怎么了解运动强度，提高运动效率？

在跑步的体能训练里面，其实最重要的就是要监控训练强度。为了要检测，我们把训练强度分成六级，六级中间再分成五个训练心率。那接下来我们就来说明这六种训练强度跟五个训练心率的定义，还有它的训练目的是什么。

我们现在来谈谈E强度。它的主要训练目的在于提升肌肉端的有氧能力，也就是让肌肉里面的微血管密度增加，有氧酵素浓度也增加。让心率维持在65%到79%之间，然后跑一个小时或两个小时。选手在跑的过程中其身体上的反应是乳酸会产生，但一产生就很快被排除，很像在一个漏斗里面一样，你乳酸一倒进去很快就被排出去。

第二级强度我们简称为M强度，也就是Marathon Pace，主要是跑马拉松时候的配速。那一级训练心率是介于79%到89%最大心率。在跑的过程中主要的训练目的跟E是一样的，一样在强化肌肉端的有氧代谢能力。但速度提高会让跑者的自信心也提高，因为你已经习惯那种配速，你在跑马拉松的时候你也能够维持。那因为在跑马拉松的过程中一定需要补水跟补食物。所以在训练的时候，也希望跑者在以M配速前进的情况下也能够取水跟取食物，同时，把它补充进身体里面去。

第三级训练强度我们简称为T强度，它主要训练目的在于提升选手的耐乳酸能力跟排乳酸能力。那选手在过程中他的身体是什么样的情况呢？他的乳酸会达到动平衡状态，有点像漏斗满了但没有满出来，你一直倒乳酸进去它还马上排出来。那这种配速训练久了，漏斗底端的排水孔也会慢慢增加，也就是排除乳酸的能力也会提升，所以孔会慢慢增大。

第四级训练强度我们简称为A强度，它没有特定的训练目的，它主要是我们把心率提高到100%过程中的一个过渡期，我们想要记录这个过渡期的时间有多长。

第五级训练强度我们简称为I强度，它的训练目的主要在提高选手的最高摄氧量，但它的训练心率必须提高到97%以上。所以跑者在这个训练区间会维持得相当痛苦。因为乳酸已经爆量来，但必须要这样子才能有效刺激他的最高摄氧量。那如果你前面跑太快的话，你可能后面两三趟就无法达到同样的心率跟配速，那就没练到。那如果你跑太慢的话，虽然还是很痛苦，而你也没有达到我们要的训练心率区间，你也会没练到最大摄氧量。所以你速度最好维持、固定每趟都一样，达到97%以上最大心率，还有我们要的I配速，你才能够累积到我们要的强度，也才能够刺激最大摄氧量。

第六级训练强度我们简称为R强度，他主要训练目的在于刺激神经肌肉反射。只要脚动得快，步频快，脚跟拉高一点，动作幅度大一点，就可以刺激到。

关于心率的测量可参考：最大心率的测量方式