视频|PRI呼吸训练

90/90 Bridge with Ball and Balloon technique

这是由Postural Restoration Institute这个协会推广的方式，在相关的文献也称这个方法是90/90 Bridge with Ball and Balloon technique。PRI协会着重在呼吸模式及横隔膜的功能，并以此治疗许多的问题（过度使用的受伤、下背疼痛、肩膀疼痛、足底扁平等）

这个训练的重点在于

• 在运动的动作里面需要使用核心肌，呼吸的时候也一样需要使用核心肌群，所以要同时使用时，控制起来会更难。

• 呼吸的时候横膈膜和腹横肌都要使用，如何促进两者的协调，可以加以训练。

具体步骤：

• 躺下，让髋及膝都呈90度，脚平贴在墙上。

• 膝盖中间夹着10-15公分的球。

• 右手伸直放右耳旁，左手拿气球。

• 用鼻子吸气，嘴巴吐气，作骨盆后倾让尾骨离开垫子。下背平贴在垫子上。脚不是压进墙壁的感觉，而是让脚跟往下拉，造成腿后肌的出力。

• 腿后肌和大腿内侧肌群有出力的感觉，在整个过程维持目前的姿势。

• 接着用鼻子吸气，嘴巴吐气。

• 然后把舌头放在口腔的上壁，暂停3秒，并且不要让空气从气球漏出去。

• 不要用手捏气球，维持舌头放在口腔上壁，再次从鼻子吸气。

• 慢慢把气球吹大，左手帮忙扶着就好。

• 不要让脖子或脸颊来过度出力(这是腹横肌和横膈肌的训练)

• 4次呼吸后，捏住气球，拿离开嘴巴，把气放掉。

• 休息一下，然后重覆4次。

我自己使用的感觉是，对于感受横膈膜和腹横肌的使用，非常有感觉，而且练习之后，对于紧绷的下背有放松的感觉，算是核心和呼吸结合的一种练习方式，要使用的工具和场地较容易。大家不妨试试。已经有很多临床研究证明该方法对于下背痛和骶髂关节痛的改善。近年来美国的体能教练开始将PRI呼吸置于动态热身前，有助于短暂的让身体恢复的中立的排列结构。