一天吃2个水果，糖尿病风险降低36%
炎炎夏日，以西瓜为首的水果家族挺身而出，帮助人们消暑解乏，可这些甜甜的夏日必备，对于高血糖人群来说却是不小的禁忌。那么，对于血糖正常的人来说，吃水果会不会更容易得糖尿病呢？
最新研究
来自澳大利亚的研究者发现，如果能坚持每天吃两份水果，比起那些每天吃不到半份水果的人，发生2型糖尿病的风险会降低36%，文章于6月2日在线发表于JCEM（临床内分泌与代谢）杂志上。
图1 JCEM期刊标识
该文旨在探究水果和果汁摄入量与葡萄糖耐量、胰岛素敏感性和糖尿病发病率之间的关系，研究数据来自一项针对澳大利亚成年人糖尿病患病率和相关危险因素的全国性人口调查——AusDiab，研究对象是其中7675名25岁及以上没有糖尿病的成年人，他们在1999-2000年接受了血液检查并完成了食物频率问卷，在第5年和第12年时进行了两次随访。
研究人员根据参与者的水果摄入量中位数将他们分成4组：①62（0-95）g/天；②122（95-162）g/天；③230（162-283）g/天；④372（283-961）g/天。最常食用的水果是苹果（占水果总摄入量的23%），其次是香蕉（20%）和柑橘类水果（18%）。其他水果各占水果总摄入量的不到8%，因此没有单独研究。每组参与者具有相似的平均年龄（54岁）和体重指数（27 kg/m2）。
苹果表现优异，或可助益降糖
在第5年随访的4674名参与者中，有179人患上了糖尿病。水果总摄入量与糖尿病发生呈负相关（图2），苹果摄入量与血清胰岛素含量呈负相关，与负荷后血浆葡萄糖含量呈负相关，而柑橘类水果、香蕉和果汁的摄入量与任何结果都没有显著相关性。
此外，调整混杂因素后，与低水果摄入量组相比，水果摄入量适中组在5年内患糖尿病的概率降低了36%（优势比OR，0.64；95% CI，0.44-0.92)。
然而，在第12年随访的3518名参与者中，有247人患上了糖尿病，但水果摄入与糖尿病的长期风险之间没有显著关联，这可能是由于暴露评估和结果之间的时间滞后较长。
图2 水果总摄入量与基线
图注：a、空腹血清胰岛素之间的多变量调整剂量反应关系；b、更新的β细胞功能稳态模型评估（HOMA2）；c，胰岛素敏感性的HOMA2；d，负荷后血浆葡萄糖
水果是怎样影响血糖的呢？
水果影响血糖的机制可能有以下几个方面：
01 大多数水果通常具有较低的血糖负荷，同时富含纤维、维生素、矿物质和植物化学物质，所有这些都可能发挥重要作用；
02 不溶性和可溶性纤维均可改善血糖控制，且肠道微生物组对可溶性纤维的发酵可能会获得更多益处，增加短链脂肪酸的产生，这些脂肪酸已被证明可以调节葡萄糖代谢；
03 包括苹果在内的许多水果，其中含有丰富的类黄酮，而类黄酮可以提高胰岛素的敏感性，并促进胰腺β细胞的增殖。此外，水果中的膳食纤维可带来饱腹感，可能通过预防或控制过度肥胖来间接降低T2DM风险。
与水果相对的是果汁，之前还有不少报道指出，果汁摄入与T2DM之间存在正相关系，本文虽未发现正相关，但是也未发现多摄入果汁可以降低糖尿病风险，这可能是因为果汁血糖负荷相对较高而有益纤维较少，即使添加了纤维，果汁也不会让人有饱腹感。
水果怎么吃才健康？
- 什么时候吃？
最好在两餐之间吃水果，如上午10点左右和下午4点左右。另外，若晚间易发生低血糖或者有运动习惯的话，可以在睡前1~2小时吃点水果作为加餐。
- 吃哪些水果呢？
一般来讲，选择水分高、糖分低的水果较为合适，体现到数据上就是水果的含糖量，即每100克水果所含糖的克数。
比如，黄瓜、西红柿、柚子、杨梅、李子、柠檬、杏等含糖量低，推荐食用。
而樱桃、杨梅、菠萝、桃子，这些水果含糖量不高且有果胶，食用后在肠道内被分解为胶冻状物质——吸收肠中水分，延缓食物排空，从而使餐后血糖下降，适当食用对糖尿病前期朋友控糖有益。
- 水果吃多少合适？
首先，吃水果所产生的热量要计入每日摄入总热量中，换句话说，吃了水果后要少吃一点其他食物（一般而言100~200 g水果相当于25 g粮食）。
《中国居民膳食指南》（2016）建议，成年人每天应摄入200~400 g水果，这是大致的范围，若针对各种水果的特性，想要“精准吃果”的话，则需要参考水果的升糖指数（GI）和血糖生成负荷（GL）。
小贴士
小贴士：GI过高的食物不建议过多食用，当然，除了GI外还要看GL，GL越高，越容易引起餐后血糖升高。
GL= GI×摄入的实际碳水化合物含量（克）÷100；
GL<10，为低GL水果；GL在11~19之间，为中GL水果；GL>20，为高GL水果。
图3 GI与餐后血糖增加量的关系
说到这里，估计大家想问了，夏日明星——西瓜，能吃多少呀？
咱们一起来算算
西瓜的GI是72，每100克西瓜所含碳水化合物大概为5.5克，所以，100克西瓜的GL=72×5.5÷100=3.96，小于10，对血糖基本没影响，可以放心吃。
但是，增加到300克时，GL则为11.88，这时候就对血糖有影响了，应减量或者分次吃。
因此，在吃水果的量上，要结合GI和GL，才能准确。
水果GI/碳水化合物/GL排行榜
以100克为单位，常见水果的GI/碳水化合物/GL值如下：
温馨提示：以上水果每百克的GL<5，每日食用200克左右是可以哒。但是，正在服用他汀类药物的朋友，要避免吃红心火龙果哦。
温馨提示：以上水果每百克的GL接近10，每日食用100克左右是可以哒。
温馨提示：以上水果每百克的GL>10，每日食用量应小于100克哦。
果汁≠水果
最后，再叨叨一句，能吃水果就不要榨果汁喝。在榨汁的过程中，水果的细胞壁破碎，其中的维生素C和抗氧化物质也会受到一定程度的破坏，如果再加上过滤，那果汁和糖水也没啥区别了。喝果汁不但不能降低糖尿病风险，而且可能增加糖尿病风险。
文/盛杰
责编/Jane
参考文献
[1] Eat Two Fruits a Day, Ward Off Diabetes? - Medscape - Jun 10, 2021.
[2] Bondonno NP, Davey RJ, Murray K, Radavelli-Bagatini S, Bondonno CP, Blekkenhorst LC, Sim M, Magliano DJ, Daly RM, Shaw JE, Lewis JR, Hodgson JM. Associations between fruit intake and risk of diabetes in the AusDiab cohort. J Clin Endocrinol Metab. 2021 Jun 2:dgab335.
[3] 范志红. 控制血糖要怎样吃水果？[J]. 中老年保健, 2017:35.