跑者的肌力训练一周做几次合适？

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

肌肉力量训练的重要性很多跑者都越来越认识到，把它称之为跑者不可或缺的训练内容也毫不为过。有些同学甚至号称每天都要做XXX个深蹲，YY个俯卧撑，Z十分钟平板支撑，还有其它各种花式自虐……小伙伴们听得那是目瞪口呆：果然是城会玩。

不过，问题来了，做这么多真的好吗？又要唠叨几句了。

每天都做力量训练玩自虐，至少态度还是很不错的，这也是唯一值得夸赞的地方。基本的出发点估计还是“No Pain No Gain”那一套，也就是我们老话所说的：不劳无获/吃得苦中苦，方为人上人。不过执行起来可能会变了味道，认为做得越多做得效果越好，跟“跑量越多成绩越好”的陈词老调是一样一样的。

是什么样的动机促使某些同学这么做呢？

对健康的企盼？对成绩的追求？对力量的渴望？赶超或者甩开同伴的动力？谁知道呢，可以肯定的是，这些同学很焦虑，不做心不安，不撸不嗨森。

但4，这样是不科学的。并不是做得越多，训练效果越好。万事万物有其规律，跑步如此，肌力训练也是如此。

对于跑者来说，跑步当然是最主要的训练，没有之一。一周安排跑步训练3~4次比较合适。在有跑步训练的前提下，安排力量训练的话，2次就比较合适了。

你没看错，我没说错，2次，够了。

当然，这样的力量训练需要比较系统：动作的选择，强度、次数（或者时间）都有讲究，根据备战比赛的不同阶段，安排不同的训练课表。这也是我们以前说过的周期性训练的意义了。

比如最大力量的训练，那就是85%1RM以上的强度；肌耐力的训练，那得30%~40%的强度才行。多了少了都不行，达不到训练目的。而且更重要的是力量训练之后的休息时间，休息也是训练的一部分，您要天天练，身体哪来的恢复时间？这么可劲儿造，自己的肉肉随便整是不？

同样，我们这是针对跑者的训练，在动作的选择上自然也是有其倾向性。

部分同学可能还是不以为然，那也没问题，您是成年人，乐意黑练是您的自由。所谓好良言难劝该死的鬼。

以下是一些适合跑者做的力量训练动作，大家不妨参考一下：

• 深蹲系列

• 硬拉系列

• 弓步蹲

• 引体向上

• 高翻

• 火箭推

• 俯卧撑

注意到没？上面提到的都是全身功能性动作，没有单关节的训练动作。这也是跑者的力量训练和健身馆那地儿一帮练肉肉的同学在套路方面很大的不同。

另外要注意一点，不管什么动作，一定首先要做对，不然适得其反甚至很容易受伤。要遵循的是准确性、一致性、上强度的原则。以前有说过，看这儿回顾下：练动作的顺序：准确性、一致性、强度。

这些，黑练的同学会考虑到吗？并不是老Q有意把肌力训练的门槛抬得有多高，至少您得好好查一下。例如，老Q以前写深蹲方面的文章都很多了，有心的话在跑你公众号这儿都可以找到那些文章，仔细研究一下动作技术细节，然后自己去实践，又能有什么难度门槛呢？又没收你任何费用。

主要还是要有点敬畏之心，别乱玩。

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