呼吸连命门《命门九法》讲义，对于太极拳命门锻炼很有指导意义，值得初学者研读！
今天练转腰涮胯，发现腰部有点痛。自从松腰训练以来，腰部的感受特別多，最常见是发胀发热，有时会发麻，有时是发凉，还有时感到发痛。但今天的痛与以前有点不同，以前的痛是从腰两侧的肌肉传出来的，而现在的痛感却来自腰椎。
怎么知道是腰椎痛呢？一个是感觉，肌肉痛是一个区域地痛，比较散；腰椎痛是一个点的痛，相对集中。另一个来自动作，以前练转腰涮胯，转动幅度大，是以髋关节的转动来带动腰椎；最近练转腰是在命门后凸，似坐非坐的姿势下练习的，转动的幅度大为减小，基本上是腰椎在转动。这种转法从外表上看好像不用什么力气，但实际上更费劲，因为这种转法与平时用力的习惯不一样，转起来要聚精会神，而且不能使大劲，要提着神往里转，所以转起来人感觉特别累，而且用不了多久腰椎就感到痛。
转腰椎引起的疼痛不像一般的病痛，你练功到位了它才痛，不到位就不大痛，收功后基本不痛，起码现在是这样。这样小幅度的转圈除了感到腰椎痛以外，还感觉百会穴特别发胀，尤其是在转立圈的时候，再有就是练完后呼吸与命门容易连在一块，这样有利于在平时生活中松腰。(老平2005-10-22)
《命门九法》讲义1 ：命门的含义
命门有多种含义，既可以从传统医家、道家的角度来看，也可以从现代整体观的角度来看。下面简单介绍一下相关的内容。
一. 从传统医家、道家的角度来看
1. 眼睛为命门。
这种说法来自中医经典《黄帝内经》，是关于命门的最早论述。《黄帝内经·灵枢·根结篇》写道：“太阳根于至阴，结于命门。命门者，目也。”这种说法与后人的理解相距较远。
2. 右肾为命门。
这种说法始自《难经》，《难经》又名《黄帝八十一难经》，是中医典籍之一。书中在第三十六难里写道：“肾两者，非皆肾也。其左者为肾，右者为命门。命门者，诸神精之所舍，原气之所系也；男子以藏精，女子以系胞。故知肾有一也。”这个说法首次把命门视为生命之门，同时把它看成是一个有形的器官。
3. 两肾总号命门。
明代医学家张景岳在《类经附翼·求正录》认为：“是命门总乎两肾，而两肾皆属于命门。故命门者，为水火之府，为阴阳之宅，为精气之海，为死生之窦”。 张景岳虽然把命门从一个肾变为两个肾，但没有脱离命门为有形器官的说法。
4. 督脉上的穴位叫命门。
魏晋时期的医学家皇甫谧在《针灸甲乙经·卷三》写道：“命门：一名属累，在十四椎节下间，督脉气所发。”即命门穴在身后正中的督脉上，位于第2和第3腰椎之间。皇甫谧为什么说“在十四椎节下间”呢？因为人体有24块椎骨，其中颈椎7块、胸椎12块、腰椎5块。临床上计算椎骨数目和针灸取穴的标志是第7颈椎（隆椎），往下数14节，就是第2腰椎。
5. 两肾之间为命门。
明代医学家赵献可在《医贯》里写道：“此处两肾所寄，左边一肾属阴水，右边一肾属阳水，各开一寸五分，中间是命门所居之官，其右旁即相火也，其左旁即天一之真水也。”赵献可把命门与肾进行了区分，从而开创了命门学派。
6. 肾间动气为命门。
“肾间动气”一说最早见于《难经》，《难经·第八难》写道：“所谓生气之原者，谓十二经之根本也，谓肾间动气也，此五脏六腑之本，十二经脉之根，呼吸之门，三焦之原，一名守邪之神。”明代医学家孙一奎在《医旨绪余》里认为：“命门乃两肾中间之动气，非水非火，乃造化之枢纽，阴阳之根蒂，即先天之太极，五行以此而生，脏腑以继而生。”孙一奎明确指出命门不是水火，不属脏腑，而是无形之气。
7. 练功特定部位叫命门。
宋代道士爰清子在《至命篇·下卷》写道：“两肾之间，混元神室也。”爰清子在书中说，练功可以调息引气而下，降至混元神室，使心肾相交，以保长生。后世也称混元神室为命门。
二. 从现代整体观的角度来看
从现代整体观的角度来看，命门是躯体混元气聚集的地方。现代整体观认为，人的混元气分为三部分，其中一部分叫做躯体混元气，它的聚集处在腹腔内靠后的地方，具体位置在肚脐与命门穴连线的前2/3、后1/3之处，这个地方相当于两肾之间的部位，它不是一个点，而是一个区域，叫做命门窍。命门窍作为躯体混元气的聚集区域，与人的生命活动息息相关，其中原因有三：
首先，命门窍是先天元气生发的地方。命门窍是胎儿时期生殖系统所在之处，带有人生命的全部信息，是人的先天元气和生命之源，虽然后来生殖系统下移了，但带有先天全息功能的气场仍留在命门窍。
其次，命门窍是先天气和后天气混化的地方。人后天从外界摄取的混元气，大部从食物中获得，对食物的消化及吸收主要在小肠，位置与命门窍相近、相关，因此命门窍是先天气和后天气混化的地方，它不仅能增进胃肠的消化能力，还可直接赋予经混化而新生的水谷之气以生命全息性。
第三，命门窍是维系人体平衡的重心所在。人体腰部的脊椎是人体形体运动的关键部位，是支撑身体重量的中心，腰椎比身体的其他部位需要更多的混元气充养。而这些气就来自命门窍。因此，命门窍与腰椎的功能息息相关，练命门窍与练松腰是密不可分的。
综上所述，不论是从传统医家和道家的立场来看，还是从现代整体观的角度来看，命门都是一个与人体生命活动息息相关的东西，强化、锻炼命门的功能是养生和健身的一个重要内容。（老平2011-8-17）
《命门九法》讲义2：锻炼命门有什么好处？
在《命门九法》体系里面，命门指的是命门窍。从形式上来说，命门窍不是一个点而是一个体；从内容上来说，命门窍不是有形之物，而是无形之气。
根据现代整体观的观点，命门窍的说法不但涵盖了前述七种传统观点中的后三种说法：两肾之间为命门、肾间动气为命门、混元神室为命门，也与其他三种说法有关联：右肾为命门、两肾总号命门、督脉上的穴位叫命门。只是与眼睛为命门的说法关系不大。因此，锻炼命门会至少有如下四方面的好处：
第一，锻炼命门可以强肾。站在现代整体观的立场来看，命门虽然不等于肾，但与肾紧密相关。从胚胎发生学来看，人的睾丸、卵巢与肾都源于尿生殖嵴，虽然在胎儿内脏形成的过程中，睾丸（或卵巢）下降了，肾后移了，但根据现代整体观的原理，人的混元气的分布保持着与人体先天结构的一致性。所以命门这个地方的混元气与睾丸、卵巢、肾的功能息息相关，锻炼命门就能够强化生殖系统和肾的功能。
因此，因肾功能不佳而引起的注意力下降，记忆力衰退，精力不足，缺乏自信，焦虑恐惧，夜尿频烦，月经不调，性欲减退等现象，可以通过锻炼命门而得到一定程度的调整。比如有的学员通过练习《命门九法》体系的面壁蹲墙法，在一个月内使夜尿频烦的现象得到了有效的改善。
第二，锻炼命门有助于强健身体、益寿延年。现代整体观认为，命门窍是人的躯体混元气聚集的地方，而躯体混元气是用来供应人体各组织细胞的新陈代谢的，因此躯体混元气的多寡与运动的正常与否，决定了一个人的躯体健康程度。也就是说，一个人能否健康和长寿，与命门的气机密切相关。
因此，要想益寿延年，或改善因人体生命功能下降而出现的各种现象，如思维迟钝，步履缓慢，皮肤干涩，牙齿脱落，视力、听力退化等等，可以通过加强命门锻炼改善。
第三，锻炼命门有助于松腰。松腰是指使腰部松动，它一方面使腰椎（尤其是第二、第三节腰椎）的活动范围扩大，另一方面使气渗透到脊柱里面。中医认为，腰为肾之外府，因此松腰能够有效地强化肾的功能。另外，中国传统内家拳认为，松腰是内练的一个重要内容，松腰以后可以使人气圆、力整。因此，锻炼命门可以为进一步修炼中国传统内练功法打下良好的基础。
第四，锻炼命门有助于学习、掌握整体观。整体观分有传统整体观和现代整体观两部分，传统整体观认为，命门是人体先天气生发的地方，它与人的整体生命活动息息相关；现代整体观认为，命门是人体躯体混元气聚集的地方，要完善、提高人体生命活动，应该从锻炼躯体混元气开始。因此，锻炼命门的过程是一个学习整体观理论的过程，也是一个知行合一的过程。（老平 2011-8-18）
《命门九法》讲义3 ：锻炼命门的方法
命门作为一个锻炼对象有两个特点：一个是它在体内而不在体外，另一个是它是无形之气而不是有形之物。这两个特点决定了命门锻炼与一般体育锻炼有着本质的区别。
一. 命门锻炼的意识活动
在锻炼命门的过程中，人的意识活动要有两个转变。首先，要转变意识活动的指向，变平时的外向性意识活动为内向性意识活动。这种转变包括两方面的内容，一是把思维活动的方向由向外变为向内，另一方面要把思维活动由发散变为专注。
第二，要转变意识活动的内容，要把逻辑思维和形象思维变为体察思维。命门锻炼的过程中体察的主要对象不是有形有象的形体，而是无形无象的气。气和气的运动既不同于我们熟悉的物质运动，但又是一种真实的存在。因此在锻炼的过程中需要建立起一种新的思维方式-----体察思维。
二.命门锻炼的途径和方法
由于锻炼命门的实质是锻炼气，而气是事物整体属性的本质体现，按照整体学的原理，引动气的途径可以有四种：导引意识、导引形体、导引呼吸、导引音声。在《命门九法》系统里面，这四个途径体现在九个方法、四种形式和三个阶段之中。
九个方法分别是：扣齿咽津、开合贯气、揉按命门、平转立转、塌腰凸腰、起落升降、俯身供腰、三心并合、揉腹聚气。九个方法的前后还有起式和收式。
四种形式分别是：站式练法、坐式练法、卧式练法、行式练法。其中以站式练法、坐式练法为主，以卧式练法、行式练法为辅。
三个阶段分别是：第一阶段，以形体练习为主，第二阶段，以呼吸和发音为主，第三阶段，以意识活动为主。其中第三阶段的意识活动，是指在体察思维的基础上直接用意识来导引气机。
三.命门锻炼方法的源流
《命门九法》系统的各种方法都有相关的背景和源流，它们一方面源自传统道家、医家的修炼养生方法，另一方面来自现代整体学的知识体系。在后面的教学过程中会对相关的知识作出介绍。（老平 2011-8-19）
《命门九法》讲义4 ：古说叩齿咽津
命门九法的第一个功法就叫作扣齿咽津。扣齿咽津又叫扣齿吞津，它是一种中华传统养生、保健和修炼的方法。叩齿咽津这种练法究竟源自何人、何时，不是很清楚，从文字记载来看，至少在魏晋时期就有这种练法，唐宋以后相关的记载就更多而且更详细。下面就介绍几则相关的资料。
一.魏晋时期魏华存的《黄庭内景经》
先说魏晋时期，魏晋时期有一本书叫《黄庭内景经》，相传这本书是魏华存 (252—334)所作的，为道教上清派经典之一。
书中在《肺之章第三十四》中写道：“肺之为气三焦起，视听幽冥候童子，调理五华精发齿，三十六咽玉池里，开通百脉血液始，颜色生光金玉泽，齿坚发黑不知白，存此真神勿落落”。其中“玉池”指口腔，经文认为反复吞咽唾液有开通百脉、养颜美容、坚齿黑发的作用。
二.唐代孙思邈的《备急千金要方》
唐代孙思邈(581—682)被后人称为药王，他的名著《备急千金要方》里记载了一个三国时期的故事：有一天，已经当上皇帝的曹操问皇甫隆，你都一百多岁啦，还耳聪目明，体力不衰，有秘方没有？皇甫隆回答说，我这不算啥，道人蒯京活到一百七十八岁还挺壮实，靠的就是每天清晨玩叩齿和咽唾液，俺就是学他的练法而长寿的。
皇甫隆把练法和功用说的很清楚：“朝旦未起，早嗽津令满口乃吞之，琢齿七十遍。如此者，乃名练精。”他说清晨醒来的时候，躺在床上扣齿、嗽津，津满口腔就把它吞下去，这种方法就叫作练精。练精是道家修炼的专门术语，皇甫隆指出扣齿咽津可以作为练精的一种方法。
后来曹操有没有练叩齿咽津呢？我估计没有练，他太忙了，老想着吞并别人，结果只活了六十五岁。
三.北宋苏轼的《上张安道养生诀论》
苏轼（1037－1101），号东坡居士，是北宋大文豪，同时对养生之道也很重视，曾编有《养生论》、《续养生论》等著作。他在《上张安道养生诀论》一文中介绍了一种养生方法，他说自己接触过的养生方法有数百种之多，唯有这个方法特别奇妙，于是把它记录下来，推荐给朋友们。
苏东坡介绍的方法是一种与叩齿咽津有关的练法：夜里盘腿打坐，叩击牙齿，调整呼吸，去除杂念，专心内观。然后以舌舔唇齿，转动舌头漱炼津液，当津液满了以后就低头咽下，送入丹田，下咽时要“谷谷然有声”，唾液要分三口咽下。苏东坡在文章中很认真地说：初练的时候效果可能不明显，但百日之后就不一样了，其效果比起服药要好许多。并说：“其妙处，非言语文字所能形容”，“若信而行之，必有大益”。
四.宋明时期的八段锦
八段锦是一种传统的练功方法，有站式和坐式两种，其中坐式八段锦有详细的叩齿咽津练法。下面转贴网上一段关于八段锦的资料，供参考：
此功法历史悠久，简单易学，功效显著。共八节，又分武八段与文八段两种。武八段多为马步式或站式，又称北派，适合青壮年与体力充沛者······文八段又称南派，多用坐式，注重凝神行气。其图式出南宋·河滨丈人《摄生要义》。明·王圻《三才图会》载有类似图式并附有功法。高濂《遵生八笺》括为歌诀：“闭目冥心坐，握固静思神。叩齿三十六，两手抱昆仑。左右鸣天鼓，二十四度闻。微摆撼天柱，赤龙搅生津。漱津三十六，神水满口匀。一口分三咽，龙行虎自奔。闭气搓手热，背摩后精门。尽此一口气，想火烧脐轮。左右辘轳转，两脚放舒伸。叉手双虚托，低头攀脚频。以候逆水上，再漱再吞精。如此三度毕，神水九次吞。咽下汨汨响，百脉自调匀。河车搬运讫，发火遍烧身。……子后午前后，造化合乾坤。循环次第转，八卦是良因。”亦附有功法八图，并于歌诀有详细注释。曹无极《万育仙书》曾转载此诀，后世流行颇广。
（老平 2011-9-5）
《命门九法》讲义5 ：叩齿咽津要点
扣齿咽津作为命门九法的第一个功法，内含六部分内容：叩齿、搅舌、点舌、鼓漱、咽津、揉腹。下面说一下其中的要点。
一.叩齿。
叩齿的顺序是先叩门齿，然后叩左臼齿和右臼齿，再叩门齿。古人对叩齿很重视，说叩左臼齿为击金钟或天钟，可以去不祥；叩右臼齿为击玉罄或天磐，可以战邪恶；叩门齿为鸣法鼓，也叫擂鼓聚将，可以召集众神，如元代柯丹邱的《荆钗记》就写道：“揑诀惊三界，扣齿动百神。”
叩齿究竟有什么作用？从健身和养生的角度来看，叩齿可以有四个作用：
1.可以坚固牙齿。隋代医学家巢元方在《诸病源候论》就说：“鸡鸣时，常叩齿，三十六下，长行之，齿不蠹虫，令人齿牢。”
2.可以集中精神，叩齿的时候是用意念支配上、下颌骨同时运动。
3.可以强肾，因为肾主骨，齿为骨之余。
4.可以增加唾液。
二. 搅舌。
舌头在口腔内舔磨内齿龈，从上门齿中间开始，按上、左、下、右的方向转动，然后再反转。转的时候要注意两点，一是要慢而均匀，二是要把所有牙齿都转到。
古人把搅舌称为赤龙搅海，赤龙指的是舌头，舌头转动后口腔内的唾液会增多，就如赤龙在搅海一样。搅舌为什么会使唾液增多呢？原因是除了刺激口腔唾液腺以外，还刺激了舌头的有关窍穴，如口腔的内龈交，如舌下左侧的金津穴，右侧的玉液穴等。搅舌的目的是要增加唾液，如果唾液不多，可以采用两个手段，一是增加搅舌的次数，二是增加搅舌的方式，转完内齿龈以后加转外齿龈。
三. 点舌。
用舌头先点上牙龈，再点下牙龈，最后点门齿缝。古人把点舌称为开三皇锁，点上面叫开天皇，点下面叫开地皇，点门缝叫开人皇。点舌可以强化任督二脉的沟通，有助于气机的通畅。
四. 鼓漱。
用唾液漱口。漱口的作用有两个，一是对唾液进行加工，二是进一步增加唾液。加工后的唾液可以无泡、无味，如清水一样。这个时候的唾液就叫玉液琼浆，当然还有很多叫法，如金津、玉泉、玉醴、甘露、自家水、醴泉、华池之水等。
五.咽津。
把唾液咽下去。吞咽津液的时候要注意几点：
1.下咽时咽喉用力，汩汩作响。
2.意念要跟下去，直到命门窍。
3.把唾液一分为三，咽第一口的时候，意念从正中下去，第二口从左边下去，第三口从右边下去。如果唾液不多，就一口咽下，然后再从叩齿做起，连做三次，就可以咽下三口唾液了。
咽唾液有什么好处？可以从三个角度来看，
第一，传统医学认为唾液能滋养五脏六腑，明代医学家龚居中在《红炉点雪》中写道：“津既咽下，在心化血，在肝明目，在脾养神，有肺助气，在肾生精。自然百骸调畅，诸病不生。”
第二，现代医学曾经认为唾液只是唾液腺分泌的液体，作用是帮助消化和搅拌湿润食物。后来发现唾液含有一些与生命活动有关的物质，具有杀菌的作用。
第三，养生家则把唾液视为人体的生命基础物质之一，就跟精和血一样。而且认为唾液的一部分是从气转化而成的，也可以通过一定的方式使它再次转化成气，进而提高人体生命的活动层次。
六. 揉腹。
每咽下一口唾液就揉腹三下。揉腹的时候两手掌重叠在小腹部，按左、下、右、上的方向揉按三下，揉按的时候意念放在命门窍，手在外面揉，意念在里面转。当熟练了以后可以加上调息和发音等内容。
叩齿咽津看上去没有什么难度，但功效不低。道家有些门派把这类炼法叫做“草还丹”，也叫“玉液还丹”，把它当作炼丹的一种手段或阶段。如果我们认真练习，会取得很好的健身和养生效果的。（老平 2011-9-8）
《命门九法》讲义6：开合贯气有奥秘
命门九法的第二个功法叫作开合贯气。它包括了两部分内容，一部分是开合，另一部分是贯气。
先说开合。开合有两层含义，一层是指人体混元气的基本运动形式，一层是指形体的运动方式。在命门九法里面，是要通过形体运动和意识活动的配合来强化人体混元气的运动，也就是说，是通过形体的开合，来促进混元气的开合。
形体怎么做开合？把两手臂上抬，大臂与小臂成直角，两肘贴肋，手心相对，然后手臂和手掌慢慢合拢，再慢慢张开，这就是一种开合的方法。做开合动作的时候要注意两点：一是合拢的时候两掌要尽量靠近，但又不能相碰；二是合拢时掌跟要对着肚脐，也就是要对着里面的命门窍，不能过高或过低。
反复练习开合以后，通常会感觉两手之间出现张力，合拢的时候感觉有阻力，张开的时候感觉有拉力。这种现象可以理解为：开合动作一方面能够凝聚虚空之气，另一方面能够强化人的感觉功能。
当开合动作开始使两手出现感觉以后，意识活动可以有两种形式，一种是把注意力放在手掌之间的虚空，另一种是注意全身皮表。前一种方式可以强化凝聚虚空之气的作用，后一种方式可以强化人体混元气的开合。刚开始练习的时候适宜采取前一种方式，熟练后可以意注全身皮表，体察并强化人体混元气的开合。
再说贯气。贯气是在开合的基础上进行的，经过开合练习以后，手上有气了，意识活动也有了气的印记以后，两手臂就捧气上升，至头顶上方后再往下贯。两手经过脸部、胸部，到肚脐后中指相接，点按肚脐。
贯气的重点是外导内行：手在头顶上往下贯，意念要进入头部和躯干；手在身体外下落的时候，意念要在体内贯通而行。到了中指点按肚脐的时候，意念要定在命门窍。
开合贯气动作虽然简单，但应用广泛，而且内含练功的奥秘，它既是一种练气、养气的简捷方法，也是一种调整身体不适的有效方法。比如当胸部出现不舒服的时候，可以在胸前开合；当感冒鼻塞的时候，可以在鼻前做开合。另外，贯气本身就是一种有效的放松方法，而且对调整高血压有帮助。
为什么开合贯气能够起到这些作用呢？现代整体观认为，人是一个混元整体，这个整体有几种运动形式：开合、出入、聚散、混化，其中开合是基础。因为开合贯气法能够通过形体和意念的配合，有效地强化人体混元气的开合和聚散运动，因此能够有效地强化人体生命活动，从而起到健身和养生的作用。（老平2011-9-9）
《命门九法》讲义7：命门呼吸与揉按命门
命门九法的第三个功法叫做揉按命门。揉按命门的动作比较简单，但在揉按之前需要进行命门呼吸，因此这个功法包括了两部分内容，一部分是命门呼吸，另一部分是揉按命门。
一.命门呼吸
命门呼吸是腹式呼吸的一种变通练法，因此在学习命门呼吸之前需要了解一下什么叫腹式呼吸。腹式呼吸是指呼吸的时候以腹部为动点的呼吸方式，它又分为两种形式：第一种叫顺腹式呼吸，吸气的时候腹部涨起，呼气的时候腹部还原；第二种叫逆腹式呼吸，吸气的时候腹部凹陷，呼气的时候腹部还原。
命门呼吸一词是由中医、武术、气功学者庞明先生提出来的。上世纪九十年代初，庞明先生在谈到松腰问题时说，松腰以后的特征之一是呼吸时腰部命门能够明显后凸，并明确指出呼吸也是松腰的一种手段。这就是命门呼吸一词的由来。
那什么叫命门呼吸？命门呼吸的着眼点不在腹部而在腰部，吸气的时候腰部命门部位往后凸，呼气的时候复原，这就是命门呼吸。当进行命门呼吸的时候，小腹的变化通常有两种形式，一种是吸气的时候小腹涨起，另一种是吸气的时候小腹基本不动。
怎么判断自己的呼吸是不是命门呼吸呢？把手放在腰部，如果吸气的时候感觉腰部往后凸，那就算是命门呼吸。开始的时候腰部后凸的现象不会很明显，随着练习的深入，腰部后凸的幅度会慢慢变大，进而能感觉到腰部的几节腰椎也在往后凸。
二.揉按命门
把双手抚在腰部两侧，手指朝下，双手之间保持一段距离，然后揉按。先按上、外、下、里的顺序揉按，再进行反方向揉按，这就是揉按命门。揉按命门的时候要注意两点：首先，手掌要粘着皮肉一齐揉按，不是手掌在皮肤上摩擦。其次，要以肩带臂，以臂带手。
两手抚在腰部揉按，看上去是在揉按腰肾，其实着眼点在命门，当两手掌在腰际同时划圆揉按的时候，就对命门部位进行了挤按，使其形成有规律的内合和外开，这也是一种开合，是通过形体的开合来强化命门气的开合。
揉按命门能强化命门气机，有助于改善肾和腰部的功能，是一种简单有效的健身养生方法。另外，在练习揉按命门的时候还需要注意两点：一是做命门呼吸的时候，吸气时要提会阴。二是揉按命门的时候，要百会上领，脊柱抻直，不要弓腰驼背。（老平2011-9-10）
《命门九法》讲义8：两种转腰方法
转腰的方法又多种，如晃动腰部、转动胯部、转动尾闾等，我们常见的转呼拉圈就是晃动腰部。命门九法的第四个功法叫平转立转，是通过转动腰部来带动腰椎的旋转，这种转动又分为平转和立转两种方式。这节功法可以站着练习也可以坐着练习，下面讲一下站式的练法。
一.预备动作
身体中正，两脚分开，平行站立，两脚略比肩宽，然后身体稍下蹲，膝盖不超过脚尖。开始练习的时候可以睁开眼睛，熟练以后就闭上眼睛练习。正规练习的时候两手叉腰，刚练习的时候可以把一只手放在腹部，一只手放在腰部，以体会转动过程中腰腹部的变化，掌握功法的要点。
二.平转
平转，是以小腹、臀部做划弧动作来带动骨盆转动，进而引动腰椎作水平方向的转动。平转的顺序是前、左、后、右，反复多次，然后作反方向转动。转动的时候要注意几点：1。要把每一个方位都转到，因此不能转得太快，要均匀、沉稳。2。尽量保持下肢和上身不晃动，只是转动腰胯。3。每转一圈都有小腹内收、腰部外突的过程。4。开始是以小腹和臀部带动腰椎旋转，熟练以后是以腰椎带动腰腹部转动。
三.立转
立转，是以腰锥为动点进行垂直方向的转动。立转是在平转基础上进行的练习，立转的的顺序是上、前、下、后，反复多次，然后作反方向转动。刚开始练习立转的时候，身体容易出现上下起伏的现象，熟练以后可以做到下肢和胸部基本不动，只是腰腹部在作划圆运动。
四.作用
如果说平转有点像转呼拉圈的话，那么立转就有点像跳肚皮舞。但它们是有区别的，转呼拉圈和跳肚皮舞的重点在外面，而平转立转的重点在体内，是通过外动引起内动，以增强腹内命门窍的气机变化。因此转腰有助于缩小腰围，可以增强肾的功能和消化功能，改善便秘症状。（老平2011-9-11）
《命门九法》讲义9：塌腰凸腰与放屁
他在学练命门九法的时候屁是照放不误，我说练功不能老放屁，应该注意提会阴。他注意提会阴之后放屁现象有所控制，但时好时坏。我让他提会阴的时候注意头顶上方，他做了以后效果好一些，但放屁的次数还是过多。
按照生理学的观点，人吃进去的食物总有未分解吸收的部分，这些食物经过消化道菌群的作用后产生气体，气体随着肠蠕动由肛门排出，这就是放屁的机理。因此生理学认为放屁是一种正常的生理现象，只有放屁过多过臭才是异常的。
从练功的角度来看，练功后人体功能会发生变化，一方面肠胃蠕动加快，会出现放屁增多的现象。另一方面由于内气增多，人体一下子吸收转化不了，也会产生放屁增多的现象。因此，练功的人平时要注意提会阴，通过提会阴来加强吸收转化内气的能力。如果一有屁意就往外排放，就可能把一部分内气也排放掉。
练功的时候如果想放屁怎么办？对应的方法是提会阴，同时意念上升到头顶上方，先左转3圈，后右转3圈。这样做了以后放屁的冲动会消失或降低，如果再次出现屁意，就再做一次。一般做了三次以后还想放屁，就把屁放掉，这时候排放的大部分都是浊气。
这位朋友为什么提了会阴以后还是放屁不断呢？他说屁来又快又猛，自己经常刚要提会阴，屁就已经夺门而出。看来他的问题是提不住会阴，往下排放的惯性大，这提示需要加强提摄能力的锻炼，于是我让他强化塌腰凸腰的练习。
塌腰凸腰是命门九法的第五个功法，做的时候跟第四节的平转立转一样，也是两脚平行站立，略比肩宽，然后叉腰稍下蹲。然后正式练习，功法分两部分：1.塌腰。塌腰是指小腹前突，腰塌到尽处停一下。2.凸腰。凸腰是指收小腹，提会阴，凸命门，凸到极限停留一下。然后反复练习。
这位朋友连续练习100下以后，情况明显好转，这样强化练习了几天，放屁过多的现象就得到了扭转。塌腰凸腰为什么能够改善放屁过多的现象呢？主要原因有三个：一是锻炼了肛门括约肌的收缩功能，二是加强了意识和气机向上的趋势，三是强化了命门窍气机的开合、聚散运动。换言之，放屁过多除了与饮食有关以外，还与肛门括约肌的收缩功能减弱、命门窍气机开散过多有关。
一般而言，经常进行塌腰凸腰的练习，有助于减肥和缩小腰围，可以提高消化功能和肾的功能，从而有利于改善便秘、尿频、小便不净等毛病。西方也有类似的方法，称作凯格尔运动(Kegel excercises)，这种方法是用来对治妇女产后尿失禁并提高性能力的。从练功的角度来看，经常进行塌腰凸腰的练习，有利于强化命门气机，从而有助于松腰和精气的转化，也有助于养成“天门常开，地户常闭”的习惯。（老平2011-9-13）
《命门九法》讲义10：蹲墙的另一种练法
蹲墙是内家拳用来松腰的秘法，由中医、武术、气功学者庞明先生传出，成为一种动作简单而又效果显著的健身方法。蹲墙又叫面壁蹲墙，动作要领是面对墙壁，下蹲上起。它的特征之一是强迫性地收腹凸命门，在练习过程中，脚越接近墙壁，腰部命门后凸的幅度就越大。因此，面壁蹲墙能够有效地松腰，有效地强化命门窍的气机。
命门九法的第六个功法叫作起落升降，起落升降就是原地下蹲上起，它是面壁蹲墙的变通练法。这样做一方面有利于命门九法练习的连贯性，另一方面也可以作为面壁蹲墙的一种预备功，如果连原地下蹲都做不好，就难以取得面壁蹲墙的效果。
起落升降作为命门九法的一个功法，它与一般的蹲起是有区别的，主要区别如下：1.起落时要尽量保持身体中正，上身不要过多前倾。2.下蹲的时候收小腹、提会阴、凸命门；上起的时候百会上领。3.不要急上急下，起落的速度要均匀缓慢，下蹲时肩膀微微内含，上起后肩膀张开。4.下蹲的时候要大腿和小腿相接，身体站直以后，要注意从上到下的放松。
有的人在下蹲时不能蹲到底，有的人在下蹲时脚跟翘起，这时候要注意，下蹲时脚跟不能翘起，在脚平铺的情况下能蹲到那里算那里，然后加一个意念：我已经蹲到底了。这样练习一段时间以后，下蹲的幅度就会逐渐增大。
起落升降是一个组合词，起落指的是形体的运动方式，就是身体的下蹲上起；升降指的是人体混元起的运动形式，是指上下方向的开合。我们已经知道，人体混元气的基本运动形式是开合、出入、聚散、混化，其中开合是基础。因此仅仅练习一个原地的起落升降，就能够有效地强化命门窍混元气的运动，可以收到强身健体的作用。
另外，命门九法是由不同的练功方法组合而成的，它们之间既有联系，又具有自身的独立性。习练者一方面可以进行系统的练习，另一方面可以专门强化某一个功法的练习，以满足自身的需要。比如，起落升降可以抽出来单独练习，当原地练习有基础以后，再进行面壁蹲墙，并把脚与墙壁的距离逐步缩小。通过循序渐进的练习，就能够加强松腰、强肾的效果，就可以把命门窍的开合、聚散运动提升一个层次。（老平2011-9-13）
《命门九法》讲义11：曲身拱腰
曲身拱腰是命门九法的第七个功法，具体练习的时候有两种方式，一种是站式，一种是坐式。下面对这两种方式分别作一下介绍。
一站式
站式练习的时候要求两脚并拢，身体站直，然后两手臂上举，手掌朝前。手臂伸直以后用力上拔，再下颏内收，手臂前伸，头部慢慢向下，接着是胸部和腰部，使脊柱逐节卷曲而下。弯曲到了极限以后，手指尖朝向下或两掌按在地面上，然后收小腹、提会阴、拱腰。做完拱腰以后再从腰部开始，脊柱逐节伸直，身体慢慢复原。
练站式曲身拱腰时要注意：1曲身之前手臂要伸直上拔，通过这个动作把脊柱抻拉起来。2曲身而下的时候要求脊柱逐渐弯曲，不要折叠而下；同理，上起的时候也要求脊柱逐渐伸直，而不是一仰而起。3曲身过程下肢不要打弯，不要为了手触地而弯曲膝盖。4身体上起伸直以后，要有一个落肩向下放松的过程。5如果站式练习感到很吃力，就不要勉强站立，可以改为坐式练习。
二坐式
坐式练习的时候要求两脚并拢，身体坐直，这种坐姿叫做直腿坐。坐式练习的动作要领与站式相似，先是两手臂上举上拔，再收下颏，手臂前伸，头部带动上身慢慢向下卷曲。弯曲到了极限，手臂贴下肢或地面，头部朝下，然后收小腹、提会阴、拱腰。做完以后再慢慢复原。
练坐式曲身拱腰常见的一个毛病是，曲身以后上身呈板状贴向下肢，这是不对的。正确的姿势是上身呈一个弓形，头部接近或触及下肢，然后再收小腹拱腰。
三作用
曲身拱腰与八段锦的“两手攀足固肾腰”有点类似，都可以有效地锻炼人体的脊柱，可以强化腰肾功能。只不过曲身拱腰的关注点在腹内命门窍，是在曲身的状态下来练收腹、提会阴、拱腰，以进一步强化躯体混元气在命门窍的开合、聚散运动，从而达到强身健体的目的。另外，曲身拱腰练习深入以后，还可以增添其他动作和内容，可以练气入骨，也可以炼精化气。（老平2011-9-14）
《命门九法》讲义12：三心并合的练法
命门九法的第八个功法叫做三心并合，三心，是指顶心、手心、脚心，其中顶心指的是头顶，手心指的是两手掌，脚心指的是两脚掌。并合，是指向命门窍聚合。三心并合，是通过意念把气从顶心、手心、脚心导引致命门窍。这个气既可以是体内之气，也可以是体外之气。
三心并合通常是以站桩的形式来练习，这时候的桩法就叫三心并站庄，三心并站庄是中医、武术、气功学者庞明先生传出的练功方法。注意庞明先生是用村庄的“庄”字，而不用树桩的“桩”字，是取“庄”的四通八达之意，以表示三心并站庄是一个可以畅通体内、体外的功法。
从形体动作来看，三心并站庄与其他的桩法有点相似，其实三心并站庄有其自身的特点：首先，三心并站庄是两脚内扣，脚内扣有利于圆裆、松腰、松胯。其次，三心并站庄的手势不是固定的，而是根据练功的目的和进程发生变化，如起始阶段可以放在神阙部位，提高阶段可以放在中脘部位等。第三，三心并站庄的意念活动是三心并合，并合之后可以先守后忘，也可以一聚一散。第四，练三心并站庄能够松腰，能够强化命门窍的气机。
要练好三心并站庄，关键有两点，一点是关于形体的，另一点是关于意念的。关于形体，要求百会上领，命门后移，尾闾下垂，就是要保持脊柱中正而抻直。关于意念，一是要求以意引气而不是以意领气，即做三心并合的时候，意念从三心一想命门窍就行，不要找感觉，更不要领着感觉走。二是神照形气，而不是形气牵神，站庄的过程中意识可以体察形气的变化，但意识不能被形气的变化牵着走。
当练三心并站庄有一定基础以后，就可以把它的要领应用到生活中去，如站立的时候保持百会上领，命门后移；睡觉前后在床上躺练三心并合；配合呼吸练三心并合，吸气时想命门窍，呼气时想三心等等。这样一来，就有利于健身和养生的生活化，从而提高练功效果。
练三心并站庄有什么好处？简单而言有三个好处：1.强身健体的效果比较快、比较明显。2.能够强健腰肾功能。3.有利用松腰，为进一步练功打下良好的基础。最后补充一下，站桩虽然看上去比较简单，其实它是一门精深的学问，不同的桩法能够强化人体不同的功能，同一个桩法在不同的阶段可以起不同的作用。按照一些前辈的说法，站庄是一种承始承终的练法，初级阶段练它，高级阶段还练它，只是其中的神和气有所不同而已。（老平2011-9-14）
《命门九法》讲义13：揉腹聚气健身体
一.揉腹的好处
揉腹是一种传统的养生方法。中医认为，揉腹可以调整阴阳，充实脏腑，促进气血运化。因此唐代医学家孙思邈在《千金要方》中说：“食毕当散步，数里来回行，摩腹数百遍，可以无百病”。从现代医学的角度来看，揉腹能够促进血液循环，加强肠胃蠕动，改善消化功能和排泄功能，促进机体的新陈代谢。在现实生活中，揉腹有减肥、改善便秘现象、提高睡眠质量、提高肾功能等作用。
一.揉腹的分类
揉腹的手法有多种，根据目的不同可以简单地分为保健揉腹和内练揉腹两大类。顾名思义，保健揉腹是以保健养生为目的的，通常是两手重叠在腹部区域作顺时针和逆时针方向的按摩。如南宋诗人陆游在《早饭后戏作》一诗中写道：“汤饼满盂肥羜香，更留余地著黄粱。解衣摩腹西窗下，莫怪人嘲作饭囊。”
揉腹的另一种类别叫内练揉腹，内练揉腹的目的是为了练气，因此对手法和意念有明确的要求，而且练习一个阶段后身体会出现相应的变化。如少林派（易筋经）有练气入膜的揉腹方法，要求揉腹的时候取仰卧，手腹相粘，神随手转，意注腹中，而且每次练习的时间不能太短。
三.揉腹聚气
命门九法的最后一个功法叫做揉腹聚气，它是从少林派练气入膜的揉腹方法转变过来的。揉腹聚气既可以躺着练习，也可以坐着练习。揉腹的方法是：1.双掌重叠在肚脐部位，按左下右上的方向转动。2.揉动的时候不是磨擦转动，而是手掌粘着肚皮一块转动。3.揉腹要慢而均匀，速度为每2~3秒转一圈。4.揉腹时要集中精神，双手在小腹部揉转，意念在命门窍转动。
四.注意问题
在练习揉腹聚气的时候要注意如下几点：1.揉转的时候要以肩带动手臂、手掌一块揉动。2.一般不要在饱食后进行揉腹，而且平时揉按的时候力度要均匀适中，不要有压痛感。3.如果在家里练习，在保暖的前提下，手掌最好直接接触腹部揉按。4.如果腹部有急性炎症或出现疼痛现象，应该去医院检查治疗，不要用简单的揉腹来对付。（老平2011-9-15）
《命门九法》讲义14：关于九法练习的问题
下面的问题整理自《命门九法》班学员的提问，以及博客中相关的评论和留言。
失眠
问：练了命门九法以后身体是感觉不错，但长期失眠的现象改善不大，请问怎么办？
答：注意几个问题：1命门九法放在白天练习，晚上睡觉之前只练预备功中的放松部分，可以反复练几次，越练越慢，越练越轻。2白天练命门九法的时候，在第二节开合贯气中加上对头部揉按、提拉的内容，每组都加进去，这样有助于改善失眠现象。
问：别人在睡觉前练揉腹有助于入睡，但我是越揉越有精神，我是不是练的不对呢？
答：可以这样调整：第一，睡觉前先不要练揉腹，把揉腹挪到睡觉醒来后再练习。第二，如果还想在睡觉以前练习，就把揉腹的力度减少，使速度变慢，把意念放轻，这样揉着揉着就能够入睡了。第三，如果揉腹后人的精神很好，而且不影响第二天的生活，那就不必担心，继续揉下去。
问：以前曾经练站桩一段时间，一直有严重失眠的问题，以前都是靠静坐或者放松法等等的帮助睡眠，近几天看了您的文章后又开始练习站桩，前2天是站1个小时，昨天是站了2次1小时的桩，可是结果是失眠加重了，所以想请教先生解决办法。
答：1.如果练功是为了改善睡眠，而且你以前的静坐或放松法也有效，那就继续原来的方法，不必改用站桩。2.如果想尝试用站桩来改善睡眠质量，需要注意两点，一是暂时不要在晚上练站桩，二是要把站桩的难度降低，把意念放轻，要注意在站桩时放松。
蹲墙
问：命门九法中练了起落升降，还要专门练蹲墙吗？
答：还需要。从质量上来讲，蹲墙要比起落升降难度大，因为面前多了一堵墙，。从数量来讲，起落升降的练习次数比较少，因为要考虑到前后的连接，而蹲墙的次数可以不断增加。从体系上来说，蹲墙功是一个独立的练功体系，起落升降可以看作是蹲墙功的预备阶段。
问：有的人强调凸命门向腰后方凸，有的说是向腹部方向前凸。不过我觉得最终的目的都是松脊椎，水往低处流流入大海是一定的，就是方向不一样。
答：松腰练命门的目的之一，是要让腰椎变得灵活，这个灵活不仅能往里，也能往外。由于一般人的腰椎只能往前，因此后凸就成了一个练习内容。
问：我练蹲墙的时候，之前一直是呼蹲吸升，吸蹲呼升的话有点头晕，不知道反着练可不可以？
答：1。先不要管呼吸，顺其自然地呼吸。2。把脚尖往后挪一下，扩大脚与墙的距离。3。蹲墙过程中要注意收下颌。
问：蹲墙30个一组太正确不过了！只是还不能加上呼吸，等动作熟了再加吧，只是总不小心碰鼻子。
答：如果蹲墙的时候鼻子老是碰墙，可以调整两点：一是把脚往后挪一下，二是注意收下颏，把头固定住。
问：我以前练别的功法把气推入肛门，后来又练过一种气往五脏的功法，现在肠脏的气到了胃里，涨的很难受。以前也练过蹲墙，那时的气还在大肠里憋着，一蹲墙气就往下降，现在气机到了胃里，有时气能往下降，胃部舒服些，但大多数时候，蹲墙会导致胃部越来越涨，上起时重心不稳，有向后栽的现象发生。我感觉是上起头部无向上引的意念，请指点，不胜感激。
答：1暂停练习各种功法，包括蹲墙。2改为跑步或游泳。3确定一个想法：你的肠胃没有问题。
问：背手蹲墙不好吗??
答：不是不好，而是对初学者不合适，因为难度较大。
问：练习蹲墙功之前还要进行准备活动吗，比如慢跑、伸展四肢？
答：一般来说，伸展四肢，活动腰胯是必要的，尤其是早上起床以后练习蹲墙。慢跑倒未必需要。
问：蹲墙如何收功？
答：蹲墙后的收功方法可以这样：两手在腹部的揉转把9下，然后放松片刻，两手还原体侧，慢慢睁开眼睛。
问：自从看了蹲墙的练习方法，我就练习了，但为什么我蹲十几个就开始气喘吁吁的？每蹲一个具体的时间要怎么分配好啊？
答：1.降低难度，把脚往后挪一下。2.用2秒到3秒的时间蹲一次。
问：不知道先生蹲墙是如何蹲，连续不断的吗？我一般是一次连续蹲50下，然后把手放在命门静养10秒左右在蹲。我一般蹲500下，蹲墙已经有半年左右的时间了，望先生赐教。
答：你现在这种蹲墙方法是可行的。如果自我感觉不错，可以把蹲墙的次数从50下提高到100下，然后小休一次。
问：我由于半月板损伤，不能练习蹲墙功，能不能介绍一个除了蹲墙功以外的松腰功法？谢谢。
答：请问你为什么要练松腰呢？是为了健身吗？
问：我从小身体就不好，现在更是一身毛病，希望能够借助松腰把身体锻炼强壮。
答：如果是这样，我建议你先练一下站桩，网上这方面的资料比较丰富，注意循序渐进就行。
问：我患有高血压、轻度脂肪肝，请问可否通过锻炼方法来降低血压血脂，如可以的话应采用您所倡导的蹲墙还是站桩？
答：如果你有兴趣的话，可以尝试一下蹲墙法，开始练习以前，建议你先把博客里关于练习蹲墙的相关文章看一下，尤其是关于蹲墙注意事项的文章。
问：想锻炼一下身体，用蹲墙好还是站桩好，这两个主要区别在哪？能否相互替代？
答：建议先了解和体会一下这两种练法，如果只想练其中一个，那就练你喜欢的那个。蹲墙和站桩的主要区别在于：一个是站着不动，另一个是站着活动。两者都有较好的健身和养生效果，但不能相互替代。
站桩
问：站桩站一会桩时胯会一节节松下去，同时漆盖也下曲，有一点过脚尖，上身没有意念，调整不好身形，请教要怎么样调整？
答：不了解你的站桩情况，只能说两点原则性的要求：首先，要根据你练习的那个桩法要求来调整意念和身形。其次，要注意头顶百会上领。
问：请教个问题，现在我站桩会出很多的汗，衣服全湿透，但是，喝水却比以前少了，不口渴。还有，站桩一个月瘦了，吃一点就有饱腹感，这正常吗？
答：1。重新看一下站桩的要领，注意形体和意识的放松。2。再坚持一个月，看看出汗现象有没有变化。3。站桩后如果没有其他不适现象，只是瘦了和出现饱腹感，可以先不去管它。
问：站桩要延长时间确实是意识问题，主要看能不能坚持，想当初站半个小时累的死去活来，然后每次加五分钟都是感觉生不如死，到最后能坚持一个小时轻轻松松，虽然失眠还没好，但确实治好了便秘。
答：延长站桩时间除了需要坚强意志以外，还可以借用一些方法，如做手臂开合，如调整呼吸等。
问：一直关注着您的博客，有一问题老困扰我，想找您帮忙，现在我站抱元桩已半年多了，时间是一次40分钟到1个小时，最近两个月来我老是控制不了身体与手自发转动，双手最后每次都抱不了球，请问我这是卡在哪了？
答：不知道你卡在哪，因为不了解你站桩的具体练法和状态。如果你觉得“身体与手自发转动”是一个问题，想改变它，可以这样试一下：1.站桩开始的时候静心想一下：“我身不动。”2.站桩的时候注意腰往后移，尾闾下垂。3.一旦感觉身体要动的时候就注意下丹田，再默念“我身不动”。
问：我站桩的时候，吸气感觉双臂、双手之间好像有一个气球或者气柱，往外开的时候，气球相吸，呼气的时候往里合，感觉双手之间气相持，合不死的感觉。这样的感觉是不是就是气感？脚部也有这样的感觉。感觉呼气的时候，力量或者一种气感从下走，吸气的时候感觉有一种气感沿着腿部往上走。但是出这些地方其他的地方没有。请问命门的开合，用什么呼吸方法？腹式呼吸？
答：1你描述的情况可以理解为气感。2命门开合可以用两种方式，一种是鼓动腰锥，另一种是调整呼吸。
问：月经期间能不能练站桩，请问要注意什么问题？感觉腰酸胀。
答：一般来说，女性在月经期间是可以练站桩的，没有特别要注意的地方。如果站桩期间或前后感觉腰部酸胀，那要回忆一下以前有没有这种现象。如果有，那说明跟站桩关系不大；如果没有，那提示可能与站桩有关，对应的方法有三：1不去管它，坚持下去。2适当降低强度，如缩短时间，减低下蹲幅度。3月经期间暂停站桩。
其他
问：练了九法后精力好了，但奇怪的是对性的兴趣不像以前那样看重，这样正常吗？按道理来说，性欲应该更强烈才对啊。
答：这种现象是正常的。一般人认为精力充足以后性的兴趣会更浓厚，其实并不尽然。如果是通过食物或药物来强化身体，会使人的性欲望变得强烈。但如果是通过练功来强壮人的形气，就可能会出现“气足不思欲”的结果，尤其是比较注重意识和气往上走的练法。由于命门九法强调提会阴和领百合，因此会出现你说的这种现象。
问：塌腰凸腰这两个动作是先后做还是独立各自分开做？
答：塌腰凸腰这两个动作是连起来连续练习的。
问：体察思维，可以理解，但是应该不是一种思维吧，就是人的一种状态啊。
答：在现代整体观理论里面，体察思维是一种思维形式，它是介于局部思维与整体思维之间的一种过渡性思维方式。
问：我对于提肛、提会阴、尾骨前卷、提前阴这些概念不太清晰，是否都要做到还是只提会阴即可？
答：一般来说，做到提会阴就行了。
问：关于揉腹力道的问题，在下揉腹已过3日，每每坚持30多分钟，发现揉腹后.按压肚皮肌肉生痛(非內部)，不知是否过度用力？另外，似乎引发性快感(还不至于阳起)，我沒有胡思乱想，甚至已禁欲多时，敢问如何对治？
答：1.揉腹时减少手的力度。2.如果出现性快感，就提会阴，意想头顶上方。
问：想请教一下，如果揉腹在后腰再加上个软垫，效果会不会更好啊？对练功方面有否影响？
答：不赞成这种方法。揉腹有利于腰往后放松，后面加一软垫反而碍事了。
问：叩齿咽津法的咽津一定要分分三口下吞吗？没那么多口水怎么办？
答：这个问题要视情况而定。如果口水很少，那就改为每次只咽一口，这是第一。第二，口水很少可能与身体的状况有关，也可能与练法不到位有关。不管是哪一种情况，都可以通过增加叩齿、搅舌、鼓漱的次数来使唾液增多。（老平2011-9-17）