越南健身网红，5个臀部运动全方位刺激臀肌，造“卡戴珊”式翘臀
大家好，我是猫老师健身！
评价现代女性好身材的标准并不是“瘦”，而是拥有S型曲线、迷人的翘臀、大长腿、完美的马甲线，这样的好身材，不仅代表着好看，也是身体健康的一种表现。
而其中圆润、紧致、挺翘的完美臀部绝对是焦点中的焦点，这样的臀无论是穿紧身裤、牛仔裤还是裙子，都能完美的展现凹凸有致的身材，可以说穿什么都好看！
男性对女性的美和性感的话题，永远离不开胸部和臀部，同样女性想拥有身材也胸部和臀部都饱满且挺翘，且有一项研究表明，男性认为女性最性感的部位是臀部的占32%，仅次于胸部，体现了臀部是彰显性感的部位。
上图的这位小姐姐叫阮方蓁，现在是越南一名健身教练，凭借着甜美的脸庞和性感的身材，无论在越南还是网上都吸引无数粉丝，成为越南的“宅男女神”，侧影迷人，臀围堪比“卡戴珊”。
除了欧美健身发展较快和较早之后，韩国的健身文化在近几年也发展较为迅速，出现了许多身材曲线很好的健身网红，而且这些网红非常重视臀部的训练，毕竟臀部完全可以通过后天的努力打造，阮方蓁也是一样。
阮方蓁通过几年的臀部力量训练后，拥有完美的臀部，使得她不论从哪一个角度都无懈可击，半球形D罩杯、马甲线腹肌和饱满紧致蜜桃臀一样不缺，而且符合亚洲人的审美，再加上天使的微笑，感觉可以赶走了所有的阴霾且感到天竟然如此的明亮，没有一丝瑕疵。
许多人看到阮方蓁的身材都会羡慕她纤细的腰身和饱满的臀部，再看到自己腰上的赘肉和扁平臀部都感到非常的苦恼，别着急，猫老师健身分享阮方蓁亲授的5个臀部训练动作，全方位无死角刺激臀肌，打造“卡戴珊”式翘臀。
杠铃深蹲：
怎么做杠铃深蹲：
可以选择自己适合的高杆或者低杆，起杆向后退，注意一定要在深蹲架的保护范围内。
双脚打开与肩同宽站立，脚尖微微指出，膝盖向脚尖，膝盖微微弯曲。
臀部向后推，屈髋屈膝下蹲，蹲至大腿与地面平行。
股四头肌和臀大肌发力蹲起到至起势姿势。
注意整个过程保持背部挺直，膝盖指向脚尖，不内扣。
做4组，每组10个。
相扑硬拉：
怎么做杠铃相扑硬拉：
把杠铃放在地上，双脚打开是肩宽的1.5倍，脚向外旋，脚尖朝外，膝盖朝向脚尖，感觉腿部成一个“八”字，杠杆位于脚掌中间的正上方。
双手位于膝盖内侧自然垂下，抓住杠铃。
臀部向后向下推，屈髋屈膝向后坐下，拉紧杠铃，保持背部挺直，然后臀大肌发力拉起杠铃，注意挤压臀部。
屈髋屈膝，上半身向前倾，把杠铃在控制下缓慢下降到膝盖，然后让杠铃自由落下，触碰地板。
整个过程保持脊椎中立，膝盖指向脚尖，不内扣。
做4组，分别为16－12－10－8。
哑铃箭步蹲：
怎么做哑铃箭步蹲：
双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
双手掌心相对握住哑铃并置于身体两侧，这是起始姿势。
保持核心紧绷，背部挺直，呼气，左脚小心稳定向前迈出一大步，将左脚放在地板上，稳定后将双膝弯曲大约90度，此时可膝盖接近地板但不要接触地板，并确保双腿之间的重量均匀分布。
停留1秒后，呼气，大腿和臀肌发力向上蹲起，直至伸展双膝。
然后重复蹲下动作
每侧做4组，每组12个。
杠铃臀推
怎么做杠铃臀推：
双腿伸直坐在地板上，将背部靠在稳定的长凳上。
将毛巾或肩垫放在髋部上以保持舒适（可选），将杠铃滑过大腿，直到杠铃位于髋关节的耻骨上方，并在整个设置过程中一直停留在该位置，不要让杠铃向前或向后滚动。。
弯曲膝盖，移动脚的位置直至抬起臀部时小腿与地面垂直，将脚掌牢牢地踩在地面上，双脚笔直指向前方或稍微张开。
臀部发力抬起杠铃，确保达到髋关节完全伸展，如果无法锁定臀部，则表示杠铃重量太重，并且使用平稳的速度推起，避免将杠铃向上甩。
在运动的最高处，小腿应该垂直于地面。
最重要的是腰椎力学，在整个过程中将胸腔压低，以防止胸部拱起，确保腰椎不会过度伸展，并且骨盆不会向前倾斜。
降低杠铃，缓慢下降臀部接近地面，但不要触碰地面，同时保持臀肌的离心张力。
做4组，每组16个。
山羊挺身：
如何做山羊挺身：
俯卧在器械上，使髋部刚好位于器械辅助垫的边缘，脚踝上方卡在器械下方的辅助垫上。
双手抱胸，保持身体成一直线，核心绷紧，这里起始姿势。
屈髋向上俯身，同时保持上半身完全挺直。
到达最低处时，臀部发力拉起上半身，直至完全伸展髋部并挤压臀肌，但不要过度伸展腰椎。
做4组，每组20个。