重要：广马最后10天的吃吃喝喝 / 开普饭

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

说话间这2017年的广州马拉松又要到了，下周日开撸。运气好中签的跑友亲们，乃们准备好了吗？

最后一周减量是必需的，这该算是跑马的基本常识了，咱们这儿不再强调。容易被忽视的是什么呢？吃吃喝喝。

要简单其实也简单，一言以蔽之，那就是：比赛前一周饮食清淡为主，不易太油荤。

咱们还是稍加解释一下，让跑友亲们更具操作性：

简单吃喝大法：饮食清淡，注重营养

赛前一周饮食以米面等碳水化合物为主，配合鱼、蛋、奶等优质蛋白质。多吃水果，蔬菜，避免油腻、重口味的菜肴。减轻肠胃负担，充足储存身体糖原，同时注意微量元素和维生素的补充。

赛前清淡为主

要复杂当然可以很复杂，民以食为天，跑友自然也不例外，还会更讲究点儿，例如下面的：

复杂吃喝大法

赛前一周

应注意全面摄入营养，以增加能量贮备，尤其要增加糖的储备量。另外在赛前应多吃水果和蔬菜，补充维生素B和维生素C。

饮食搭配注意事项如下：

1、食物体积和重量小，含糖量高(含淀粉多)，易于消化吸收的食物，例如米饭，馒头，面条，土豆等。

2、避免高脂肪及膳食纤维多的粗粮，以免产气或延缓胃排空时间；并少食辛辣食物以及油炸食品，以减少对胃肠道的刺激。

3、补充适量的优质蛋白，例如鱼肉，牛肉等。

4、选择含维生素B、维生素C丰富的食物。例如花生，核桃，鲜枣等。

5、赛前的饮食与比赛日应无太大差别，避免比赛时闹肚子。

6、赛前避免喝酒精类、咖啡类、汽水类饮料。

赛前三天

1、少食胀气类食物，如豆类，薯类等。

2、避免摄取过多膳食纤维多的食物，有利于减轻肠道的重量、减轻身体负担，例如谷片、燕麦、大量蔬菜等。

简易搭配如下：

这种东东赛前就不要不要的了

比赛当日

1、在比赛开始前2—3小时吃早餐，食物体积要小，重量要轻，能量要充足，应与平常早餐无异，推荐早餐有全麦面包、麦片粥、黑芝麻糊等，搭配一杯果汁。别吃肉蛋奶。

2、在比赛前1小时补充少量运动饮料，避免咖啡、浓茶等有利尿作用的饮料。

3、在比赛中积极饮水，少量多次，千万不要等到口渴再补水，这时候身体已经非常缺水了。

还有更专业更复杂的：淀粉饥饿法……亲们，听着有没有虎躯一震？

淀粉饥饿法

赛前一周最后的长距离慢跑（LSD）之后，连续三天要以高蛋白食物作为日常能量主要来源（就是说多吃肉蛋鱼）。尽可能避免摄入碳水化合物，同时保持正常的减量训练。赛前三天再逐渐增加碳水化合物的摄入量，占据日常能量的70-80%。

淀粉饥饿法可以大大提高体内的糖原储备。缺点是改变熟悉的饮食结构，淀粉饥饿期间增加机体疫系统的压力，造成应激和身体不适。

最后再说一种更有操作性的糖原储备法，其实和上面颇有相通之处。

糖原储备法

比赛周开始三天保持正常的训练和饮食结构，碳水化合物占55-60%，以粗粮，水果，蔬菜等复杂碳水化合物为主。赛前三天训练大幅减量，碳水化合物逐渐增加至饮食结构的70-80%，一天分多次摄入。比赛前一晚避免高纤维和平时没吃过的食物。

糖原储备期间会觉得双腿发沉，是因为每一克肌糖原会伴随三克水储存在体内，它们会随着马拉松比赛的进行逐渐消耗掉，是你完成比赛的重要保障。

最后的靠谱小窍门：

赛前几天每天都要多喝水。赛前一天，喝两瓶运动饮料（宝矿力之类的），不解释。总之让自己能一掐就出水。

--本文完---

老Q（老刘）——姿势跑法认证教练、心率训练认证教练、安全跑步知识传播者

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