喝呀”，但其实根据食与心的经验，只要掌握几个搭配小诀窍，豆浆天天吃也完全不会腻味。
以黄豆为主制作豆浆。纯的黄豆豆浆和加小部分杂豆（如红豆绿豆）的豆浆浓稠度与牛奶相近，可直接食用，也可稀释后煮面条，涮火锅，煮菜，味道都非常诱人。
以杂豆类和其他谷物为辅制作不同口味豆浆。不同的杂豆和谷物与黄豆搭配制成的豆浆有不同对的口味，把家里的各种谷物与黄豆排列组合就可以制作出各种独特口感的豆浆，比如红豆豆浆，大米豆浆，莜麦豆浆，小麦豆浆，紫米红豆豆浆等等。具体搭配哪些搭配几种，按自己喜好即可，一周不重样完全没有问题。
喜欢甜口的朋友也不要加糖，可考虑用天然甜味食物制作甜豆浆。加了红薯，紫薯，贝贝南瓜，红枣和葡萄干的豆浆具有各自独特的甜味，甚至同时还可以加入1-2种谷物，口感更为多样，非常适合爱吃甜豆浆的朋友和老人孩子使用。
家庭自制天然彩色豆浆。用黄豆搭配各种天然彩色食物就可以制作彩色豆浆，不光好看好吃，其中含有的大量花青素，番茄红素或萝卜素等更是具有保健效果的天然抗氧化剂和益生元。比如黄豆搭配红薯，胡萝卜，枸杞或者红菜可制作不同程度的黄色豆浆，黄豆搭配紫薯可制作紫色豆浆，这样的彩色豆浆老少咸宜，还可以帮助偏食挑食的小朋友获得更多营养。
喜欢香口的朋友，可以搭配黑芝麻，花生，核桃或其他坚果。
使用破壁机制作的豆浆更为细腻可口，且不需泡豆没有豆渣；普通豆浆机磨豆浆之前，豆子和带皮谷物需要隔夜浸泡，口感稍粗砺，但最好不要滤渣以免减少对人体有益的膳食纤维。
细致的朋友还可以考虑把鲜豆浆做成酸豆浆或酸豆奶食用，效果更佳。
4. 多食用鲜豆腐，少食用内脂豆腐。
不管是南豆腐还是北豆腐，同样重量的营养价值都要高于内脂豆腐。不过食与心更喜欢把鲜豆腐冻成冻豆腐之后在烹饪食用，更容易入味。
下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。
Day1. 油麦菜洋葱白萝卜蒜薹牛肉汤+乳酸菌全麦红菜饼+绿豆豆浆
Day2. 油麦菜洋葱豆腐西红柿鹅肉汤+乳酸菌全麦三色烧饼
Day3. 韭菜黄瓜西红柿炒鸡蛋+银耳莲子苹果枸杞羹+乳酸菌全麦青汁馒头
Day4. 包子木耳白萝卜黄豆白菜西红柿红菜全麦面
Day5. 胡萝卜黄瓜白木耳豆腐汤+乳酸菌全麦三色烧饼
Day6. 洋葱小白菜西葫芦西红柿青椒花生牛肉汤+紫米绿豆豆浆
Day7. 紫萝卜白菜木耳小白菜鹅肉汤+乳酸菌全麦三色烧饼
认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（牛肉、鹅肉、豆浆、鸡蛋和豆腐），主食（乳酸菌馒头、乳酸菌饼、红薯和谷物豆浆），色彩齐全的蔬菜（白菜、油麦菜、小白菜、白萝卜、紫萝卜、西红柿、洋葱、木耳、黄瓜、蒜薹和青椒）。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！
还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。