懂跑也要懂爬，家有小宝更要看

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

最近大半年，学习/研究了一些动物行为模拟训练，在实际带课中的热身/体能或者综合训练环节也引入了这方面的动作，感觉很有意思，方便易行，不至于象普通力量训练动作那么枯燥无趣。

大家可能以前听得比较多的是“虫爬”、“熊爬”，这俩就是流传得比较广的模拟动物爬行的训练。还有“死虫子”（Dead Bug），也是非常经典的核心力量训练动作，难度可着实不小。如下图：

▲死虫子（是不是象虫子垂死挣扎？）

鉴于大家对自己的小肚皮意见颇大，皆欲除之而后快，那就详细说说这个动作。

身体平躺在垫上，膝盖弯曲，大腿小腿成90度，双臂打开伸直。腹部收紧，把肩膀和双腿抬离地面。然后扭转腹部，用一侧的手掌关节去努力触碰到身体对侧屈腿的脚踝，同时另一侧的臂/腿离地且尽量伸直。

腹部始终处在收紧的状态，转动腰腹，换另外一只手掌去触碰对侧脚踝关节，原臂/腿还原到伸直的状态，但要保持离地。

在转体的过程中吸气，手掌触碰到踝关节的一刹那呼气。如此循环。

看文字很复杂，看前面动画吧，一动抵千言。

在前面提到的这些动物行为模拟训练中，爬行训练绝对占据了主导地位。

▲虫爬

（以下内容来源网络）著名专家卡尔旺博士对各种爬行动物进行了详细的观察研究，发现爬行动物很少有动脉硬化、腰椎病、冠心病、痔疮、下肢静脉曲张等疾病。

为了实验长期爬行对人的健康是否有益，他把一些患者集中在一起，让他们每日爬行20~30分钟。这些患者经过一段时间的锻炼后，健康状况有了明显好转，所患疾病也有不同程度的减轻。

▲熊爬

科学家认为，爬行使人在活动中回到原始动作姿势，使头部和心脏的位置降低了，使全身的血液回流通畅，有利于对身体各器官的血液供应。运动时，内脏向下压迫胸、腹前壁，使呼吸肌得到了锻炼，呼吸器官的功能也得到了改善；肺内的气体交换充分，血液中的氧量增多，从而使新陈代谢增强。

在运动中，维持头部重量的颈、背部肌肉群也得到了锻炼，改善了脊柱的姿势和体态，减轻了下肢、骨盆的负担。身体重量分散到四肢，从而大大减轻腰椎的负担。若每天有一定时间进行爬行锻炼，则对心血管疾病及各种脊椎、腰部病变显著的症状起到治疗的功效。

▲蜥蜴爬

上面列了三种爬行动作其实都有一定难度，如果肌肉力量（尤其是上肢力量）不太够的话，做起来会有点困难。可以更简单一些，就象个小BB一样爬就好。

爬行前，做一些简单的热身：先活动一下四肢，特别是肘关节、腕关节、膝关节、踝关节等。开始爬行时身体保持水平状态，不要着急，让身体有一个适应过程。爬行中，注意双手的应用，不要把重量都压在膝关节。爬行中，抬头四处张望，让颈部也得到活动。爬行练习要坚持30分钟以上，算是个不错的有氧运动，强度不大，蛮适合老年人的。脚脚有伤的跑友们也可以考虑用这个来维持有氧能力哦。

家有小宝宝的亲们更要注意了，没事就让娃多爬爬（不要着急走，更应该少抱抱）。对孩子的未来成长发育起决定性的影响。事实上，WHO对幼儿爬行的建议是300~500小时，看看自己家娃爬够了这个数没？

关于幼儿爬行，可以看看这篇文章：

https://www.sohu.com/a/211998179_99913678