减脂，轻重量的力量训练更有效，6个动作帮你减掉脂肪塑造好身材
在减肥过程中，为了让效果更好一些，除了有效地控制饮食以外，坚持运动同样是非常重要的手段，一来是因为合理的运动可以强身健体，二来是因为运动可以增加日常热量的总体消耗，与饮食相结合更容易形成热量缺口，并且如果有运动的参与在饮食方面也可以稍微地放松一些。但是一定不要认为运动了在饮食方面就可以随心所欲，如果抛开饮食只谈运动，对于减肥而言，意义并不大。
那么说起运动减肥，我们就需要选择合理的运动来进行，至于选择什么样的运动形式，首先要看自己的能力与喜好，而不是抛开能力去选择燃脂效率高的运动形式，原因也很简单，无论采取什么样的减肥方式，坚持下去最重要，某一种运动形式的燃脂效率再好自己做不到也是徒劳，更别说坚持。然后以自己的能力为基础来选择适合自己的运动形式。
当然，在这个过程中，当我们面临选择之时，第一时间所想到的就是有氧运动，但是从能量代谢效率上来看，有氧运动并不是最佳选择，因为我们所要考虑的并不是在运动过程中的消耗，还包括运动后的消耗。所以在减脂运动上来看，更有效的方法则是有氧运动与无氧运动相结合的方法，具体来讲可以是两者交叉隔天进行、或者是先力量后有氧，或者是以轻重量多组数（每个动作25次左右）的方式来完成，通过这样的锻炼，不仅可以减掉大量的脂肪，还可以适度地增加全身肌肉的紧张度，从而起到减脂与塑形的作用。
所以，下面分享一组以哑铃为主的动作，通过这组动作可以帮助我们消耗可观的热量而有助于减脂，并且可以适当锻炼肌肉来使得身材变紧致。
动作一：跨步宽距深蹲
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一大步，使双脚站稳约2倍肩宽，然后臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身站起并还原
身体稳定，另一侧腿向侧方迈出来完成下一次动作
注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死
动作二：直臂支撑划船+上举
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直，双脚分开约与肩同宽，双脚脚尖踩地，整个身体呈一条直线，将两只哑铃分别置于手的外侧
保持身体稳定不要晃动，一只手离地握住哑铃，然后手臂屈肘，使大臂贴近躯干向臀部方向拉起哑铃至自己动作顶点，稍停，收缩背部肌肉
然后肩部肌肉发力带动手臂向前举起伸直，顶点稍停，感受肩部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作三：向前交替箭步蹲+直拳
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘，双手各握哑铃举到肩前
保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿约与地面平行
然后在此基础上，保持箭步蹲姿势不动，双臂交替向前伸直手臂并交替还原
完成两侧手臂动作之后，起身还原至动作起始状态，并完成另一侧箭步蹲动作
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作四：站姿交替出拳
双脚前后开立，前侧腿微屈膝，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于身体两侧，双手各握哑铃举至肩前
保持身体稳定，保持一侧手臂不动，另一侧手臂保持屈肘状态向前举起哑铃到大臂与地面平行，然后慢慢还原，再完成另一侧动作
整个动作过程中保持节奏均匀，以自己的速度完成动作
动作五：俯身哑铃臂屈伸
双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿约垂直的状态，上半身挺直并向前俯身，大臂贴近躯干，小臂自然下垂
然后保持深蹲姿势，然后保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力带动双臂向后伸直
动作顶点稍停，收缩肱三头肌，然后主动控制速度慢慢还原
动作六：仰卧起坐+交替直拳
仰卧，双腿屈膝并拢，双脚踩地， 上半身贴地，双臂屈肘置于体侧
保持身体稳定，腹部肌肉发力向上起身，使肩部、上背部下背部依次离开地面
然后保持腹部肌肉的收缩状态，双臂交替向前伸直打出，并交替还原，然后控制速度反方向还原至动作起始状态
注意事项：
掌握动作要领并充分热身以后开始正式训练，注意动作细节，保持动作质量来完成每一次动作，从而提高整体的训练效率并避免不必要的损伤。
每个动作20次左右，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后做好放松，让心率在轻微的活动当中慢慢下降，不要立即停止。如果感觉时间过短，可以在训练之后进行30分钟的有氧运动来提高整体的燃脂效率。
运动虽然可以增加热量消耗而有助于减脂，但是一定要配合饮食，通过对饮食结构的调整来限制总体热量的摄入，以此为前提，运动增加的热量消耗才有效，才有助于热量缺口的实现，所以不要认为运动了在饮食上就不需要控制了。
当然，控制饮食不必过于苛刻，太苛刻地要求自己就会形成反作用，使得饮食失去控制而吃进更多的东西，所以偶尔地大吃一顿没有关系，而是为了让自己更好地坚持。
减肥减脂是一个漫长的过程，不要因为心急而选择极端的方法，而是让做到持续地瘦下来，做到在瘦下来之后保持下去，所以坚持更为重要。
作者：十月知行