为了我，为了你丨反馈实验041

往期干预

越控制越走神

问：

李老师，最近我发现我走神特别严重，严重干扰了我的学习，还有七十来天就要考研了，我知道这个状态是肯定不行的。所以特来向您求助。

走神往往发生在我看书或者背书，总之就是学习的时候。我会反复回想我今天发生的事情，和某人说了哪句话，ta的反应是什么样的，ta会怎么看我，最近我会经常回想我和一个人之间的对话，我们俩考同一所大学，最近一直在一起学习。然后我还会经常幻想我考上了研，以及考上研发生的事情。要不就是看书的时侯，根据书中的一句话，我就会联想现实生活中的事情。因为我考的是心理学，所以很容易套在我自己以及我周围人的身上。

我一旦开始联想就停不下来，等反应过来的时候，已经过去了很长时间。导致一天任务又没完成。

我会强迫自己不要去想，不去想我和别人的对话，不去想ta会怎么看我，可是完全不管用，学一会习我就发现自己在走神。

今天，我想记录下哪个时间我走神以及走神时都在想什么，发现我平均几分钟就会走神，哭了。

之前在高中的时候去看过心理医生，给出的诊断是有严重的强迫性回忆，后来上了大学，这个状况好一点了（可能是因为我没有像高中那样集中学习，即使出现强迫性回忆，我也没把它当回事）。

非常愿意参加反馈，想改变现在的状况，太痛苦了，大脑总是不由自主地蹦出想法。

答：

你渴望找到某种方法，帮助你「控制」走神。但你已经往这个方向尝试过很多次了。我相信你已经发现，越控制越会走神（比如你记录下哪个时间走神以及走神时想什么，本身就是在鼓励走神）。

你不能通过反复提醒自己的方式去忘掉一件事。

所以最好的办法（当然，是反直觉的），就是不要控制走神，允许自己尽情地神游太虚。

走神的时候就不要学了，学也学不进。利用两次走神的间歇，抽出5-10分钟学习即可。定一个计时器，最多学10分钟就停，走一段神才可以继续。如果坚持10分钟也有困难，就减到5分钟。

尝试用这种方法，放开走神一周，看看你的学习效率更高了还是更低了。期待你的反馈。

反馈：

李老师，您好，非常感谢您给出的建议。我的实施情况是允许自己走神，但是没有按照建议学习10分钟就主动去走神，因为我找到了适合自己的方法，效率提高了，控制不住的走神的情况也减少了。

上周，在向您提问完问题后，因为实在受不了大脑里的各种想法乱窜，我就停止了学习，然后去吃东西（我一有压力就喜欢吃东西），吃东西的过程中，我搜索了强迫性回忆的解决方法，看到有一条是强迫性回忆是因为太在乎别人的评价，我就突然就被点醒了似的。然后就开始自己想。为什么我控制不住想这些问题呢？

“嗯，现在的感受是因为我很焦虑。”

为什么焦虑？“因为我总是走神，导致书背不下去，书背不完晚上跟小伙伴检查背诵的时候我就会说：我忘了，我不会”。我不想这样，我想完美地背下来，所以我不能走神。但是总会跳出来一个想法：

“你又走神了，背不完了。”

背不完就背不完啊，那会怎么样？“ta可能会觉得是我能力的问题，或者是我态度的问题。为什么人家花费比我少的时间背的比我还熟？我为什么总是背完就忘？ta会怎么评价我啊，哎。

所以我走神是因为我焦虑，我焦虑可能是因为我在乎别人怎么评价我。

吃完东西后，我回到图书馆，摘抄了几句话“我是不完美的，我要接受自己”“过去毫无疑义，现在才是最重要的”“我是自由的”。当天下午，我还是会时不时走神，但是感觉心里好像松了一样，就好像是想通了，没有那么焦虑了，然后脑袋里有别的想法的时候我就会把这三句话拿出来念一遍。当天下午感觉心里很轻松，至少学习能进行下去了。

再后来，就收到了您的建议，您说让我不要控制走神，并且主动去走神，应该也是想让我知道走神是被允许的，然后让自己不要那么焦虑。

第一天的时候，我决定实施您的建议，但恰巧这成了我走神的来源，因为我又焦虑了，我怕不能好好完成反馈，完不成反馈李老师会不会失望？并且可以想象评论里可能说“为什么她不反馈啊”或者对我做出各种评价，然后一上午我都在走神这些事情，脑子里会有这些声音。一上午都没能好好学习，然后没到饭点我就又去吃东西去了。

下午的时候，我决定不再管这个建议或者反馈，只给自己说“我是可以走神的，走神就走神吧，没什么大不了的。”下午和晚上整个人状态还行，也会走神，但是不焦虑。

接下来的几天既然会走神，大多是因为任务感觉完成不了了而焦虑，然后就开始疯狂想这些内容，也没有去管它，直到自己想明白了才继续学习。

中午吃饭的时候会打开您的公众号看一篇文章，缓解自己的焦虑，后来，看到了您推送的把声音装进罐子里，也实践了，把那些真实的想象的对我的评价都装进罐子里，感觉确实有用。

真诚谢谢李老师，也谢谢给我出各种方法的网友们。

新干预

有限的管理

问：

我是一名新晋中学老师，带着初中学生学习。

我自认工作很努力，以至于最近有些体力和情绪不支。班里有些“问题”学生，很难应对，常常不交作业，打扰课堂纪律。我努力让自己跳脱出来角色，控制自己生气的情绪，去看到这个真实的人和他的需求，不是单纯训斥他，同时也要保证正常的课堂进程，不让他们干扰其他学生学习。可是我的精力又真的有限，各种事情搞得我非常疲惫。

周围的人跟我说，这种不学习的孩子就不要管了，只要管那些学习的孩子就可以了。但我也没办法说服自己真的放下。我感觉应该是我还没有找到真正合适对待和引导他们的方式。

希望李老师能够提供一些建议，非常感谢。

答：

的确，对个别孩子投入过多的精力，就减少了对其他孩子的投入，不公平。但不管也不行。我的建议是「有限地管」，而不是「无限投入」。

假设你有50个学生。一天工作时间8小时，扣除日常的备课上课改作业之外，剩下就是你可以用来对学生投入个别管理的时间。我们假设一天共有250分钟，除以50，也就是说，对单个学生投入的关注，限制在5分钟之内，是比较合适的。

你可以继续尝试为这个学生投入努力。但请你在接下来一周内，把它们限制在5分钟之内（具体长度请根据实际情况拿捏）。一旦超过这个度，假如这个学生还在吸引你的注意，你要提醒自己：「没有更多时间给他了，我还要关心其他学生」，然后，尽量用简便的方式排除他带给课堂的影响。

你可能会内疚，因为职业特性决定了你只能提供有限的服务，而你希望给予更多。如果难以承受这份内疚感，你可以利用业余时间，为这个孩子再做点什么。这是为了让你自己的感觉好一些。

请在一周后给我反馈，看看这个办法怎么样。

关于提问，请先参考：《我不同意你的问题》