关于跑步教练：亲，你听我说……

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

前阵子在某个群里，某位小兄弟在说：1、破3的跑友基本上都是自己练出来的；2、教练如果全马没有245的成绩，没人服。

挺有意思的吧？亲们有什么想法意见可以文末贴下留言。

跑步门槛极低，看着很简单，是不是？最多加一双跑鞋的事儿。

可是吧，想跑好就极为不易。各种国内外的机构统计的数据也差不太多，跑步受伤的人群比例居高不下，因跑步受过伤的占到70%以上（见过最高说占比85%的）。如果你参加过马拉松比赛，后半程啥情况应该自己心里有数吧？腰酸背痛腿脚抽筋者，比比皆是啊。猝死要小命这事儿咱就先不说了。

然后各种群里，某些公众号里，经常还会传一传某些大神的训练办法，真能大开眼界：每天跑坡的，每周跑一次间歇跑一次节奏再跑一次35公里的，每周跑量500公里以上的（没写错，周跑量）……至于蹬地迈腿顶膝盖/负重提踵/穿沙背心跑的，各种花样，早就见怪不怪了。某些跑友说了：这些大神成绩也都不差哦，你看人家都能跑进3小时，他们的办法肯定行。咱们要照着大神的办法学的话，铁定也能进步提高啊，各种PB成绩盆友圈一挂，帅呆了。

有些同学看到这儿会笑，有些同学可能还是很莫名其妙……有什么不对吗？

好吧，今天不详细讨论这些办法的对错，只是提醒亲们一下：

1、每个人的基础/身体素质不一样，别人的经验不一定适合你。

2、你不能光看到他们的成绩，他们的伤病你知道不？当然他不一定会公之于众 。

以前就说到过几个老Q身边业余大神级跑友活生生的案例，咱们可以重温一下：

其一：连续10多天，每天一个半马的量，这个跑量在业余跑步界里面绝对让人刮目。而且每个半马用时都在13x，着实让人佩服。

结果：膝盖受伤，休跑一段时间。

其二：被单位选中参加一个重要的马拉松接力赛，然后开始每天高强度训练（还是集体训练哦），基本上是每天以4分多点的平均配速跑5公里。

结果：

其三：群里某同学号称要破3，每周跑3趟“死去活来”的间歇，每次跑完打卡。

结果：四周之后没动静了。

甭说业余运动员，国内外也有不少跑步高手红极一时，运动生命却比较短暂，可谓昙花一现，又是什么原因呢？亲们想想呗，应该不复杂——包括一些大牌的高手，跑出来的成绩很好很悍，不过这并不代表他们的跑姿就好。

例如下面这位Patric Makau（肯尼亚的帕特里克.马考，在2011年柏林马拉松赛中以2小时3分38秒夺得冠军并刷新世界纪录)：

▲马考2011年破世界纪录获金靴大奖 (来源：国际田联官网)

够牛够大牌了吧？

看看马考的连续跑姿技术动作（来源：跑步学院2015年的文章：如果姿势不正确，就算是世界冠军也会受伤，有兴趣的可以搜一下）：

大家可以好好研究一下上面的动作，当然也可以自己去找找他的视频。

他在落地之前是不是腿有点往前探？

罗曼诺夫博士很早以前说分析过马考的跑姿：

Patric Makau的脚掌在落地的瞬间并没有跑到身体非常前方的位置，他仍自然地以前足落地，这点很好。一般人常搞混『最初落地点』(initial contact)与『完全落地』(full landing)的差别，后者是指体重衝击力达到最高点，也是脚掌刚好呈水平位置时，Patric的这个时间点很靠近重心。很遗憾，他的体重支撑点确还是跑到重心前面了，也就是说他的跑姿并不完美，所以他的膝盖会受伤。如果他能避免这个多馀的动作的话，就能避免膝伤，也许就能破更多纪录。

最终结论：「Patric那两年受伤的原因就是因为在跑步过程中习惯把前脚往前伸！」

马考是85年的，比Eliud Kipchoge（埃鲁德·基普乔格）还要年轻一岁。不过“老基”在2017年5月份尝试破2的时候，马考同学已经没什么人还能想得起来了。

▲基普乔格在2017年5月跑出2小时25秒的世界最好成绩

所以我们一直在吆喝，要学点靠谱的跑步技术，要了解合理的中长跑训练安排。这也是『跑你』公众号创建的由来。老Q也给自己安了个名头，称：安全跑步知识传播者。有口号曰：更健康不受伤，一起跑一辈子。这几年也一直在坚持写原创文章，说说自己的心得体会，尽可能传递一些安全理念。

事实上，还有很多人也在以各种方式干着同样的事。比如咱们以前介绍过的肯尼亚玲——全马326的女神，杭州的一位姿势跑法教练，也是心率训练教练。她前一阵子正巧写了一篇文章《没错，我是一名跑步教练》，说得挺好，大家可以去看看。原文链接：https://zhuanlan.zhihu.com/p/33959135。

摘几段大家看看：

跑者和跑步教练是有着天壤之别的，很多人没有意识到这一点。

这就好比一位英语讲得流利的人，他未必能教会不同的学生熟练掌握英语这门语言，更无法带你一起爱上学英语这件事。他最多能向你传授一些他自己学习英语的经验，但这些经验是否正确、是否对你有效，就无从判断了——事实证明，大多数时候是不那么有效的。

跑步也一样，跑得快不代表能教别人跑得快。

因为教练的职责是识别不同跑者的不同短板以及生理特点，制定出适合个人的训练方法，并在训练周期中不断地纠正错误、补强短板、预防伤痛，帮助他平衡发展跑步需要的各项能力，逐渐达到他所期待的目标。

这些能力甚至与教练本身会不会跑步都没有关系。他需要的是在掌握科学训练规律和方法的前提下，能够因材施教，并且不断提高和改进教学方法，不断提高自身的教学水平，保证教学质量。

所以，跑步教练的才能在于“教”，而非“跑”。就像著名的游泳教练谢曼·查伏尔，曾指导游泳运动员们先后70多次打破奥运纪录，可是他自己却压根不会游泳。（是不是觉得难以置信？）

所以，当你去健身房想要请一名私教的时候，不需要看谁的肌肉块头大、谁的力气大，而应当听他如何分析你存在的问题，怎么提出解决方案，以及如何在训练中对你的表现给予指导和反馈，这才是体现教练专业度之处，也是确保你能够得到有效指导的保证。

穿鞋拔腿就跑行不行？当然也行，只是受伤风险会加大很多。如果真的想细细研究跑步，得投入大量时间、花很多费用去看书、去学习、去上课才行，而且还要不断更新丰富知识面的深度和广度。

对于普通跑友来说做到这一点容易吗？当然不容易。有必要吗？这个……真不好说。

不过，对于业余跑友（请再次注意业余二字），自己另外有一份能拿工资的工作，那个才是重点。如果你真有这种学跑步的时间/精力/费用，不如多花些在深入研究自己的业务/工作技能好了，投资回报收益率还能高且快一些。如果纯粹兴趣爱好的话，不太建议投入太多时间精力，因为找教练学习才是更有效率的途径。

亲们，你如果自己研究跑步的话，挑书买书看书、看视频、网上找零零散散的碎片文章看，这一通研究下来，至少得花几个月吧？这些直接的间接的成本加起来可真心不低吧？问题是，你还不一定能研究到点子上。更要命的问题是，你能找到看到的文章虽然免费，形形色色花样百出，各种说法，你能分得清谁对谁错？

在网上找成绩好的大神请教？如果还有这种想法，前面都算是白说了。

参加一次姿势跑法课程才几百块钱，嫌贵？

——老Q家娃以前参加早教课程都200元一小时呢。

参加一个训练营6个月几千元钱，嫌贵？

——换个爱疯plus不带眨眼的人，老Q看着手中已用满3年的小米Note，无语中。

分享一下老Q这几年的实际教学经验：来找教练学习跑姿技术的，很多是受过伤的或者怕受伤的跑友，其中包括了破3的大神。

最后的最后，学习跑姿，远不只上一节课程的事儿。

▲跑你每周线下合练的场景——免费参加

--本文完---

老Q（老刘）——姿势跑法认证教练、心率训练认证教练、CrossFit Level1认证教员，安全跑步知识传播者

----更健康不受伤专用分割线----