新人不能盲目跑步，做好这4个细节，让你的跑步训练更轻松舒适

大家好，我是悠米爱健身。

今天看到一位网友的帖子：他说自己跑步4天，每天7-8公里，第五天跑完4公里之后，就感觉不对劲了，但还是忍着坚持跑了将近4公里，结果第二天就站不起来了。

最后检查发现是膝盖问题，他前后仅仅用了5天时间，就从正常行走变成了一位伤者。

这时候一些人就会说了：还好我没有跑步，不然也和他一样，看来跑步真的伤膝盖。

当然这肯定是个例，那么对于新人而言，又该如何避免这种情况呢？

1. 选择合适的跑鞋

我在户外和健身房跑步时，仍然发现一些人穿着拖鞋、凉鞋、皮鞋、布鞋在跑步，即便是穿平底鞋跑步也不好。

因为新人在跑步时，往往脚后跟会先着地，这样对膝盖的冲击会更大，鞋底越平、越薄，跑步之后膝盖的酸胀感会更明显，同时脚踝还容易扭伤。

建议选择带有减震效果的跑鞋，鞋底不能太软，稍微有点硬度，这样训练时会舒服一些。

选择300-400元左右价位的就可以，有条件可以买2双，这样换着穿可以延长跑鞋的寿命。

2. 跑前充分热身

很多新人刚开始跑步时，从家里走到马路上散步几分钟，跟着就开始训练了。其实这并不算热身，因为慢速行走也是运动。

真正的热身准备，需要先活动关节，激活全身肌肉群，同时让身体充分预热，然后逐步地过渡到正式训练中。

首先是上身肌肉群，可以做扩胸伸展、前后绕肩、手臂上举等动作。

跟着是活动髋部，可以做站姿体前屈，一边做一边注意调整呼吸。

最后到下肢肌肉群，可以做前后甩腿、侧抬腿、箭步蹲、侧向深蹲和站姿提踵。

做完这些动态热身之后，跟着可以做一些高抬腿、后踢腿动作。

然后再缓慢地跑动，花2-3分钟的时间来适应节奏，大约1KM之后再去提升速度，后面跑步就会顺畅。

3. 低配速短路程

像这位网友最大的问题是：上来就直接跑步7-8公里，这就属于超量训练。

新人的速度一定要慢，同时选择的路程要短一些，如果体重系数较高，需要先从快走开始训练。

建议新人的跑步配速控制在8-9分钟左右，每公里不要超过10分钟就可以，关键是找到呼吸节奏、跑步感觉以及正确的跑步姿势，这都需要自己去掌握。

同时建议跑步路程选择2-3公里即可，只要做到稍微出汗、感觉到呼吸急促就可以，而且这样的训练过程不会太难，恢复速度也较快。

4. 隔天跑步1次

新人容易冒进，刚开始跑步就想突破5公里、10公里，每周的跑量要达到70公里以上，于是你就坚持每天打卡，结果不到半个月就撑不住了。

这就是训练频率太高的原因，每天跑步并不适合新人，因为你还没有完全适应，同时在跑步姿势方面也存在一些问题，如果你再不休息，产生受伤的风险会更高。

个人建议隔天跑步1次，每次训练时间最长不要超过30分钟，练完之后还要注意拉伸放松。

写在最后的：

跑步的确可以强身健体，对提升体能和肺活量有很大帮助，但是如果你随意乱跑，肯定会造成伤病。

如果你正准备跑步或者是新人，一定要注意循序渐进，基础的跑鞋一定要配备，需要先充分热身5-10分钟，再逐渐提升配速过渡到正式跑步。刚开始建议隔天跑步1次，每次2-3公里。跑步结束后，注意拉伸放松。

当然平时还要带着做一些徒手健身动作，比如深蹲、俯卧撑、卷腹，这样以后跑步会更轻松一些。

你平时跑步后有没有膝盖不适的感觉？欢迎各位留言评论——悠米爱健身