你......紧张吗？
你是否也曾在音乐会时有过心脏要跳出来的感觉？是否也曾因为准备升学考试、乐团考试等等而夜不能寐，寝食难安？是否也曾在台上因为紧张导致手指僵硬最后引发泥浆式演奏法？
YOU ARE NOT ALONE !
紧张这种情绪以及如何妥善应对是一个经久不衰的话题。为此，小筑的四位老师也根据个人经历分享了自己的一些看法！
1
上台紧张，是很正常的
任凭华
表演相关的紧张和焦虑对音乐家们可以说是再熟悉不过了。这其实是一个很普遍，但是又不太被重视的一个话题。我们不愿去讨论类似的问题，因为当我们看到那些伟大的音乐家在舞台上完美的演奏时，往往会把造成紧张的原因作为一个缺点归结到自己身上，比如 “练的不够”，“心理素质不好”。而我们经常得到答案可能是一个更具误导性：“别紧张，放轻松就行”。紧张焦虑是人类的本能。不要希望从某一天开始演奏再也不会紧张，因为那不可能，不紧张说明不在乎。众多非常成功的音乐家在其生涯的不同时期都有过表演焦虑。我们需要做的是学会适应并针对焦虑对我们带来的反应，从而把它们对演奏效果的影响降到最小。
我觉得与其找出很多方法去抑制紧张，去除紧张，首先最重要的一点是要正视紧张的存在。知道当你在演出时紧张的情绪会出现。而我们要做的就是要控制紧张，让紧张的感觉成为我们的助力而不是阻力。
张文敏
2
导致紧张的原因有哪些？
任凭华
这里我来简单解释一下紧张的本质。紧张焦虑是我们遇到在现实或想象中的恐惧，压力，威胁或惊吓的一种本能反应。它会给我们带来生理上和心理上一些症状，比如心跳加速，呼吸加快，肌肉紧张，亢奋等。我们把这些症状叫做“战斗或逃跑反应”，这些反应可以追溯到远古时期。想象一下，如果我们的祖先在狩猎过程中遇到威胁，身体的这些反应可以让关键肌肉更有力量，从而帮助他们跑得更快或更好的去战斗。虽然现在我们的生活中不再会随时遇到猛兽，但其他类型的压力始终存在，而我们处理这些威胁的反应机制从古至今都没有改变。换句话说，我们的大脑其实分不清我们即将面对的是一只老虎还是一首困难的协奏曲，只能向我们的身体传达出相同的指令。不幸的是，这些症状对于我们的演奏所需要的精确的肌肉操控不仅没有丝毫帮助，还起到完全相反的效果。所以“别紧张”这句话完全是一个伪命题。
紧张有两部分，⼀部分源于⼼理，⼀部分是生理。先说解决心理紧张，如何 “想”很重要。
1.不要去想过多的“因果”关系，⽐如说，如果哪⾥出错了会怎么样?就是坏的不灵好的灵，这种想法到时候肯定会出错。或者想，考试成功了怎么样，不成功怎么样，这些都毫⽆意义。如果总是担⼼这里出错，那⾥出错，那就说明练习中有漏洞。看看曲目，如果能分出简单，困难⽚段，那就得把困难部分拿出来练成简单⽚段，做到基本上所有曲目难度对你来说都是⼀样的，从⼼理上排除对困难片段的恐惧。
2. 所以应该想什么呢?应该想⼤脑如何控制难点部分，怎么让难点正确完成，⽐如节拍更稳提升正确率，容易偏低偏⾼的音，如何提前预测，更好把握，再⽐如在哪里唤气，吸多少⽓等等都要有设计。生理紧张，就和练习准备情况有关了，如果考试时候会突然紧， 那练习时候就要练如何放松，⽐如说除去身体里不必要的⼒量，把⼒量集中在该⽤劲儿的地方。
刘阿桃
张文敏
所谓紧张的感觉其实就是你的心跳会加快，而心跳加快对我们管乐最致命的一点就是让我们的气息不稳。尤其是在吹慢的，轻的，需要很高气息控制的片段时。这是紧张的负面影响，而紧张也可以成为我们的助力。在演出时保持紧张的感觉会让我们更集中，头脑更清楚。
上台紧张除了曲目准备不充分以及平时上台机会和经验少以外，对哨片存在担忧和不信任也会特别影响心理状态。
李硕
3
什么情形最容易紧张？
李硕
根据以往的经历，我一般是考试比音乐会紧张，上台前等候的时候要比在台上紧张。真正在台上反而会平静下来。
对我来说乐团考试与比赛要比演奏音乐会更有压力。考试与比赛是一个评判与淘汰的过程，尤其是考乐团。在几分钟到十几分钟这非常有限的时间里要演奏风格迥异的乐队片段，并且呈现出足以征服评审的表演，容错率是非常低的。个人觉得上台前的等待是最紧张的，相信大多数人也会同意。这段时间里我们一般很容易胡思乱想，以及被一些不可预见的事件影响到我们的心态。
任凭华
张文敏
对我来说，直到现在每次演出还是会紧张的。
根据我个⼈经验，我考试最紧张，音乐会，台上都一般紧张。因为考试只有一次机会，想要把⾃己最好的状态发挥出来，就会有一些压力。
刘阿桃
4
在台上会做什么来缓解紧张情绪？
刘阿桃
1.给⾃己时间，每⾸作品开始前都要做好准备，调整呼吸，放松肌肉，头脑冷静想好⾳准和速度再开始。
2.错了也没关系，继续往下走，不要往前想。
3.不要因为评委的⼀个表情或者一个动作乱想乱猜，只想⾳乐本身。
因为人的大脑每次只能真正专注于一件事情，所以把注意力集中在音乐处理方面，比如乐句走向，和声，轻响，色彩等等是不是完全按照自己的想法把音乐思想表达出来，会有效的缓解精神和肌肉的紧张程度。一味的关注技术不但会让精神和肌肉更加紧张，而且会大幅度限制音乐表现。
李硕
张文敏
最关键的还是一个度的掌控。度，也就是到底多紧张对你有利而过了哪一个阶段会影响你的发挥。这就要反复地把你自己处于一个紧张的演出环境中然后去体会并总结出来。而最好的方法就是演出，最好是有挑战性的演出。所以当你在乐团时碰到特别难的曲目，或者独奏演奏会时选了有挑战性的曲目时。一定要用心去体会并记忆到底在演出时能让你有多紧张。
5
平时准备期间有压力和紧张情绪有什么舒缓办法？
张文敏
模拟考试––当你在准备音乐会或者乐团考试的时候，我强烈的建议小伙伴们找机会演奏给别人听。最好是你平时比较不熟的或者是对某个人有强烈的恐惧感的。是不是你同专业的，懂不懂你的乐曲的人都不重要。我在大学的时候我的老师曾经逼着我给一个我很怕的音乐史老师演奏，不仅是因为我本就怕他，而是我当时恰巧还做了某件让那个老师很不愉快的事情。演奏时的那份紧张感我到现在都忘不了，而我现在明白那应该就是我最紧张的状况了。你要知道在不同的环境里能让你有多紧张而假如过了对你有利的那个度，我们就要采取一些措施了。
减少紧张就是要降低心跳，有很多的方法可以达成目标。我下面就说几个比较常规的操作。第一就是你要保证有很好的睡眠，演出前或考试前的那一夜肯定是忐忑不安的。你的首要任务就是睡觉，保证有八个小时的睡眠。第二天起床后精神抖擞的你和心脏咚咚咚快速跳个不停的你绝对会有两个截然不同的演出状态。第二，对咖啡因有反应的人不要在演出前几个小时内喝咖啡或可乐之类的咖啡因饮料。演出时紧张的你加上咖啡因的加持，你的手会像摸了电门一样的抖，包括颤音的频率也会是平常的好几倍而且无法控制，演出时会非常有喜感，当然是对别人来说。别问我怎么知道的，问了我就说是我的某个朋友告诉我的。第三就是香蕉，香蕉能缓解紧张，适量食用有效果又很健康。但是你要注意不要过量使用，我在考试时的热身房间里见过一个同僚吃了一根又一根还是很紧张，最后吃了一板香蕉，紧张感下去了但是胃酸上来你同样在演出时会很难受。而且要注意香蕉味道很大，假如在集体热身房里有对香蕉过敏的人就不要拿出来了。
紧张程度和准备程度是成反⽐的，准备得越充分越不紧张。最害怕的紧张是那种会影响心跳频率， ⽓息控制还有引起肌⾁发僵的反应。针对心跳频率，我会在考试前⼀周注意饮食，作息时间⼀定要规律，不吃刺激性食物。针对⽓息控制， 我会在考试当天早上做深呼吸训练，20组，慢速深吸⽓4拍-憋⽓2拍-慢速呼出6拍，这个练习能帮我降⾎压，让我整天都很冷静。针对肌肉发僵，好多是在平时练琴时候造成的，考试的时候缺点就会放大。所以在平时练习的过程中就经常对着镜子注意调整姿态，对巴松演奏者来说，肌⾁发僵影响最多的是技术发挥和音准控制，所以在慢练的时候要经常检查⾃己是不是肩膀端起，手指抬太高或者⽤力过大，脖子，⼤腿都有可能发⽣肌⾁僵硬，这些都得在练琴时候解决。慢练就是解决办法，这个过程也是帮助建立自信心的过程。
刘阿桃
李硕
首先，根据音乐会或者考试日期和曲目制定一个周密的练琴安排。充分的准备（包括有足够的哨片）会大幅度提高自信程度。虽然练琴很重要，休息同样很关键。在准备过程中加入有计划的休息安排，坚持运动（要避免受伤），饮食平衡以及足够的睡眠会从根本上提升抗压能力，整个人的状态也会不一样。平时做一些业余爱好的事情，比如阅读，养植物，烘焙，和朋友们交流，或者写日记和随笔都是让自己缓冲的好方法。
除了以上提到的，请教和咨询专业心理医师也被越来越多的人采用。他们有很多科学的方法根据个人的不同情况来有效帮助缓解。
好了，这次就说这么多了。希望同学们在演奏时能正视紧张，合理利用紧张，完成一次又一次优质的表演！