免疫力不是越高越好！拖垮免疫力的五大坏习惯，不少人可能全有
因为疫情
大家越来越关注
如何提高“免疫力”
但免疫力真的越高越好？
近日
中国保健协会发布的
《国民免疫力认知调查报告》显示
绝大多数受访者对
免疫力的具体概念和
组成结构认知较为模糊
广告里天天喊“提高免疫力”
你真的了解“免疫力”吗
▐ 免疫应答力并非越高越好！
“人体免疫应答力并非越高越好，而是需要维持在正常水平范围内。”
马冠生表示，免疫应答力一般被认为是免疫功能的主要体现。 如果免疫应答力过低，就不能及时清除人体内的有害物质，容易发生各种病原微生物感染。 如果免疫应答能力强度过大，会导致机体组织细胞的免疫病理损伤或者内环境的稳态失调，而引发疾病状态。免疫应答力必须受到机体及免疫系统的调节。
▐ 免疫调节力同样重要
免疫力低下会增加哪些患病风险
造成免疫力水平下降五大坏习惯
北京大学基础医学院免疫学系副主任、中国优生科学协会妇儿免疫学分会秘书长王月丹接受了采访。
问
免疫力低下会增加哪些患病风险？
答
虽然， 消化不良、动脉硬化、高血脂、高血糖、高血压及心脑血管疾病等慢性病并非免疫应答力低下直接导致，但与免疫调节力水平下降导致的机体内环境自我稳定功能下降 密切相关。
问
可能会导致人体免疫力水平下降的不健康生活习惯有哪些？
答
不健康生活习惯中，熬夜或睡眠不足占81.4%，饮食习惯不规律占75.1%，营养不均衡占70.3%，久坐不运动占65%，长期高度焦虑紧张占63.6%。
维持正常免疫力水平
应该怎么吃
“充足的营养摄入对于支持人体的免疫功能非常重要。”原武警总医院营养科主任、第三届全军临床营养专委会副主任委员吕利在接受《中国消费者报》记者采访时指出，没有一种天然食物富含人体所需的所有营养素， 人体饮食结构需要重视食物多样性，并有的放矢地摄入营养素补充剂，从而实现营养的均衡摄入。🍜
注意
营养不均衡会导致免疫系统组成成分的合成障碍，或者免疫细胞的生成减少，或者免疫功能下降。营养不良的人更易于感染多种病毒，包括流感、结核、细菌性和病毒性肺炎以及胃肠道感染。
人体每天都需要产生免疫系统的组成成分，就需要充足的热量和蛋白质供应，因此在调整饮食习惯时应注意 避免完全不摄入肉类或碳水化合物，防止营养缺乏导致免疫力水平下降。
蛋白质摄入不足会导致一些关键免疫蛋白合成减少，其中包括免疫球蛋白抗体，这种抗体能与病毒结合，阻止病毒入侵人体细胞。蛋白质摄入不足时，免疫细胞数量的减少会损害免疫系统对病毒的响应。
碳水化合物是人体维持生命活动所需热量的主要来源，长时间不摄入碳水化合物可能会导致身体热量不足，造成抗体和免疫细胞等免疫活性成分产生不足或者功能异常，免疫系统难以如常发挥功能，造成免疫力水平下降。
同时， 过度的热量摄入可能会导致脂肪堆积，引发脂肪炎症，最终造成脂肪肝、2型糖尿病和其他代谢性疾病。因此，充分及合理的热量摄入是维持正常免疫力的重要基础。
建议
吕利表示，人们应尽量按照《中国居民膳食平衡宝塔》建议的热量要求摄入必要的碳水化合物。如果个人日常饮食中碳水化合物的摄入量超过建议值，可适当进行控制。
如果以减肥为目的，则 不宜盲目少吃或戒断碳水化合物，应在减少摄入总量的同时，通过增加蔬菜和水果摄入、粗粮代替细粮、增加水产品与禽肉等优质蛋白摄入等方式改善自身饮食习惯，再配合运动减去多余的脂肪，这样才能保证免疫系统正常运转。
警惕过度运动造成免疫力下降
运动后应该怎么补充营养
在均衡膳食之外，适量运动也是提升免疫力水平的重要手段之一。
但绝不是
“中高强度的运动才算运动”
❗❗❗
国家体育总局体育科学研究所研究员、硕士研究生导师尤春英在接受《中国消费者报》记者采访时指出， 如果不顾及自身身体条件盲目进行高强度运动， 让身体长期处于过度疲劳状态，则不仅不能提高免疫力水平，反而会导致免疫活性成分消耗过多，造成免疫力水平下降。🏃
▐ 找到适合自己的运动
去年11月，世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》建议， 18-64岁成人每周进行150-300分钟的中等强度活动，或75-100分钟的高强度活动，或中等强度活动和高强度活动的相当量组合。
人们运动健身前应对自身状况做全面评估，确定适合自己的运动强度与运动项目，回避超出自身承受能力的运动方式。65岁以上的老年人以及自身运动能力较弱的人可以选择一些强度不是很大，但适宜自己的运动，如游泳、快步走、打羽毛球、打乒乓球、跳舞、打太极拳等有氧运动。
健身运动贵在坚持，与其猛跑一小时，不如每天快走半小时。在确保身体适应一定运动量后，可以根据自身需要再酌情加大运动量。
▐ 运动后别忘了补充营养
尤春英表示，每种营养素在维持人体生命活动或者健身运动中都必不可少，它们都具有极其特殊的、固有的生理功能。 针对中等强度以下的运动，人们只需掌握好一日三餐饮食中营养素的合理搭配，不需要进行特殊的营养补充。
人们如果进行长时间、大强度的持续运动，糖的需求量最多，在消耗了储备的肌糖原后，还会消耗体内的蛋白质，随着大量出汗还会丢失体内的矿物质、水分和维生素等营养素，造成机体恢复慢，免疫力下降，最终可能会导致机体抗感染能力下降。
- 一般在运动前2.5小时左右，可适量饮用250毫升左右的碳水化合物饮料；
- 在运动前半小时，可饮用含少量碳水化合物的饮料，以维持体内血糖水平，提高机体运动时的能量供应。
- 在大负荷、长时间的剧烈运动（1小时以上的运动）中，建议少量多次补充含糖饮料，同时适当补充电解质和维生素，快速补充能量。
- 大负荷运动后30分钟内，建议补充含蛋白粉的低聚糖饮料，并补充复合碳水化合物；运动后2小时内，建议合理完成用餐。一日三餐中早餐的营养摄入尤为重要。
选购 保健食品
认准“蓝帽子”
中国保健协会副理事长兼秘书长徐华锋表示，国民对保健食品应树立正确的认知观念，提升免疫力不应忽略保健食品的营养保健功能。人们可以考虑通过咨询医生和专业营养师的方式了解自身是否缺失某些营养素，进而有针对性地补充；在选购保健食品时要认清认准产品包装上的“蓝帽子”标志及批准文号，依据保健功能及适宜人群有针对性地选择，并按照保健食品标签说明书的要求食用。
心理健康对免疫力影响
至关重要
“心理健康对于维持人体免疫力水平至关重要。”中国保健协会副理事长李萍在接受《中国消费者报》记者采访时表示，人的心理与生理状况高度相关，心理因素可以通过神经、内分泌、免疫调节系统对免疫力产生重要影响。长期抑郁情绪与不健康的心理状态，会对免疫力健康带来不良影响。如果发现自己长时间处于抑郁状态，必须及时去医院就诊。
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中国消费者报新媒体编辑部出品
来源/中国消费者报·中国消费网
记者/孙燕明
编辑/裴莹
监制/何永鹏 田珍祥