想要增肌就得硬拉，如果你还不会，这3个经典动作要学会

导语：硬拉对大家来说是一个很陌生却又很熟悉的一项动作，很多刚接触健身或者说还没接触过健身的人，对于硬拉这个词是没有想法的，因为它不像其他的健身动作，可以通过名字就知道这个动作的模式，因此硬拉到底是什么呢？

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硬拉的意义

因为其实在我们的日常生活中，我们经常会运用到这个动作，当我们东西掉了，从地上捡起东西，或者说我们在抱起或者搬运任何物品的时候就是在做硬拉，其实如果简单来说的话，就是将我们的身体从地面上搬离某一物体的过程，并且是通过我们的手臂将其拉起来，那么这个过程就叫硬拉。既然如此，那么我们为什么要练硬拉呢？很多人都会对硬拉这个动作非常疑惑，并且也不知道硬拉有什么好处，能够练到什么部位。其实，硬拉也有两个非常重要的意义。

1、降低受伤的概率

我们在日常生活中难免会受伤，而如果我们想要避免腰椎受伤的话，那么我们练硬拉是十分必要的。不管我们是做大重量硬拉，还是我们只是想锻炼好我们的腰部稳定性而去做硬拉，都是对我们的腰部有所帮助的，通过我们练习硬拉来培养我们能够以一个正确的姿势从地上拿起某样物品的意识，因为在很多人捡东西的时候，一般都不会弯腰或者屈膝，直接就是将东西随意地捡起来。其实这样子一定程度上会增加我们受伤的风险，而如果我们想要避免这种情况的发生的话，需要我们保持上半身是笔直的状态，这个过程中我们的腰部始终挺直，这样也就避免了腰椎受伤的风险。

2、促进肌肉增长

对于正在健身的小伙伴来说，做硬拉的话，能够刺激我们体内睾酮激素的分泌，因此也就能够更好地帮助我们增肌，让我们的肌肉更好地恢复与生长。硬拉这个动作虽然没有专门针对性训练的部位，但其实我们做硬拉的时候，全身都会有参与到，可以说硬拉是一个全身性的训练。既能锻炼到我们的核心，也能锻炼到我们全身的肌肉，而主要锻炼到的肌肉有股四头肌、背部肌群、臀大肌等等。

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经典硬拉动作

1、传统硬拉

传统硬拉是最普通的一种硬拉它是通过调动全身肌肉的方式来训练到我们的身体，这一种硬拉跟其他硬拉大同小异，都不专注于任何一块肌肉的培养。因为当我们做传统硬拉的时候，全身的发力程度基本都是相当的，因此如果我们正在健身的话，那么做传统硬拉可以很好地帮助到锻炼我们的力量。做的时候我们的双脚要保持与肩同宽，先将杠铃放在双脚的前面，然后我们通过弯曲膝关节让小腿碰到杠铃，如果你担心在硬拉的过程中小腿会擦伤的话，那么可以给小腿增加一些保护措施。做的时候保持腰部挺直，挺胸抬头，臀部的方向是朝着身体后方，如果臀部是朝着身体下方的话，那么我们的腰部自然而然地也会弯曲，这样会增加腰部的压力。同时我们双手抓住杠铃时，手臂保持伸直，全程保持核心收紧，用脚后跟蹬起发力，同时让髋部往前顶，杠铃顺着小腿的方向向上举。当我们抬到最高点的时候，保持身体站直，再慢慢下降。

2、相扑硬拉

相扑硬拉在健身房中比较少见，因为这种硬拉多在比赛中进行。而这一种硬拉的方式并不关注于我们的髋关节，而是通过大腿的内收来进行训练。做的时候我们需要保持两脚向外打开，两脚的站距大约是肩膀的两倍宽，脚尖朝外。与传统硬拉一样，让杠铃和小腿靠近，全程收紧核心，上肢保持紧绷，同时弯曲我们的膝关节让双手自然下垂，抓住杠铃。

3、六角杠硬拉

六角杠硬拉和传统的硬拉不同，这一种硬拉的方式是让我们的杠铃在身体的前侧，因为在我们做传统硬拉的时候，新手如果动作做不规范的话很容易受伤。而如果我们采用这一种硬拉的方式，我们只需要在六角杠里面让双手抓住两侧，这样会发现我们的腰椎自然而然就会挺直，这一种做法能够很大程度避免我们受伤，并且能够帮助我们熟悉硬拉。首先我们需要进入到六角棒杠铃当中，双脚分开与肩同宽，臀部向后，屈膝，直到我们的双臂能够抓住杠铃，保持核心收紧，腰背挺直，抬头挺胸。同样是利用我们的脚后跟蹬起站立，在我们起来的时候，注意髋部往前顶，而整个过程中我们的运动轨迹是直上直下的，不要摇摇晃晃。

结语：硬拉在健身房是必不可少的一个动作，如果我们在健身当中遇到瓶颈期的话，那么不妨加入硬拉这个动作，可以帮助我们更快的度过瓶颈期。如果你是健身小白的话，那么硬拉也是一个非常好的动作，能够让你锻炼到全身的肌肉。这三个经典的硬拉动作，相信你也能够做到。