高血压“管住嘴，迈开腿，抓住心中小魔鬼”

高血压是血液对血管壁的压力大于正常值。后果是引起脑血管意外和心、脑等并发症，表现为头昏、头痛等。高血压控制之关键是想办法让血压稳定，如服降压药、饮食忌口、适合的运动、保持良好的情绪、作息规律等方法。除规律服用降压药外，饮食、运动、情绪对血压的稳定非常重要，那么我们今天来分别看一下。

一、“管住嘴”！

“管住嘴”说的是高血压的饮食禁忌，避免对血压不利的食物及调料，合理的摄取营养，一方面使血压稳定，另一方面均衡的摄入各种营养而促进健康。高血压患者的饮食，总体以清淡富含营养为主，三餐定时定量，每餐八分饱，粗细混合，多吃蔬菜水果。尽量避免吃快餐和在外就餐。

（一）限盐

我们知道盐的主要成分是氯化钠，食盐中的钠离子含量高（1克盐含钠离子400毫克），而过多的钠离子会加速动脉血管硬化，从而使血压更进一步升高。研究结果表明：每增加1克盐，收缩压和舒张压都会升高2mmHg。即使是血压正常的人，我都建议饮食清淡，因为口味过重吃得过咸，会加速尿钙的排出，可能导致缺钙等危害的发生。高血压者每天的盐摄入量为6克（啤酒瓶盖一平盖）以内，另外含钠离子高的食物和调料也应少吃，如味精（主要成分为谷氨酸钠）、酱油、鸡精、腌制菜（咸菜）、泡菜、熏制肉类、海产品等。钠离子含量高的食物一可以少吃，二吃的时候可以加新鲜蔬菜和用水煮的方法。

（二）限动物内脏和肥肉

少吃或不吃动物肥肉及内脏，动物肥肉含饱和脂肪酸，产能系数较高，脂肪易在体内堆积从而导致肥胖的发生，而高血压和肥胖互为因果关系。动物内脏胆固醇和嘌呤含量高，过多摄入易导致血脂异常，尿酸增高。烹调用油建议以各种植物油交叉为主，如花生油、菜籽油、玉米油、橄榄油、核桃油等，煮汤菜时可用动物油。

（三）限制主食、糖类

主食米面类食物含淀粉丰富，淀粉在体内分解为糖被人体吸收利用，由淀粉分解的糖在体内代谢剩余部分会转化为脂肪储存，也就是说主食吃得多的人会肥胖，或者患脂肪肝等相关疾病，这也是有人不吃肉类而肥胖的道理，糖尿病人要控制主食的道理。当然这不是说不吃主食，而是要合理的吃和有窍门的吃，如粗细粮混合做，吃饭时先吃植物性食物等。平常在生活中的所有糖类（如白糖、糖果、红糖、冰糖等）应控制摄入量，糖类（非人工甜味剂）进入体内被直接吸收，机体消耗和代谢剩余部分同样转化为脂肪，其原理和主食相同。

（四）烹调方式

高血压病人食物的烹调应以蒸、煮、炖为主，少用油煎、油炸的烹调方法，蒸、煮、炖的烹调方法对食物中营养成分的破坏相对较小，油煎、油炸的烹调方式对食物营养成分的破坏较大，如食物中淀粉经油炸变性，维生素经油炸丧失活性等，而且油煎、油炸食物油脂含量很高，容易导致脂类过量。另外，油煎、油炸食物含致癌物质丙烯酰胺和三四苯并芘。

（五）垃圾食品

高血压应少吃或不吃垃圾食品，无论是什么食物，以新鲜度最高为好。

（六）戒烟酒

烟草和酒精对身体的危害是众所周知的，尼古丁、一氧化碳、焦油、乙醇等会引起血压升高或者不稳定和导致脑血管意外的发生。

高血压每天的主食不超过400克（生重），瘦肉（可用各种瘦肉交替食用，如用一份瘦猪肉换一份鸡肉）类不超过80克，豆制品20克，蛋类不超过50克，蔬菜至少要达到500克，水果200克。

二、“迈开腿”

“迈开腿”指高血压的合理运动，促进血压的稳定。研究表明，高血压者运动和不运动对比，运动者血压的稳定性远远大于未运动者。实践发现，绝大多数高血压病患者，尤其是一、二级高血压病患者，经过一个阶段运动疗法的锻炼之后，头晕、头痛、头胀、目眩、失眠、心悸等症状便会减轻，甚至能完全消失，同时血压也会出现不同程度的下降。

适合的运动有助于降低血压或维持血压的正常。合理的运动有改善心肺功能，增加关节的灵活度，增强肌肉的体积和韧带的拉伸性。但是，对于不同的高血压，其运动的时间、形式、强度等就不同，因为每个人的健康状况不同。举个例子，同年龄同性别的两人都有高血压，一人是二级高血压伴冠心病，另一人是三级高血压伴高脂血症。根据两人的情况，全面评估整体状况，制定运动方案就不同，高血压伴冠心病者运动宜低强度运动，以散步或太极拳为主，以防脑溢血和心绞痛的发生；高血压伴高脂血症宜中等强度的运动，如跑步、骑自行车等。但对于大多数高血压者而言，我建议是采用走路锻炼的方式，走路是最方便最经济最直接的，频率和时间控制为身上微出汗的有氧运动就可以了，如果有膝关节疾病，改为太极拳或慢走。

以有氧运动为主的同时，在安全的前提下配合抗阻运动，如俯卧撑、举重物（能够承受）等，抗阻运动有助于增加肌肉体积而机体强健，增加骨峰值而预防骨质疏松。

（一）运动具有以下作用

1.运动可缓解精神紧张，长期神经过度紧张或情绪激动,可使中枢神经系统出现功能障碍，导致中枢神经对心血管系统的调节发生问题，常会诱发高血压病。而坚持运动，可使高血压病患者情绪安定，心情舒畅，使工作和生活中的紧张、焦虑和激动得以缓解；可改变大脑皮质、中枢神经系统及血管运动中枢的功能失调，能加强大脑皮质对皮质下血管运动中枢的调节功能，使全身处于紧张状态的小动脉得以舒张，从而促使血压下降。

2.运动可增强血液循环，长期坚持运动的高血压患者，通过全身肌肉运动，可使肌肉血管纤维逐渐增大增粗，冠状动脉的侧枝血管增多，血流量增加，管腔增大，管壁弹性增强，血管的改变有利于血压下降。运动还能产生某些化学物质，化学物质进入血液后，能促使血管扩张，血液循环加快，并有利于血液中胆固醇等物质的清除，使血管保持应有的弹性。因此可有效延缓动脉硬化的发生和发展，防止高血压病的加重。

（二）高血压病患者的运动原则

1.运动强度的掌握  运动的强度可根据个人对运动的反应和适应程度，采用每周 3 次或隔日 1 次，或每周 5 次等不同的间隔周期。一般认为若每周低于 2 次，效果不明显。若每天运动，则每次运动总量不可过大，要求运动后第 2 天感觉精力充沛，无不适感。

2.选择适宜的运动项目  在选用运动疗法的种类时，应根据高血压病不同的发展阶段选用不同的运动，如一级和二级高血压病患者可以选用散步、快速步行、慢跑、游泳、医疗体操等。

三级高血压病患者则宜采用肢体放松练习等，但不宜做强度大的练习或活动，并且应该避免做低头动作。同时，高血压病人在进行运动时，要动静结合，适可而止，不可急于求成，还应将运动与药物配合，根据具体情况将药物减量或逐步停药，这样才能取得一定的效果。

（三）怎样判断运动的强度

如果高血压患者能运动，建议每天30分钟的有氧运动，如最常见快步走，每分钟120步的快步走是非常有效的有氧运动。为提高老年高血压运动时的安全性，可用170减去年龄即为运动时的最高心率，举例：70岁老年人，运动时最高的心率为：170-70=100，就是说该老人运动时最高的心率不能超过100次/分。也可以在运动时的心率达到平时心率的90%就可以了，如平时的心率为80次/分，那么运动时达到72次/分就可以了。自己可以操作的简单方法：摸自己的脉搏看每分钟多少次，运动时不要超过这个数值就可以。

除了快步走以外，如果患者的心功能、肺功能能够承受也可以进行慢跑、可以跳广场舞、跳交际舞这些都属于中等体力劳动。一些老人喜欢打太极拳也没问题，只要体力允许就可以了，不要过度劳累。

（四）运动的时间

高血压的运动，我建议黄昏运动，吃完晚饭以后，6点钟晚餐，休息40分钟，6点40就去运动，一般运动30~40分钟都是可以的。不提倡早晨运动尤其是不提倡空腹运动，因为早晨6点到10点被称为魔鬼时间，在这个时间段内人体大量的肾上腺素会释放，使血管收缩血压升高，再进行运动会引起心脑血管意外。

（五）不适合高血压患者的动作

有的运动不适合高血压，可能导致血压升高，甚至危险的发生，应尽量避免。

1.趴着看书

有人喜欢趴在床上看书看电视，这对于没有高血压的人问题不大，但对患有高血压的人来说，则是危险的。由于长时间的趴伏状态，压迫腹部肌肉影响人的深呼吸，加之腹部受压和腹肌收缩，容易导致血压骤升而发生意外。因此，高血压病人(尤其是年龄较大者)，应禁止趴着看书看电视，看书和看电视的时间也不宜过长，不宜看惊险恐惧的电视电影。

2.下蹲及摇头运动

生命在于运动，适宜的运动可强身健体，防病治病，对于患有高血压的病人来说，适宜的运动也有益于降低和稳定血压，促进疾病的康复。但有的运动是高血压病人不宜的，除高强度的剧烈运动外，高血压病人不宜做下蹲起立运动，快速摇头或跳跃等动作，这类运动有引起高血压脑血管意外的危险，高血压病人的运动，以散步、体操、太极拳等低强度运动为宜，且运动的时间也不宜过长，以在运动中和运动后无明显疲劳不适感为宜。

3.摒气排便

排便是生活中的小事，有人因大便干结排解困难，就用力摒气排便，这对于健康人来说，如果是一时性的可无大碍，但对患有高血压的病人来说，一时性的用力摒气排便也是绝对不可以的，否则会因腹部压力增大，血压骤升而引发危险。因此，高血压病人排便不可用力摒气，如果有大便干结或便秘时，可服用一些润肠通便的药物或外用开塞露等进行治疗，平时可适当地多吃一些粗粮、蔬菜和水果，这样既可防止大便干结，又有益于高血压及心脑血管病的治疗。

4.突然用力（剧烈运动）

在日常生活中，无处不在用力，如用力搬东西，用力骑车，用力生产和锻炼等，人在用力或突然用力时，肌肉紧绷，血管收缩，精神紧张，全身使劲等生理现象，在不超过承受能力的情况下，对于健康人来说是可以承受的，如果患有高血压的病人突然用力，即便是在不大的用力或是在健康人的承受能力之内的用力，也有可能无法承受这种突发的生理性改变，可能会引起血压骤升，导致心脑血管病的突发而危及生命。因此，高血压病人不可突然用力，不可超负荷用力，宜做轻微的和用力不大的工作及运动，这样才能确保健康和安全。

高血压患者所适合的运动并不是激烈的、挥汗如雨的运动，以防心率加快，血压升高而导致脑血管意外等危险的发生。高血压适合缓和的有氧运动，量力而行。

要注意的是，高血压的运动建议每天坚持，如遇天气原因（下雨、大风、寒冷）情况，可改在家中进行。

三、“抓住心中小魔鬼”

“抓住心中小魔鬼”，指高血压须保持情绪良好，从而促进血压的稳定。

（一）情绪与高血压的关系

情绪是心理反应的重要表现形式，与疾病的发生有着密切的关系。据有关资料统计，当代人类疾病的50%～80%是由于不良心态、恶劣的情绪引起的，而长期焦虑、忧郁、精神紧张也正是高血压病发生的重要因素。

任何疾病在我看来，应正确认识该疾病，与疾病和谐共处。该看医生就看医生，该忌口就忌口，该运动就运动，保持良好的情绪状态，作息规律，睡眠也好了。良好的情绪状态不仅对任何疾病有影响，尤其对高血压更是重要。情绪激动、暴怒可能导致脑溢血的发生。有研究指出，暴怒、激动时，可使血压急升30毫米汞柱（4千帕）左右。

现代医学研究表明，通过各种方式的心理或情志疗法，可使高血压病患者情绪安定、心境平和、心情舒畅、心胸开朗，有益于高血压病的治疗，对改善高血压病患者的自觉症状，稳定和降低血压，均有良好的作用。乐观情绪是机体内环境稳定的基础，而保持内环境稳定又正是高血压病患者自身精神治疗的要旨。应抱着“既来之，则安之’的心态，正确对待自己的高血压病，情绪上一定要保持乐观，精神上排除各种消极因素，以顽强的斗志、饱满的情绪、开阔的心怀与疾病斗争，自觉主动地配合管理，就能促进高血压病的稳定，预防脑血管意外和并发症的到来，提高生活质量。

（二）情绪激动时为什么会升高血压

激动时血压升高，安静了血压又能恢复，为什么呢？原因是情绪属于高级神经活动。情绪激动时，在大脑皮质的影响下，可兴奋延髓的心率加速中枢和缩血管中枢，使交感肾上腺系统的活动明显增强，此时，不仅普遍的交感神经末梢所释放的神经介质—去甲肾上腺素增多，由肾上腺髓质分泌入血液的肾上腺素量也大大增加。在交感神经和肾上腺素的共同作用下，一方面，心脏收缩加强、加快，血液输出量增多；另一方面，身体大部分区域的小血管收缩，外周阻力增大。由于血液输出量增多和外周阻力加大，于是血压升高。稍安静后一方面来自大脑皮质的神经冲动减少，交感肾上腺系统的活动减弱，使血压有所下降；另一方面，当血压升高时，还可通过主动脉弓和颈动脉窦压力感受器反射，使血压恢复。

主动脉弓和颈动脉窦具有感受血压变化的压力感受器。正常血压波动，对这些压力感受器即有一定的刺激作用，神经冲动分别沿主动脉神经和窦神经传入延髓，调整心血管运动中枢的紧张性，以保持动脉血压的相对恒定。当动脉血压升高时，主动脉弓和颈动脉窦压力感受器所受到的神经冲动增强，传入延髓中枢的冲动增多，使心抑制神经中枢的紧张性增高，心加速中枢和缩血管中枢的紧张性降低，由心交感神经和交感缩血管神经传出的冲动减弱，由心迷走神经传出的冲动增多，结果心跳变慢，血输出量减少，外周阻力减小，血压恢复正常。

另外，高血压除了合理的“吃”、适合自己的运动、保持稳定的情绪外，还须作息规律，保证高质量的睡眠和睡眠时间（7~8小时），顺应自然界的变化；规律服用降压药并予以记录，可以反回来找血压不稳定的原因，从而针对的解决。