关于脚踝扭伤的所有干货，都在这了
经常跑步的同学都懂保护好自己的双腿和双脚，其实脚踝也同样很重要。
但意外总是不可避免，一个不小心，就可能崴到脚踝，严重的，甚至会造成习惯性崴脚。
那么，脚踝扭伤了，应该怎么恢复？
作为跑者我们应该更清楚的明白踝部是人体中重要的承重关节之一，它是坚强且相对脆弱的。
踝部包括踝关节和距下关节，是下肢的承重关节，它承受着几乎身体上所有的重量。
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什么是足踝扭伤
其实通俗的讲，足踝扭伤就是平时我们在运动过程中发生的“崴脚”。
具运动医学的研究表明，足踝扭伤在所有的运动损伤中是发生率最高的，占所有运动损伤的百分之四十以上。
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而足踝扭伤又可以根据严重程度可以分为三个等级：
轻度的足踝扭伤主要是软组织损伤，在扭伤之后还可以站立或者勉强行走。
中度的足踝扭伤一般由于踝关节损伤较为严重，从而引起了周围韧带的损伤，踝关节也会因为血液的不断汇入随之肿胀，这个时候伤者的受伤脚一般无法正常移动。
重度的足踝扭伤是最为可怕的，一般是踝关节扭伤引起韧带断裂或踝关节半脱位甚至踝关节骨折。此时伤者的受伤脚甚至会出现畸形，且内外踝部压痛明显，受伤的踝关节无法活动出现功能性的障碍。
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很多初级的跑者容易在崴脚以后，根据以往的经验或别人的帮助做出以下错误的方法来应对足踝扭伤。（看看自己是不是也用过这几招）
用力跺脚
立即对伤处进行热敷
对扭伤处使劲按压揉搓
在没有清晰分辨伤势的情况下直接上药（红花油）
觉得是小伤，不理会继续跑步
实际上这些错误的方法不仅不会有助于你足踝扭伤的缓解，反而会加速血液和身体组织液涌向伤处，从而使脚踝处形成更为严重的肿胀。暴力的处理足踝扭伤，甚至还会使本来就有损的血管处破裂，造成更严重的血肿。
总而言之，如果处于中度或者重度的足踝扭伤，应及时去医院救治！！！错误的处理方法不仅会加重伤势，还会延误了有效治疗时间。
崴脚后应如何应对
既然以上的方法都是误区，那跑者们在跑步的时候突发足踝扭伤又应该如何应对呢？
首先我们应该知道，足踝扭伤的急性期是受伤后的48小时以内！
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换句话来说，这48小时是你踝部恢复的黄金时间。而在这个时间里，POLICE 原则的5个要点会为你踝部伤势带来很大的助力！
POLICE 原则：
Protect（保护）
Optimal Loading（适当负重）
Ice（冰敷）
Compression（加压）
Elevation（太高）
关于POLICE 原则5点内容对足踝扭伤的应用
对已经受伤的踝部进行适当的保护，避免受到二次伤害。
对受伤的踝部进行适当的负重，避免踝部的肌肉因为受伤而“休息”。
冰敷受伤的踝部，48小时内务必禁止热敷！！！（急性期内冰敷每6小时一次，每次10-20分钟，以达到止血和缓解痛的目的）。
加压包扎伤处（使用弹力绷带或者护踝制动固定）。
将受伤的患肢抬高。
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（Ps：48小时以后可以进行热敷，此时的热敷可以使受伤的踝部组织液更快的被吸收，从而减缓疼痛。不过务必注意，热敷的温度不宜过高，热敷时间不宜过长。）
脚踝的康复性训练
有些跑者一直因为自己脚踝部位经常性的出现足踝扭伤而头痛不已，而且大部分都是同一脚踝反复扭伤。其实在正常情况下，轻度的足踝扭伤脚踝处的韧带会在2个星期左右的时间里恢复健康。
但此时却并不代表韧带在强度方面已经恢复如初了！
由于足踝扭伤至使韧带受伤的同时，周围的感觉细胞以及软组织因为受伤而暂时性丧失功能。
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所以要想完全的康复，就需要根据自身踝部的恢复状态进行适合自己脚踝的康复性训练。
首先脚踝的康复性训练主要以增强踝关节稳定性与活动度，恢复踝关节本体感受为主。
所以康复训练主要分为受伤初期的训练和基本恢复后的康复训练
01 受伤初期的训练
此时由于脚踝还不能进行大幅度的活动，所以训练强度一定要注意，在这里为跑者们推荐3个最佳的初期脚踝恢复动作。
1、控制你的脚踝，在空中划ABC。
运动的过程中使小腿伸直，踝关节和膝关节不要伸直。当感觉脚踝处有轻微不适感，即可停止休息。每次训练4-5组，可以随着脚踝的恢复状态进行合适的调整。
2、利用弹力带将受伤的脚踝固定住，向前向下发力运动，逐渐的恢复踝部的力量。
该动作对于踝关节伸展的恢复很有帮助，不过需要注意发力的幅度不宜过大，不要让脚踝感到不适。
3、使用平衡盘顺时针和逆时针活动你的脚踝。
02 基本恢复后的训练（包括完全恢复后的踝部力量训练）
此时脚踝的状态需要满足基本恢复的条件，也就是受伤的韧带已经恢复健康，走路或跑步踝部无明显的不适感！（注意：请务必满足以上条件，方可进行下面的训练！！！）
1、双脚左右换边跳
你需要相对快速的进行左右换边跳。对于足踝扭伤的完全康复来说，踝部侧边的稳定性是极其重要的。而且这个动作在一定程度上会让你对于曾经受伤的踝部恢复自信。
2、单脚左右换边跳
如果你上个动作可以轻松无误的完成，这个动作你就可以当成双脚左右换边跳的进阶动作。
注意这个动作不要只对受伤的踝部进行训练，应该左右脚进行交替训练。
3、弹力带抗组训练
如图受伤脚保持站立状态，将弹力带附在膝关节往上的位置进行抗组训练。
4、平衡盘踝部稳定性训练
将你受伤脚放在平衡盘上，进行原地箭步蹲训练。注意保持踝关节的稳定，避免受伤。
5、跪姿踝部力量训练
半跪的起始姿势，受伤脚一侧保持竖立。以受伤的踝关节为轴，使你的膝关节向前并超过你的踝关节，如此往复。
6、单脚竖立
这个动作看似简单，但实际的训练却并不容易。闭上眼睛可以加大这个动作的训练难度。
7、平衡盘单脚竖立
作为单脚竖立的进阶版，在平衡盘上进行单脚竖立的难度更大。这个动作对于平衡感不好的跑者并不推荐！！！
怎样预防足踝扭伤
那么作为跑者的我们应该如何在最大程度上预防足踝扭伤呢？
1、选择合适的跑步鞋
对于跑步而言门槛并不高，只要你有一双鞋就可以了。所以很多初级的跑者对于这一点并不注意，随便穿一双鞋就出去跑步了。
其实不舒适的跑步鞋不仅会降低你健身的效果，还会对你的踝部和膝关节造成不必要的困扰。对于跑鞋的选择，建议选择鞋底柔软平和且鞋面与脚贴合的跑鞋为佳。
关于跑鞋的大小也同样重要，基本原则是你的脚后跟与跑鞋间保持一根食指的距离最为合适。
2、正确的跑步姿势
正确的跑步姿态对于踝部的保护尤为重要！跑步中不必要的多余动作不仅会降低你跑步的效率让你变得更累，还会造成你不必要的受伤。
3、对脚踝进行必要的保护
对于曾经踝部有经常性足踝扭伤的跑者，建议在曾受伤的脚踝处使用运动专用的胶布或者护踝进行固定的压力保护。这个方法可以在很大程度上预防再扭伤。
4、选择适合自己的跑步场地
建议初级的跑者一定要选择相对平坦无异物的路面上进行运动，对于跑步者而言很多无法预知的运动伤害往往来自于外界的干扰。
5、跑步前踝关节必要的热身动作
热身运动对于跑者来说是极其重要的，它不仅能对人体的韧带和肌肉组织进行预热，还可以在最大程度上提高身体组织应对运动过程中所带来的压力以及冲击力的耐受性。
跑步前充分的热身对于跑步过程中心脏、肺、关节甚者心理都能起到重要的调节作用。
6、踝部平时日常的力量与平衡性训练
对于运动而言，一切的保护都不如自身的强大更让人心里踏实。预防足踝扭伤最好的方法就是通过力量训练增强踝部的基础力量以及踝关节的平衡性。
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