无伤奔跑的10大终极要领：助你轻如羽，跑无伤
本文转自公号：慧跑
跑步正在成为越来越多人的生活方式，活到老跑到老是许多跑者的愿景，但要实现将跑步这种积极健康生活方式保持一辈子，最大的障碍不是无法坚持，而是伤痛。
85%的跑者曾经或者正在经历伤痛，这无疑是大众持久、健康、无伤跑步所面临的最大拦路虎。
搞清楚伤痛的本质
才能从根本上解决伤痛
为什么跑步会发生伤痛，在慢跑情况下，没有人是跑几十米或者一两百米就受伤的，一定是跑得比较久和跑得比较长的情况下，跑者就容易发生身体这个部位或者那个部位的疼痛。
这个引发伤痛的跑步时长或者距离没有定论，初级跑者可能跑几公里就会出现疼痛，成熟跑者某段时间跑量陡增或者速度跑得偏快，就会发生伤痛。
这说明跑步伤痛跟负荷积累有关。
身体能力与跑步负荷不匹配是导致伤痛的根源
跑步是一项身体不断腾空落地的运动，每一次落地都会带来不小的冲击力，这种冲击负荷不断积累，超出身体承受能力或者修复能力，就会引发伤痛。
所以身体能力与跑步负荷不匹配是导致伤痛的本质和根源，因此要从根本上解决伤痛，你能做的就是一方面提高身体承受负荷的能力，一方面让跑步训练负荷安排得更为合理，唯有这两点可以解决伤痛，所谓无数解决伤痛方法都是由此派生出来的。
解决伤痛唯有提高身体承受能力合理安排负荷
无伤奔跑10大要领
1、让身体变得更灵活
怎样才能加强你身体承受应力的能力，那就是要提高你的身体灵活性和稳定性以及核心控制。
灵活性主要是指你的关节活动范围和灵活程度，良好的灵活性可以让你在全幅度自由、协调地运动。
与灵活性相对应的就是稳定性，良好的动作稳定性是通过力量实现的，肌肉力量不足就会表现为动作松散、变形、不稳定。对于跑者来说，必须加强身体基本能力，这种基本能力就是灵活性和稳定性在跑者身体和谐统一。
一方面，你有足够的灵活性，另一方面，你又具备良好的稳定性。
身体众多肌肉如臀肌、大腿肌肉、小腿肌肉过紧以及关节灵活性不足，都会让关节承受的压力增加。
因此，灵活性不足是导致跑者发生伤痛的重要危险因素，通过主动灵活性训练、拉伸以及泡沫轴冲击枪筋膜放松三大方式三管齐下，对于预防和减少伤痛极为重要。
2、强化力量提高身体稳定性
如果你希望跑得更远，跑得更快，参加马拉松，那么没有足够的肌肉力量是难以支撑的，缺乏力量训练将导致关节压力增加。
跑步能力不都是在马路上训练出来的，加强力量训练，多下跑步之外的功夫其实恰恰可以更有效地提高你的跑步能力。
3、掌握正确合理的跑步技术
跑步是单一动作不断重复的运动，掌握科学合理的姿势对于跑步十分重要，跑步技术一方面可以实现更有效更省力地奔跑，一方面可以有效缓冲跑步腾空落地所遭到的地面冲击力，最大限度减少受伤风险。
正确合理的跑姿总结起来有三大基本特征，分别是稳定、协调、轻盈。
稳定：
指跑步过程中躯干稳定，良好的核心稳定性可以为上肢摆臂下肢摆腿提供最佳力学支点，从而减少用力损失，提升跑步经济性；
协调：指跑步过程中两腿蹬摆动作协调，跑步动作特点是是双腿动作在时间和空间中交替往前迈出，这就需要高度的动作协调性；
轻盈：
指着地轻盈，沉重的着地当然就会导致地面冲击力的增大；
正确合理跑姿的三大基本特征
跑姿好不好步频是关键，慢步频大步幅的跑步方式会导致重心起伏过大，大大增加能耗，这是一种不经济的跑姿，而适当加快步频缩小步幅可以减少重心起伏，节省能量。
步频与速度有关，速度快时步频会加快，但不等于慢速时步频就可以很慢，慢速时也到达到步频170-180步/分，这是大众掌握正确跑姿的关键，当然当速度加快到一定程度，比如配速500以内，这时就要更加强调步幅。
4、遵循跑步的必要规范和流程
跑步必不可少的两个基本规范和流程就是跑前热身和跑后拉伸。缺失了热身和拉伸的跑步是不完整的。
充分的跑前热身可以达到升高体温、调动心肺、激活肌肉、兴奋等作用，跑前热身还可以促进关节滑液分泌，增强关节润滑，减少关节磨损，所以做好跑前热身从长期来说，对于伤痛预防仍然具有重要意义。
充分的跑后拉伸可以起到让身体从激烈状态逐渐过渡到安静状态，放松肌肉、促进恢复、消除疲劳、消除肌肉僵硬感等作用，同时认真的拉伸还可以改善身体柔韧性，有助于减少伤痛。
5、避免跑量超出身体承受能力
其实前文所述的身体体能、跑步技术等等都属于身体内部因素，也即自身因素，一个巴掌拍不响，伤痛在在很大程度上是外部负荷超出自身承能力的结果。
有多大能耐就干多大事，量力而行比什么都重要。
对于马拉松运动员，月跑量600-800公里甚至更多习以为常，但对于大众跑者，将跑量视作成就可能就会埋下伤痛隐患。
跑量一定要与身体能力匹配，为什么循序渐进很重要，其目的就是要让你的能力增长和跑量增长保持步调一致。
6、避免跑量增长过快
突然加大训练量，也是导致跑步受伤的重要元凶。一般认为，周跑量比上一周跑量增长10-20%，是相对安全的。
周跑量增长达到50%是危险信号。所以盲目增加跑量，你距离受伤也就不远了。
7、避免准备不足就参赛
一平时缺乏训练的跑者盲目报名参加马拉松比赛，从此开始出现膝痛。这提示一次过量运动，就足以让你达到疲劳积累引发损伤的临界点。
跑步是一种低强度但高频次的负荷，虽然每一次腾空着地的负荷看上去不大，但积累起来，就可以使你达到修复不及时从而引发损伤的临界点。
8、重视恢复和营养这些跑步之外的功夫
很多跑者重视训练，却不重视恢复，没有疲劳就没有训练是对的，但还有一句话叫做没有恢复就没有提高，如果只是训练而不重视疲劳恢复，身体总是在存在疲劳的情况下进行训练，就非常容易引发伤痛。
所以跑者要特别重视通过拉伸放松、营养补充、充足睡眠、适当跑休等综合措施促进恢复，累不是目的，累过之后在充分恢复的基础上提高才是终极目标。
健康、合理充足的营养可以帮助促进身体恢复，修复受损结构，营养摄入不合理，本质上来说会延缓身体修复过程，同时导致疲劳不能及时清除，而正如前文所说，带着疲劳训练是伤痛的重要导火索。
好好练，必须配合好好吃，这样才能补充消耗，修复身体，让身体变得更强壮更结实！
9、保持理性和敬畏之心
理性成熟的心态对于预防伤痛非常重要，跑量崇拜配速至上、热衷于报名马拉松却不认真备赛，急功近利相互攀比等等心态在跑圈比比皆是。
所以守住自己为了健康而跑步的初心，同样显得弥足珍贵，不因自己的进步骄傲自大盲目冒进，也不因暂时发生的伤痛而妄自菲薄垂头丧气。
当出现伤痛，不是忍痛坚持跑步，也不是讳疾忌医，积极治疗、康复、确诊病因，找到导致伤痛发生的身体因素或者训练负荷因素，吃一堑长一智同样也是心态成熟的表现。
从这个意义上说，跑者保持理性和敬畏之心对于预防和减少伤痛同样意义重大。
10、保持学习持续进步
在信息爆炸的时代，你关心的任何跑步知识几乎都能从网络上找到答案，但良莠不齐，掺杂各种伪科学和误导的跑步知识比比皆是，如何鉴别对跑者而言似乎构成巨大挑战；
另一方面，跑步大神的经验做法你可以学习借鉴，但记住任何模仿和照搬都是注定无法成功的，我们更好善于分析和总结成功者背后的普遍道理，保持饥渴，保持学习，批判自我，总结自我，能让一个跑者更快进步。