推荐10个全方位开髋的阴瑜伽动作(附每个动作关节的运动方向)
今天给大家介绍一组阴瑜伽的开髋动作。都知道髋关节有六个运动方向,全方位平衡开髋才是真正意义上的开髋,也是健康安全的开髋。
我会标出每一个动作髋关节的运动方向,以便大家有针对性地根据自己的弱项选择,已达到平衡健康的目的!
废话不多说,下面我们来看动作。
1、骑马式+侧弯
前:髋关节前屈;后:髋关节伸展
弓步准备
弯曲右膝盖,右小腿垂直地面;左侧膝盖落地,脚趾踩地
调整骨盆端正,脊柱立直
吸气时脊柱延展;呼气时身体向右侧弯,右手向头顶的方向伸展,左手五指点地或扶砖。
保持30秒左右,换反侧练习。
2、睡天鹅
前:前屈外旋外展;后伸内旋内收
同样弓步准备
弯曲右膝盖髋外展,右小腿横放在身体前侧
左腿膝盖脚背落
吸气延展;呼气身体前屈到自己的幅度,保持两分钟左右
注意骨盆端正,脊柱平衡
3、束角式前屈
外展外旋前屈
坐在垫子上,骨盆端正,脊柱立直,
弯曲双膝盖,髋外展,双脚掌相合
吸气时延展;呼气时前屈,双手自然放耳朵两侧,掌心向上。
保持2分钟左右
如果额头没有办法落地,建议在额头下面放抱枕或者瑜伽砖支撑一下,让自己更舒服一点。
4、单腿头碰膝
左:外展外旋前屈;右:外展前屈
坐在垫子上,骨盆端正,脊柱立直,双脚向两侧打开90度左右,双腿伸直
弯曲左膝盖,髋外展,左脚掌放右大腿内侧
吸气时延展,呼气时身体前屈,右胸对右膝盖的方向,双手自然放右腿两侧
保持2分钟左右,换腿反侧练习
注意左臀不要离开地面
5、单腿头碰膝变体
同上:左外展外旋前屈;右外展前屈
在上一步的基础,
吸气,双手体侧平举;呼气身体向右侧弯,右手搭放在右腿上,左手环抱后腰
保持2分钟左右,换边反侧练习
右手掌也可以支撑面颊
6、牛面坐前屈
外旋内收前屈
坐在垫子上,坐骨压地
弯曲左膝盖,左脚掌放右臀外侧
弯曲右膝盖,右脚掌放左臀外侧
上下膝盖交叠和鼻尖在一条直线
吸气时延展;呼气时身体前屈到自己的幅度保持
2到3分钟以后,换脚反侧练习
7、牛面坐侧屈
外旋内收
在上一步的基础上,起身回到脊椎立直
吸气时双手体侧平举;呼气时身体向右侧弯,右手落地,左手扶腰
保持2分钟左右,换脚练习反侧
8、快乐婴儿式
前屈外展
仰卧在垫子上,头脚髋一条直线
弯曲双腿,双膝落向双腰两侧,双手抓住双脚掌
后腰、肩膀沉向地面
在体式中始终保持2分钟左右
9、仰卧简易扭脊
内收内旋
在上一步的基础上,双膝并拢,双手向身体两侧伸展
呼气时,双膝倒向身体右侧,眼睛看左手的方向
保持一分钟左右,回正反侧练习
10、挺尸式
最后别忘了休息术。我们平时的休息术双脚分开与骨盆同宽,这边双腿分开的距离更大一点,阴瑜伽中挺尸式也可以这样,叫五角星式。
不管是开髋还是开肩,都在自己能力范围内循序渐进地练习,不要追求三天横叉四天竖叉的,只管练习结果,顺其自然。
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