致熬夜的你，记得多吃这些…… / 开普饭

王斌

国家二级公共营养师

国家高级营养讲师

擅长将医学与现代营养知识结合，专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子！

《2018中国睡眠指数》报告显示：

3/4的“90后”在晚上11点以后入睡

1/3则在凌晨1点以后入睡……

随机采访10个90后，竟然有一半人都是12点以后才睡。

你觉得几点睡才算熬夜？

在斌姐看来：十二点之后吧~

说到熬夜的原因，我承认，有时候看剧会忍不住熬夜晚睡

有时看狠了，一下看到两三点，第二天可能就会顶着熊猫眼去上班了。

有妈妈说：“你是营养师，遇到熬夜导致的'熊猫眼’，有没有什么营养方面的解决办法呢？”

办法有是有，但还是不提倡熬夜哦~

对付“熊猫眼”，你可以吃这些

1、富含维生素A的食物

维生素A在体内除了抗氧化的功能外，还有一个重要作用是维持所有细胞正常的生长和分化。如前面提到受到损伤、衰老的皮肤，通过正常的新陈代谢才能恢复，这就离不开维生素A的帮助。

食物来源：动物肝脏、胡萝卜、南瓜、西兰花等。

2、优质的蛋白质

皮肤的再生离不开蛋白质的合成，所以需要要摄入优质的蛋白质。

食物来源：鱼、禽、蛋、海产品、大豆、牛奶等。

3、含铁的食物

铁能增加体能血红蛋白的合成，针对血液循环问题可以改善。

食物来源：血制品、动物肝脏、瘦肉等。

4、抗氧化的食物

可以减少体内自由基的形成，减缓因各种因素导致的新陈代谢障碍。

食物来源：含有抗氧化生物活性的食品如绿茶、蓝莓、紫薯等。

熬的夜越多，却越容易发胖？

当然，有的人熬夜的原因可能是被动的，比如加班。很多人发现：

熬的夜越多，却越容易发胖

这又是为什么呢？

有研究发现，压力确实能导致肥胖发生。我们人体有种机制是，受到压力会释放压力激素——肾上腺激素，从而升高血压和血糖。这种机制在远古时，为狩猎时的肌肉运动做好充分准备，狩猎结束，随着运动消耗掉升高的血糖身体也随之放松下来。但在现代，人们有了压力后，不会做运动让精神放松下来，而是坐在办公室，而身体长期处在这种高血糖状态下，胰岛素随之升高，通过合成脂肪、抑制脂肪分解来使血糖保持正常水平，长此以往，变胖便是情理之中的事情。

另外，以下因素也在促使肥胖的发生：

饮食不规律

饮食不均衡

作息不规律

消化功能紊乱

具体详见：越加班越胖？吃对这些，帮你轻松甩掉“过劳肥”（附解压食谱）

其实，在熬夜加班的时候，包括斌姐我自己，也会选择吃宵夜，那么该如何优雅地吃宵夜，又不用担心肥胖的问题呢？

压力大时给您的减压餐建议

1、规律饮食

如果工作繁忙无法吃正餐，手边准备点全麦面包、酸奶、坚果，以及健康甜食——水果，都会让你的身体得到营养的补充。

2、运动锻炼

加班结束后，不如稍微运动锻炼几下（不要太晚哦），既释放了紧张的情绪，又对身体代谢起到促进的作用，何乐而不为呢。

3、自己做一顿美食

时间充裕时，自己做一顿美食犒劳自己：主食来点消化速度慢的粗粮豆类，增加饱腹感的同时，富含B族维生素，它们可是神经传导的好手，缓解压力必不可少的营养素；选择新鲜蔬菜要“好色”，其中所含的抗氧化物质帮您清理体内过多自由基，同时让肠道更健康，减少便秘的发生；肉蛋奶不可少，重要的是控制含量，巴掌大一块肉、一个蛋再加一杯奶就能满足身体所需的优质蛋白质供给。

所以，想要跳出压力-肥胖的怪圈，需要我们做到以上几条，以此保证精力充沛、思维敏捷，同时拥有苗条的身材和健康的皮肤。