如何计算碳水化合物

一说到碳水化合物，你想到什么呢？

控制体重的朋友觉得应该少吃饭，碳水化合物吃多了容易胖；控制血糖的朋友觉得应该少吃饭，碳水化合物吃多了血糖容易高。碳水化合物留给大家的印象似乎没有那么好。

事实上，很多碳水化合物类食物是非常健康的，比如谷物、根茎类植物、水果等等大多脂肪含量低，并且同时含有在蛋白质类食物中难以获得的维生素和膳食纤维。此外，有些身体器官，比如大脑，只能依靠碳水化合物来提供能量。所以，碳水化合物是必不可缺的营养素。

下图是成年男女性每顿主餐或加餐的大概需求量。每个人个性化的碳水化合物需要量会因为身高、体重和活动度等发生变化。

当我们知道了每天大概需要多少碳水化合物并且尝试在日常生活中慢慢习惯碳水化合物计数的话，

我们将会收获的好处是：

1）更好地做到总热量控制

2）更好地控制餐后血糖平稳

3）实施饮食计划时相对自由地选择食物种类

对于糖友来说，习惯碳水化合物计数需要一些时间。结合血糖监测，慢慢我们就会越来越理解碳水化合物如何影响血糖，越来越明白怎样干预和控制血糖。碳水化合物是餐后血糖升高的主要因素。

食物的血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL)可以做参考，但对血糖控制来说并不是最核心、最关键的点。美国糖尿病协会（ADA）根据大量临床试验得出的营养学建议认为“尽管不同种类的淀粉对血糖的影响不同，但首先应考虑的是摄入碳水化合物的总数量，不同类型碳水化合物可以相互交换。”

那么到底吃多少碳水化合物是合适的呢？

—到底需要多少碳水 —

五步帮您做个性化估算

第一步：计算理想体重（公斤）

男：身高（厘米）-105

女：身高（厘米）-107

第二步：计算BMI

BMI=体重（公斤）÷ 身高（米）2

第三步：选择能量系数

BMI	极轻劳动	轻度劳动	中度劳动	重度劳动
小于18	30	35	40	45
18-27	15-20	30	35	40
大于27	15	20-25	30	35

第四步：确定每日能量需要

每日能量需要=理想体重*能量系数

第五步：确定碳水允许摄入量

每日能量需要（kcal)	每日碳水化合物允许摄入量（g）
1000	135
1200	165
1400	195
1600	225
1800	240
2000	270
2200	300
2500	345

来源：Complete guide to carb counting. American Diabetes Association.

大糖提醒

如果按照上面的步骤，如果你每天需要1800kcal的热量，每天最多可以摄入240g碳水化合物。这个数值只是美国糖尿病协会碳水化合物计数指南里的推荐数值，每个人还需要根据血糖情况来做调整。

早中晚餐可以吃不一样的碳水化合物类食物。对糖友来说，如果每一天相同餐次保持大致相同的碳水化合物摄入量，更有利于控制血糖。