不同年龄段的人该怎么吃？超实用的饮食清单，够你用到80岁

人这一生，不同的时段，有不同的使命；活这一世，不同的路程，有不同的追求。

每个年龄段都有自己“专属”的烦恼，而随着年龄的增长，我们的身体对营养的需求也会随之改变。

虽然人人都要做到营养均衡，但在不同的年龄段，应该有所侧重。

刚出生时喝奶，长大点吃流食，最有劲头的时候开始吃粗粮，到老又开始吃软的食物，这都表示了不同年龄要学会选择合适的食物。

下面小缘给大家整理了一份营养策略，可以说 8岁到80岁最全面的健康饮食攻略都在这儿啦~

① 20岁前少吃加工食物

20岁之前身体机能活跃，代谢速度快，摄入的能量也相应多一些，可从营养丰富的食物中摄取的，比如全谷物、蔬果、蛋类和豆类，不要过度依赖加工食物。

当身体机能比较活跃时，你需要的不仅仅是更多的能量，还有那些能帮助卡路里转化成能量的重要营养素。

这些重要的营养素就包括B族维生素，B族维生素存在于燕麦、瘦肉、大多数种类的蔬菜、牛奶等食物中。

② 30岁吃菜多种护皮肤

到了30岁，生活压力越来越大。每餐吃一些全谷物和富含蛋白质的食物，有助于缓解压力、平衡血糖，且要继续补充B族维生素。

这个阶段通常开始出现皱纹，要多摄入水果蔬菜以增加身体抗氧化力。

五颜六色的果蔬是最好的途径：多吃橙色的、红色的和紫色的食物，如红薯、胡萝卜和紫甘蓝等。

③ 40岁瓜果加运动防更年

40岁要正视饮食和锻炼，因为人体的新陈代谢从30岁开始变慢，在40多岁时急剧下降。

多吃富含植物雌激素的大豆制品和富含木脂素的坚果、种子、浆果和绿色蔬菜，可以延缓更年期症状。

最重要的就是减少食量，并限制碳水化合物的摄入水平，可以选择糙米、藜麦、燕麦等高纤维主食；多吃蛋白质有助维持饱腹感，平衡血糖水平。

④ 50岁多关注大脑健康

50岁需要关注饮食对大脑健康的影响，含坏脂肪和糖的饮食会增加坏胆固醇水平，可能会加速大脑中β-淀粉样蛋白的形成，从而导致阿尔兹海默症的出现。

为了补充对大脑和心脏健康都有益的Omega-3脂肪酸，也应该多吃鲑鱼、鳟鱼等油性鱼类；

还有一个保护大脑健康的好帮手就是浆果，它富含花青素等抗氧化物质，可以对抗氧化应激和炎症。

⑤ 60岁多吃海产品护神经

60岁后骨骼强度开始下降，钙和维生素D对于骨骼的强健尤为重要，除了在乳制品、绿色蔬菜和坚果中摄取钙，膳食补充剂也是不错的选择。

年龄大的人还通常容易缺维生素B12，它能保护神经细胞、促进大脑功能、改善红细胞携氧能力。

鱼油和红肉是最好的天然维生素B12来源，海洋食物中的Ω-3和Ω-6脂肪酸，可促进眼睛、大脑和心脏的健康，帮助皮肤形成屏障，防止水分流失，维持年轻态。

⑥ 70岁多吃鱼蛋健健脑

到了70岁，肌肉强度锐减导致行动迟缓。保持活力，比如走路、跳舞或其他任何你喜欢的运动，都有助于缓解肌肉萎缩和关节僵硬。

继续保持吃鱼油和姜黄的习惯能够帮助减缓炎症，增加关节的灵活性；保护大脑和记忆力要摄入鱼油和DHA，并且蛋类也是保护大脑的优质食物。

另外多吃糙米、全麦、蔬菜、水果，每天吃两把花生、瓜子，进餐时细嚼慢咽，增加大脑供血量。

⑦ 80岁吃清淡易消化食材

80岁老年人已经算是高寿老年人了，《黄帝内经.灵枢》天年一篇中说，80岁的老年人，肝、心、脾、肺都已经衰弱。

因此80岁老人一日三餐需要格外注意，食材一定要清淡易消化、易咀嚼，搭配合理才能达到养生的效果。

蒸红薯、南瓜小米粥、白菜炖豆腐、山药鲫鱼汤等，多种多样的种类搭配，并选择恰当的烹饪方式，让营养素互补，给予老年人全面的营养支持。

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