跑得很累还很废？那是你不懂这个关键数据！
▲ Photo via Will Graham on Behance刚刚结束不久的厦门马拉松，一位曾经参加过跑步学院训练营的小伙伴，也去参加了比赛，而且成绩还不错。在赛后跟我们的聊天中，他说自己从上学时就很喜欢跑步，并且也是校队的常客，代表学校参加了很多比赛，基本上都能跑进前五名。但与很多同水平的跑者不同，他的训练从不只是专注于配速，他说自己更愿意系好鞋带，然后一次又一次坚毅而稳定的跑下去。而根据心率来训练，是他取得持续进步的不二法宝。其实，很多跑者为了能够更进一步，专注于配速，训练得很辛苦，训练量也非常大。但以速度输出作为训练目标，每堂课都全力以赴训练的方式，并不是最优的训练方式，也很难取得最佳训练效果。这是因为，同样的速度，对于不同的人而言，意味着不同的训练强度。即使对于同一个人而言，在不同的天气、不同的身体状态下，跑同样的速度，都意味着不同的训练强度。所以，「速度说」并不准确。其实，你能跑多快，你应该跑多快，是由你的心率说了算。尤其是对于进阶跑者来说，为了得到理想的训练效果，同时防止过度训练，「心率」扮演著很重要的角色。
▲ Photo via health.harvard.edu简单来讲，心率就是你每分钟的心跳数，它反映了你活动的剧烈程度。当你跑800米测试时，是不是感觉心快跳到嗓子眼了？但你平时走路时，几乎感觉不到心跳存在，对吧？你的活动强度越大，心跳也越快，这很好理解。心率是一个被动数值，它反映出你目前身体对血液需求量的大小。当你跑得更快时，你会大口呼吸，肌肉收缩剧烈，此时身体需要更大的供血量，来输送氧气和运走代谢副产物，于是你的心率就会升高。可想而知，随着速度加快，当心率爬升到顶点时，也就达到你身体所能负荷的最大训练强度。换句话说，此时是你能跑出的最快速度，你会感觉自己的心脏就快要爆掉了，必须马上停下。因此，当你跑步时，配速只是一个表面数值，心率是反映你费力程度的真实数据。它会告诉你：你现在是不是跑得太快啦（心率很高）、你是不是还可以再加速（心率适中）、你是不是可以继续跑很久（心率平稳）。如果你是一位马拉松跑者，如何确定自己的配速，以保证顺利轻松完成一场全马？平时都跑6分配速，比赛就可以6分配速跑完吗？如果上坡很多怎么办？如果天气很热怎么办？正确的答案是，不看配速，按照心率跑，将心率控制在M心率区间内，就可以安全顺利地完成比赛。同理，如果你是为了减肥跑步，就需要将心率尽量控制在有氧区间内，以达到较好的燃脂效果；如果你是健康跑者，每天慢跑5公里，就需要将心率尽量控制在E心率区间内，既轻松又能锻炼心肺，并且不易受伤。（关于心率区间的问题我们会在后面的内容中讲到）
▲ Photo via drwell.com为什么心率监控对训练很重要呢？把人体想像成一辆跑车，心脏是引擎，血液是车轴，运动所使用的肌肉群是轮胎。引擎（心脏）通过车轴（血管中的血液）输出足够的动力（营养物质如氧气）传递给轮胎（肌肉），车辆（人体）才能行驶。由此可见人体引擎（心脏）的强弱决定了车辆可以跑多快多远。而心脏供给血液的能力可以由心输出量表示。什么是心输出量？心输出量是由心脏每跳动一次输出的血液量和单位时间（分）内心脏跳动的次数（即“心率”）共同决定的。心率并不可以无限增加，一般人心率超过180次/分，输出量反而开始下降。也就是说，心跳太快时就没有充足的血液可以从心脏供给组织，人体活动能力就会变弱。通过长期训练可以提高每次搏动心脏输出的血液量，这样一来在相同心率状况下就可以输出更多的血液给组织，平时不用心跳太高就可以满足身体需要，而当需要大量动力时又可以输出足够的血液给组织。
▲ Photo via blog.nascentapp.com通常情况下，你很少会听到跑者问：“你在哪个区间？”大家基本上都以「配速」来衡量跑步强度。但心率训练就是依据「心率」来指导自己跑步，你可以通过监测器跟踪心率变化，可以精确地反映当前训练强度的大小。心率监测器能够跟踪每分钟的心跳数，从而确保在最大心率的某个特定百分比以内进行训练。马萨诸塞州 Union Running 的私人教练和联合创始人 Erin Carr 说，心率训练的目的是训练你的有氧系统，而不是过度训练你的骨骼和肌肉系统，它是一种不同的成功跑步方式。而且在当下这个智能化穿戴设备高度发达的时代，一些过去只有精英运动员才可以使用的检测设备，现在可以很轻松就能买到，不管是心率表还是心率带都可以帮你追踪你的心率。在智能的心率监测器的帮助下，你可以测量出身体对训练是如何反应的。不过有几点要注意：气温特别高时，你的心率和速度会受影响，那就需要相应地调整训练。放慢速度，降低强度，或者干脆接受你的心率会比平时更高的现实，跑得慢一点，不要太拼命。气温特别低时也会影响到心率，可能会比你的平均心率低 5~7 跳。不要为了提高心率而强迫自己，气温较低时心率降低是正常情况。每周测试一下早晨的静息心率。早晨醒后、起床之前的第一件事情就是，测试你的心率 2~5 分钟 心率越低越好。在执行训练计划的过程中，看看是不是有所改善。
每个人的心率有最高点——最大心率，也有最低点——安静心率。所谓“最大心率”，并不是那些公式（“220-年龄”之类）里说的哟，而是你在实际运动中，心跳可以达到的上限，这个数值是先天固定的，需要通过跑步测试来获得。所谓“安静心率”，一般指当你进入睡眠或刚睡醒时的心跳值。每个人的心率高点与低点都是不尽相同的，这两个数值之前的区间，就是你运动处于的心率区间。心率越接近高点，速度越快，强度越大，越难以坚持；越接近低点，速度越慢，强度越小，越轻松易坚持。用心率高点减去心率低点，得到的这个心率区间，叫做储备心率（最大心率-安静心率=储备心率）。得到了最大心率与储备心率，就可以用心率区间的概念进行实际训练，心率区间越高，强度越大。强度区间储备心率 %E 心率区59-74%M 心率区74-84%T 心率区84-88%A 心率区88-95%I 心率区95-100%R 心率区不考虑心率（Photo via @喜欢趣跑；六种训练强度的储备心率百分比）不同区间不但强度不同，其所对应的功能也不同。在哪个区间训练、训练多久，这些都取决于你的训练目标。对于想要提高马拉松成绩的精英跑者来说，将心率拉高到无氧区间（心率基本上会处于储备心率的88%以上，这个区间又可以细分为A强度、I强度、R强度）可以帮助他们提高最大摄氧量，获得更快的速度，提高跑步经济性，并磨炼意志力，这也是无氧训练的主要目的。有氧运动一般处于储备心率的59%-84%之间。，因为当你处于这个心率区间时，身体不会产生大量乳酸，你会感到呼吸舒畅，肌肉放松，跑得很轻松，可以持续跑很久都不累。如果细分这个区间，它还可以分为E强度（Easy）和M强度（Marathon）。顾名思义，E强度就是轻松跑，它处于59%-74%储备心率值之间。E跑是有氧能力的基础，所有的业余跑者，都应该从E心率开始练起。M强度更好理解，就是马拉松跑，它处于74%-84%储备心率值之间。M跑可以帮助你模拟比赛强度、提升掌握配速的能力，作为有氧跑，它的强度比E跑更大，单次训练时间建议不要超过110分钟。
▲ Photo via runnersworld.com根据心率来训练不仅高效，而且安全。同样的配速，对不同的人的负荷不同，根据心率来训练，可以数据化的控制运动的负荷。即便是同一个人，同样的线路，同样的速度，心率也会随着当天的身体状态和环境（温度，湿度，风向，日晒等）而变化，如果仅仅为了速度，而实际上有可能已经超速了，给身体带来不必要的负荷，达不到训练效果。根据心率区间的训练，是考虑到身体状态的，是更加安心安全的训练方法。而且很多人没有注意到的是，心率训练不仅仅只影响你的运动表现，它对恢复也大有成效。John Honerkamp 教练说：“如果你的静息心率通常是60，但当你醒来时发现是70，那么这有可能表示，你的身体有些疲劳或是你已经过度训练了。”最后我们想说的是，无论哪种方式或哪种跑步技巧，都需要你长时间的练习和适应，任何变化并不会在一夜之间发生，心率训练更是如此。如果你愿意长时间坚持和不断改进自己的训练，那你一定可以从中有所收获。不过，刚开始运动可能会有心率过快的问题，要注意运动强度，循序渐进，希望大家可以借助心率的概念更安全有效地运动！文中部分图片来自 Unsplash 和 Pexels 及网络