浅谈核心训练的迷思—核心运动不是只有练腹肌与背肌

核心肌群这个名词已广泛用于康复医学和运动医学领域以及体适能领域。在医院我们常听到医生对腰痛患者说：“你回去要加强核心训练，练练飞燕动作啊！”

在健身房我们常听到一些教练对客户说：“你看你的核心肌群多差！”接着带学员坐仰卧起坐或后仰。

还有很多朋友会按照网上的视频练习平板支撑，以为就能加强核心运动。

可事实上他们真的有练到所谓的“核心”吗？练得腰酸背痛的我倒看过不少。小编之前分享过核心肌群的学习笔记（直接点击链接阅读），本期我们将谈谈核心训练。

核心的训练重点有三个：核心活动度、核心稳定性和核心力量。

核心活动度指的就是脊柱和髋关节的运动能力。在运动开始前，先活化脊柱和髋关节的肌肉非常重要，这能放松过于紧张的肌肉、使较弱的肌肉得到强化，并让不常使用的肌肉可以发挥正常的功能，这些都有助于平衡肌肉长度和运动模式之间的关系，并能活化深层肌肉，改善核心稳定及力量。

核心稳定性是为了改善体态和肢体运动的效率，它能控制身体位置和身体中段（躯干）运动的能力。训练的目标主要在腹部、髋部和脊柱深层的肌肉，以建构支撑的基础。 这些主要的深层肌肉包括多裂肌、腹横肌，和骨盆底肌，它们共同在躯干下部形成一个圆柱体，以腹横肌在前面，多裂肌在后面，再加上骨盆底肌形成一个地基。

核心力量是身体执行具有挑战性任务的能力，这些任务通常需要有好的姿势和控制力，包括深层及表层的所有的核心肌群都会参与，而且这些肌群在核心训练中都有着关键的角色，但是无论如何一定要记得，良好的核心力量必定建立在良好的核心稳定能力上。

那么如何在三者间取得平衡，最重要也最难的是学会如何活化及控制我们的深层肌肉。

近年来，研究下背痛与动作控制的论文很多。Richardson 等学者认为下背痛患者的肌肉机能障碍，主要是负责脊椎稳定的这些深层局部性肌肉的动作控制(motor control) 出现异常，而非肌力或耐力的异常。澳洲学者Hides 于2001 年「Spine 杂志」发表经由10 周的运动治疗，重新训练深层核心肌群的动作控制(motor control re-education) 之后，发现核心肌群的功能经训练后可恢复正常，而且可明显降低背痛复发率。研究发现一年期间的背痛复发率由85% 降至25% ，三年期间的背痛复发率由75% 降至35 ％。

小编也曾迷思于如何活化及训练深层肌群。虽然练习动作有很多，但是否正确征召对应肌肉参与非常关键。还好临床上已经研发出压力生物反馈仪器（Stabilizer Pressure Biofeedback),可用在临床训练躯干及颈部稳定肌群活化及控制。

Stabilizer压力生物反馈仪的使用视频

腹横肌活化及控制

• 将Stabilizer Pressure Biofeedback放在腹部下方（肚脐在仪器的正中央），并充气到70mmHg（棕色带）

• 在保持脊柱和骨盆不动的情况下，指示客户执行肚脐内缩技巧。

• 若正确执行，压力应该减少6-10mmHg.

• 保持10-15秒，保持正常呼吸

• 重复10次

腹肌活化及控制

• 将三个气囊放置在腰后，充气到40mmHg（橙色带）

• 脊椎保持正中姿势，腹部内缩

• 执行下肢负荷运动时，压力应该保持40mmHg，

• 保持10-15秒，正常呼吸 每条腿重复10次

颈椎深层肌肉活化及控制

将单个气囊放在颈部，使其紧靠枕骨。不要让它下滑至下颈椎。充气至20mmHg（红色线）

*动作是一个温柔的点头，就像说“yes” *指导病人将舌头顶在上颚，嘴唇闭在一起，但牙齿刚刚分开。这可以避免颈阔肌和舌骨肌的代偿。

*指导病人点头，增加压力在20mmHg（绿色带），看看病人是否能稳定保持在这个位置。如果可以，则在24mmHg-30mmHg之间（黄、蓝、灰色带），每个目标重复练习、休息。

*病人可以保持压力的稳定，和最少的表层肌肉参与，这也是一钟测试肌耐力的方式。（保持10秒，重复10次）

当然还有其他一些动作去激活对应的肌肉，这里不一一说明。

一篇针对慢性下背痛的研究已经证实,与其单纯做仰卧起坐,倒不如正确教导背痛患者如何正确适当的收缩核心的深层肌肉, 让患者能够熟悉这方法,然后运用在每个日常生活动作当中,反而能够更快速降低酸痛且更可以预防下背痛复发的机会,且学者更进一部证明,做任何动作之前,有先去想微收深层肌肉的患者,专门控制深层肌肉的脑细胞比较容易活化, 意思就是即使运动练习完了,亦能够将运动的效果潜移默化到日常生活之中 。