93年小伙一年PB77分钟，从杭马430到上马313，他是怎么做到的？
不管你从哪方面看，在杭州从事行政管理工作的毛飞翔，都没有理由不成为一个马拉松业余高手：
首先，他很年轻——1993年出生，精力旺盛，喜爱户外运动。
其次，他起步早，2014年大学毕业后就开始跑马拉松，迄今已经连续参加过四届杭马。
第三，他有跑步基础：大一就开始跑——除了学校有硬性要求的晨跑，每天晚上还在操场上刷10圈。
而且他跑得不错：三次参加学院的1500、3000、5000米比赛，都进前三名；其中5000米能跑到20分钟。
三跑杭马，一年不如一年
不过，21岁那年在杭州第一次跑马拉松，毛飞翔的成绩却只是中等偏上的3小时50分48秒。
那次他“穿一双随便买的李宁跑鞋，100块钱；跑完没啥感觉”。
此后第二年杭马，他的成绩不进反退：3:53:57。
这让他很不甘心：为什么没有14年跑得快？为什么还抽筋了、跑完还这么累？我不服！
为了提高成绩，2016年初他购置跑步手表Garmin 225。不料那一年杭马，他大失水准，成绩一泻千里至4小时30分！
从成绩证书看，前半程毛飞翔一直保持每5公里22、23分——每公里4:3x的节奏。
此后他节节掉速：20公里过后，每个5公里依次用时24:42，28:03，41:05，58:30；最后2.2公里25:53！
究其原因，一是装备选择上的失误——买了双Nike的里约奥运版跑鞋；“很花的，好看，但太软太厚：穿起来舒服，跑起来不舒服。”
更主要的问题是他心有旁骛，导致赛前没怎么练，加上杭马比赛日天热，半程左右就跑不动，开始走路。
原来从2015年12月起，毛飞翔迷上了骑车。
2016全年，他每个周末都会骑一个小长途80至200公里，早上5、6点出发，下午或晚上回来；有时还会去外地参加骑行比赛，例如去年赴张家界参加爬坡赛。
他在车队中身兼数职：破风手、领队兼摄影师——都是体力要求高的活儿（“摄影时为了拍照，就得骑到最前方”）。
直到2017年下半年，出于对跑步的痴迷，他才决定将公路车束之高阁；“有点惋惜，但没办法，毕竟跑步更重要，必须作一些取舍。”
从First计划，到姿势跑法
2017年3月无锡马拉松，毛飞翔的成绩终于有所突破：进3:30了！
2014年杭马开跑前，他在上厕所时结识一个“装备挺专业”的跑友。在对方的引见下，他加入一个跑团。
2016年，跑团团长向他推荐一个基于大名鼎鼎的First RLRF（后者是“跑得少，但跑得快”的缩写）训练法的软件。
这个软件的好处是，只要你输入半马/全马的最好成绩和目标，它就会自动生成一个16周训练计划。
毛飞翔当时的全马目标赛事是无锡马拉松。16周计划定制出来后，他开始照着练，虽然不是每天都能坚持执行。
效果还不错：先是半马突破1:30大关（2016年丽水，1:29:44），一年后全马也跑进3:30（3:29:46）。
不过，他无锡马进3:30，并非全是First计划之功。
事实上，他觉得这一训练法存在不足之处：只要求配速和距离，让你完成规定跑量，却没有教人怎么跑。跑步受过伤的他觉得，自己亟需这方面的指导。
参加2015年杭马赛后聚会时，他认识了更多跑友，开始关注跑团信息。
群主有时会发关于姿势跑法的一些消息，毛飞翔开始慢慢了解到这种跑法，并关注了跑步学院。
2016年得知杭州要开姿势跑法训练班，他立马报了名。
讲课者朱玲是姿势跑法的认证教练，该跑法发明人罗曼诺夫的亲传弟子，每两个月在杭州办一期姿势跑法训练课。媒体人出身的她，马拉松PB 3:26。
第一次上完课，毛飞翔觉得很受用。每次上完课的第二天，他都会去健身房或操场自己揣摩跑姿，尤其是前倾、上拉等关键点。
他发现这样跑得更舒服，不容易受伤，从此跑前都会先下热身、练练跑姿，再迈步开跑；此前他跑步很少热身。
从第二期开始，这位第一期学员就被聘为助教，一直做到现在（连续六期）。
“每一次上课，收获都不一样。虽然要做助教的工作，但我也在边上听，每次都会有新的认识。”他说。
2017年无锡马，毛飞翔在雨中跑到36公里时，开始感到有些乏力。这是他第一次雨天跑比赛。
“一直在我后面的330兔子已经超过我了，我就跟着他。这时想起了前倾，可以让你跑得更轻松，慢慢地腿就抬起来了。”他回忆说。
“到终点感觉挺开心的。腿有点酸，但比之前跑杭马时好了不少，也完全没有抽筋。”
跑步学院上马训练营
对于锡马刚进3:30的成绩，毛飞翔仍然不满意——他的潜力显然还没有得到充分发掘。
于是，他又报名2017年7至11月的跑步学院第一期上马训练营。
训练营设在上海，这一度让他有些纠结：毕竟要从杭州赶到上海，还是比较麻烦。最终他必修课和测试一次也没拉下，总共往返上海七八趟。
据他所知，外地学员还不止他一个（其他人同样来自江浙地区）。
入营时，他写下自己的目标：“毛飞翔：PB 329，想跑进315”。
他还将跑表换成Garmin 630，因为课表对跑步的垂直振幅、心率等指标和数据上传都有要求。
总结这次训练营和之前自己练的最大差别，毛飞翔认为是训练更科学化，也更个性化；“课表帮助挺大的。”
训练营课程为期四个月，分为四个周期：第一个六星期，其余都是四星期。
“第三周期对我帮助最大。这个周期是强度最大的时候，训练最辛苦，但效果最显著。”他感慨说。
因为在10K测试中跑进40分，第三周期毛飞翔被分到水平第二高的4组，但这也让他大呼吃不消。
训练过程中他最沮丧的时候，是自己只能跑到课表的下限，没能跑进区间。
以第11周周四的课表要求为例：任务是跑4组5公里，配速区间3:38至4:06。
“当时对我来说，这个强度很大，基本都达不到。我基本上第一趟是能跑下来，第二趟很难再维持。我记得当时就跑了两趟，另外两趟跑不下去了，就放弃了。”
熬过艰苦的第三周期，第四周期主要是为了适应比赛。对毛飞翔来说，还有一道难关要克服：早起晨跑。
此前他一直习惯于下午和晚上训练，很少早上跑。“早起对我来说，还是挺难，后来还是慢慢适应了：为达目的，誓不罢休。”
他采取循序渐进的办法来改变习惯：第一周早起两天，第二周三天，第三周四天，以此类推。
从第四周期起始到比赛，毛飞翔只剩三周时间——比其他学员少一周，因为他还报了家门口的杭马。
那三周，他在徐国峰老师的建议下，每逢训练日的前一天都会提早休息，以便第二天能一早起床。
“那三周我每次都早起，以至于我在杭马当天早上，很自然地醒来、吃好早饭、整理装束去比赛。”
训练时洒下的汗水，终于换来甘甜回报：杭马他跑出3:13:59（平均配速4:35），提前实现进3:15的目标！
“其实国峰老师不建议我跑杭马（训练营不主张学员在结业前参赛），跑完在上马动员会上，他让我不要想着PB，放松跑就行了。”毛飞翔笑着说。
结果他上马也跑出3:13:36，这让他欣喜不已。“我最开心的时刻，就是上马进入上海体育馆冲过终点的时候，自己再次跑到3小时13分、再次PB的那一刻。”
训练营给他带来的收获不仅仅是马拉松成绩：“跑步这件事更有激情了——跑训练计划，相互激励、监督，整个人的状态被调动起来了。”
在生活习惯上，他不仅习惯了早起，平时饮食也更注重补充碳水，不会吃太油腻的。
他的心态也变得更沉稳，跑前不会那么紧张了：“之前跑前会很兴奋，赛道上会不停说话，拍照。现在，我在赛道上就让自己安静下来，做全套热身，柔软操、技术动作、稳定训练，做完后再到赛道上。”
“事情还是那么多，但更有精力去做、更想去实现些什么了。”
毛飞翔的下一个马拉松目标，不是进3:10，而是直接进三。
跑步学院马拉松训练营里，大神很多，我们还写过：
全马PB254，从看不懂跑步手表到成功BQ，持续超越自己的人永远年轻
无锡438，上马323：他如何8个月内大幅PB1小时15分？
别再迷信跑量了：4个月PB45分钟，他的月跑量竟然还不到200公里！
跑步学院2017上海马拉松官方训练营，坚持参加训练的75人中，有69人参加比赛，53人成功PB，刷新个人最佳纪录。
整个训练营中，所有学员的平均PB时间为19分20秒。67人里，7人跑进3小时，17人跑进330，27人跑进4小时。
男子最快选手为63号学员陈龙，不仅用2:26:30的成绩超越了自我，还成功夺得本届上马男子总第18名，国内第5名。
41号学员刘富国以2:35:30的优异成绩获得了男子总第36名，国内第22名。
女子最快为13号学员郇红蕾，PB25分钟，获得3:32:08的成绩。
31号学员邱春雷和65号学员李淼路之前并未参加过全马比赛，这次首马直接破4。
PB时间最多的为15号学员陈伟青，PB1小时14分24秒，从4小时38分进步到3小时23分。49号学员胡华伟，PB46分37秒，从3小时56分进步到3小时09分，直接晋级国家二级运动员标准。