给首个全马的童鞋们派定心丸！（首马轻松完赛大叔秘笈）

在中国田协注册的马拉松赛事，去年有150多场，今年飙升到306场！

马拉松热潮下，越来越多跑友从几公里开始、逐渐征服10公里半马、直至有勇气站到个人第一个全程马拉松的起跑线上。

祝贺你！有勇气冲击全马，你已经是自己的英雄！

2013年底，首个全马前的胖大叔

然而，就像大叔三年前首个全马时一样，即将迎来首个全马的童鞋们难免心里没底，难免对赛前的长距离慢跑训练LSD也有畏难情绪。

2013年广马，大叔首个全马

大叔今天就来给首个全马的童鞋们派定心丸——

如何轻松完成首个全马比赛！

最重要一点：不要抱着侥幸心理！

比赛表现是训练水平的直接反映，比赛一般很难做出比训练更好的表现，因此赛前训练不能偷懒！不要只跑过一两次半马、完全不知道30公里以后是什么感觉就贸贸然去挑战全程比赛！

2013年11月，第二届广马，大叔首全马

首先，即将首马的童鞋问自己三个问题：

（这几个问题必须按顺序一个个解决！）

1. 我有持续6个小时走跑结合的身心准备吗？

——无论是徒步旅行还是走跑结合的训练，你是否具备持续5、6个小时的续航能力呢？

这是你首先要考虑的问题，如果自己平时快步走都不能持续走4、5个小时，那么，全马6小时关门时间完赛就有难度了。

2. 我的徒步训练最长距离有30公里以上的吗？

——如果你完全没有徒步或走跑结合30公里或以上的经验，那就要抓紧时间，在首个全马前最迟10天以上去拉练一次LSD（长距离慢跑）啦！

3. 我平路走跑结合的速度有没有8分30秒？

——一般人快步走的时速是6公里，也就是10分钟走路一公里，6小时你能走36公里；但马拉松是42公里，还有6公里怎么办？

所以，你需要走跑结合，也就是说不能全程在走路，快步走也不行，至少你得有半程在慢跑、另外半程快步走才行。

平均一公里最多耗时8分30秒，这是马拉松6小时完赛的底线了！（必须预留一些时间给跑多的距离和万一的意外情况。）

然后，就是大叔的建议啦！

1. 利用进入水站和补给站的时间吃吃喝喝、走走歇歇、拍照互动，出站之后能够慢跑就慢跑一段，直至下一个水站出现。

官方水站每2.5公里有一个，如果你觉得间隔还是太长的话，不妨每完成一公里、每看到一个赛会的公里数显示牌，你就奖励自己一口水或一口吃的，或者奖励自己改快步走一小段，哈哈哈~~~

2013年广马终点广场

2. 做更充分的防晒防风防水准备，因为你比一般人在赛道上要耗费更长的时间。

首马的童鞋，大叔建议尽量穿着覆盖四肢的衣裤，无论对防晒还是防风都有好处；如果是压缩衣裤，效果会更好，因为压缩装备会尽可能缓解你的肌肉紧张的情况。帽子、太阳镜、毛巾等附件按需选择。

如果是雨战，你除了做好防水准备外，还要选择快干的跑鞋，千万不要是防水鞋，因为雨水汗水在鞋子里面出不来，泡着你的双脚好几个小时，你会很难受。记得记得多带一双袜子！在鞋袜尽湿快要磨脚的时候，把干爽的袜子换上！

2013年广马，大叔首马抱着轻松心态去享受

3. 随身私家补给一定要足够，原因还是你比一般人在赛道上要耗费更长的时间。

跑得慢的你，大叔不能确定你在赛道上又饿又渴的时候总是能够拿到补给站的饮料和食物，因为在你前面那90%以上的选手可能已经吃光了赛会准备的食品甚至饮料！

可能！大叔说的只是可能，因为此前已经看过太多的组委会不靠谱的例子。因此，不能指望每一个马拉松的赛会都那么专业、有经验、有服务跑者的理念，你得靠自己！按需多带！

2013年广马，大叔首全马的简陋装备

随身带点零用钱吧，赛道两旁随处可见便利店、特别在广州，跑广马你一定不会饿着跑完。

4. 发动你的亲朋戚友来观摩你的首个全马吧！这绝对是你值得骄傲的事情！

跑一场马拉松，可以是亲朋戚友的欢乐大聚会，你的挚爱们，总会在你最艰难的时候出现，在赛道上给予你最需要的物质和精神的支持！记得吩咐亲友们多带补给在赛道旁候着你，让他们也感受马拉松的乐趣和魅力、感受你征服全程马拉松荣耀和激动吧！

亲友跑团的私家补给站，你值得拥有！

5. 赛前难免兴奋、特别是比赛前夜难免辗转反侧，大叔建议你放松心态，不要把你的第一场全程马拉松当作是比赛，把你的首马当作是一次美妙的旅程、一场朋友圈的嘉年华吧！

2012年首半马，

大叔甚至给亲友团时间位置偶遇图

放松心态，满怀自信，站在全马的起跑线上，你，已经是自己的英雄！

2012、2013广马，大叔首个半马首个全马

选对了方向，剩下的就是坚持！

首个全马不可怕，从训练肌体到摆平心态，认真对待，你一定可以轻松、开心地完赛！

大神也会岔气儿，大神也会撞墙，大神也有跑得辛苦的时候，只是大神是在比初马的你更高得多的水平上出现这些问题。

跑者都一样，我们都是跟自己比赛、跟过去的自己比赛，只是我们在42公里的不同位置上各自努力而已！

首马之后，大叔相信，你必然还会有第二个、第三个......很多个全马，再回头看看你的首马，你一定会为自己感到自豪！

加油！

大叔为人生首马的童鞋们祝福和祈祷！

跑马大叔

90后进的大学

酷爱户外运动

54场马拉松和越野

全马313

广外跑团代言人

广东地区全马跑得最快的媒体人

长跑长有跑步装备代言人

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