家里的沙发椅子才是最好的后弯神器,6个动作坚持一段时间试试

很多人抱怨自己没有整片的时间进行瑜伽练习。但事实上就算你没有大片的时间,也可以利用碎片时间进行练习。把瑜伽引进中国的蕙兰老师就曾经说过,你利用工作之余的两三分钟练习一个体式两个体式,这也是瑜伽练习,也能收到练习的效果。

很多人又说自己家附近没有瑜伽馆,所以练习瑜伽很不方便。但就算你没有办法去瑜伽馆里面和大家一起练习,在家里也能利用家里的墙壁和家具进行自我练习。


​下面介绍的一组动作就是利用家具进行自我开肩和辅助后弯的例子。大家可以举一反三,巧用身边的东西,就地取材进行瑜伽练习。

1、利用沙发的简易坐,开肩。

  • 不一定是用简易坐,选一个你舒服的坐姿
  • 大臂外旋,双手向后抓住沙发
  • 吸气,延伸脊柱打开胸腔。
  • 呼气抬头向前看。
  • 保持1分钟左右。

觉得这是一个非常有益碎片化时间的开肩动作,看电视的时候,或者在办公室都可以进行。

补充:

  • 1、如果不方便盘腿可以正常做着练习。
  • 2、在练习的过程中,把注意力更多的放在肩膀的打开,胸腔的上提以及脊柱的延展上,
  • 3、在这个体式中还可以抬头看向天花板的方向,拉伸脖子,预防颈纹。

2、船式,锻炼核心拉伸双腿。

  • 坐在椅子或者沙发的前面。
  • 把小腿肚肉最多的地方放在沙发的边缘上
  • 用伸展带或者任何你能想到的东西拉住双脚,
  • 收紧核心,脊柱延展,
  • 伸直双腿,身体后倾。
  • 手和脚做对抗。
  • 保持1分钟左右。

补充:

  • 1、收紧核心脊柱延展不要弯腰弓背;
  • 2、肩膀后展下沉;
  • 3、始终让坐骨压实地垫。

3、双腿内收直棍式,开肩+后弯

  • 反向坐在沙发上,臀部靠近沙发靠背,弯曲双膝,双脚踩墙
  • 让身体慢慢的滑向地面
  • 头部落地后,双手后脑勺十指相扣,或者手肘互抱
  • 整个背部臀部向下压实沙发,双脚离开墙面,伸直双腿,脚尖回勾
  • 保持1分钟左右

补充:

  • 1、肩膀灵活度不够的人,双手可以向两侧打开搭放在沙发上,或者自然垂落。
  • 2、身体和臀部一定要向下压,保护腰椎的同时,更有助于身体前侧的打开。
  • 3、如果双脚没有办法离开墙面也可以伸直就放在墙上。
  • 4、如果头顶没有办法接触地面,就在头下面放一块瑜伽砖,或者其他比较硬的东西作为支撑。

4、眼镜蛇或上犬式,灵活肩关节扩展胸腔+后弯

  • 先跪立在沙发的前面
  • 弯曲手肘,小手臂或者手掌撑在沙发上
  • 双腿向后走伸直双腿,
  • 耻骨轻轻的靠在沙发的边缘
  • 吸气,延伸脊柱,扩展胸腔。
  • 呼气,双手下压沙发,抬头向上看,进一步扩展胸腔。
  • 保持5~8组呼吸

补充:

  • 1、初学者在练习时不要盘腿,双腿向后伸直,脚趾压地
  • 2、手掌或者小臂向下压沙发,利用沙发给双手的支撑,向后绕肩膀沉肩向下,帮助胸腔上提扩展

5、四脚式,开肩打开身体前侧+后弯

  • 面向椅背,坐在椅子上。
  • 臀部向椅背的方向移动,双脚踩地
  • 双手抓住上面椅背,慢慢的向后躺,让椅子的边缘抵靠住肩胛骨。
  • 手臂从椅子的下方抓住椅子腿,继续后弯,双肩向后展。头部自然松垂。

补充:如果头颈感觉不舒服,就在头下面垫一个瑜伽砖支撑。

6、轮式,开肩打开身体前侧+后弯

  • 背部臀部双腿躺在沙发上,让头和手悬在沙发一侧
  • 慢慢的从沙发上滑至头部碰地
  • 双手指尖朝前,放在肩膀两侧,手掌压地
  • 弯曲双腿,双脚踩沙发。
  • 伸着手臂,抬起身体
  • 保持3~5个呼吸

补充:这个体式退出的时候,双脚往前走,微曲手臂,当后背接触到沙发后,身体像头的方向从沙发上滑到地面再起身。

瑜伽就是这么接地气又有创意。

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