收藏 | 美国卫生研究院推荐：老年人要增强力量、平衡和柔韧，常在家练这13个动作
力量训练
01 握力
1
两手各拿一个网球
2
慢慢挤压，尽力握住3 - 5秒
3
慢慢放松
4
重复10-15次
02 墙壁俯卧撑
1
面朝墙壁，距墙一臂长站立，双脚与肩同宽
2
身体前倾，掌心平贴墙壁与肩同高，与肩同宽
3
慢慢弯曲肘部做俯卧撑，脚掌平放
4
保持1秒
5
慢慢后推回来，直到手臂伸直
6
重复10-15次
03 手臂上推
站着或坐着都可以，双脚平放在地板上，与肩同宽
1
两侧重物与肩同高，手掌朝前
2
慢慢举起双臂在头部以上，手肘微微弯曲
3
保持1秒
4
慢慢放下
5
重复10-15次
提示:随着锻炼深入而适当增加重量
04 后抬腿
1
站在椅子后面，保持平衡
2
慢慢向后抬起一条腿，不要弯曲膝盖，脚踝不要转动。尽量不要前倾。站立的腿稍微弯曲
3
保持1秒
4
慢慢放下
5
重复10-15次
6
另一条腿同样重复10-15次
提示:随着锻炼加深，适当给脚踝增加负重
05 侧抬腿
1
站在椅子后面，保持平衡
2
慢慢侧抬起一条腿，背部挺直，脚趾向前。站立的腿稍微弯曲
3
保持1秒
4
慢慢放下
5
重复10-15次
6
另一条腿同样重复10-15次
06 踮脚
1
站在椅子后面，双脚与肩同宽，保持平衡
2
慢慢地踮起脚尖，越高越好
3
保持1秒
4
慢慢放回
5
重复10-15次
提示:随着锻炼加深，试着单脚站立进行踮脚
平衡训练
01 单脚站立
1
单脚站在椅子后面，手扶住椅子保持平衡
2
保持10秒
3
重复10-15次
4
另一条腿同样重复10-15次
02 脚跟挨脚尖行走
如果站不稳可以靠墙行走
1
一只脚跟放在另一只脚尖前，交替行走。手臂举到身体两侧，与肩同高
2
看着前方的一个点行走
3
重复20步
03 平衡行走
1
手臂举到身体两侧，与肩同高
2
看着前方的一个点
3
走直线
4
行走时抬起一只后腿，暂停1秒再向前走
5
重复20步
柔韧性训练
01 脚踝
1
坐在椅子边上，坐稳
2
向前伸直双腿
3
脚后跟着地，脚尖上翘
4
保持10-30秒
5
绷直脚背，保持10 - 30秒
6
重复3-5次
02 背部
如果你做过臀部或背部手术，请先咨询医生
1
坐在椅子的前部，双脚平放与肩同宽，背部挺直
2
臀部不动，左手放在椅子左边的扶手上，右手扶住左大腿外侧，慢慢向左扭动腰部，头也转向左边。
3
保持10-30秒，慢慢回来
4
重复3-5次
5
另一边同样重复3-5次
03 大腿
如果你做过臀部或背部手术，也请先咨询医生
1
站在椅子后面，双脚与肩同宽，站直但是不要锁住膝盖
2
用右手保持平衡
3
4
轻轻拉你的腿，直到大腿有拉伸感
5
保持10-30秒
6
重复3-5次
7
右腿也重复3-5次
04 肩膀和上臂
如果你有肩膀问题，请先咨询医生
1
双脚与肩同宽站立
2
右手握住毛巾的一端
3
向上向后举起右臂
4
左手伸到背后，抓住毛巾
5
用左手下拉毛巾，直到右肩有拉伸感
6
重复3-5次
7
另一边也重复3-5次
提示：随着锻炼加深，
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