【徒手健身的三大项】

我认为的徒手三大项深蹲和俯卧撑可以排进去，但是仰卧起坐“不够资格”。

首先仰卧起坐只能练习身体小肌群，也是我们的腹肌。而且即便是练习腹肌，仰卧起坐这个动作收益也不高，完全可以被举腿和卷腹替代。

你进行深蹲还有俯卧撑时，由于核心要固定所以腹肌也会参与，不用特意练习。

相比之下，把这个训练精力拿到人体最大的肌群之一背部上，会更有更大收益。所以我们将引体向上，排进徒手三大项。

徒手三大项由于训练难度不高，训练收益却很高，几乎囊括了身体全部肌群。对于新手来说是最适合的。

没有条件就创造条件，我是white犀牛！

本篇文章关键词：深蹲、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上

徒手三大项训练安排

①俯卧撑

动作本身容易出现错误的一点就是肩胛不固定，导致胸肌发力不佳，手臂承重过多。

解决方法需要你双手尽量保持比正常距离稍微远一些，动作到最低点时让胸部尽可能贴到地面。

次数安排：以强调发力感受为主，进行慢速动作。进行4组，每组10次。

然后保持动作标准的前提下，每回训练单组提升3～5个次数。

②深蹲

最需要让你注意的一点就是膝盖位置和深蹲幅度。

膝盖位置必须略微外旋，与双脚朝向一致，控制腿部呈打开状态。

深蹲幅度必须做全程，动作最低点大腿内侧紧贴到小腿，这样才能充分刺激腿臀部。

次数安排：以动作标准度为主，进行匀速动作，进行4组，每组20次。

③引体向上

最好的背部徒手训练动作，难度系数虽然在这些动作中最大，但是只要你掌握方法就可以轻松应对。

舒服抓握导航后收紧肩胛骨，手肘弯曲。为保证核心上移，双腿绷直斜下方45度。身体上拉时，找到两手向内挤压的感觉。

次数安排：如果刚开始觉得难，可以进行一组1～2个，慢慢提高。

以10分钟为训练时间，在10分钟内进行最大次数的引体向上。

④仰卧起坐

虽然不推荐你练习该动作，但是如果你需要一个训练方案，我也可以告诉你。

腹肌属于耐劳肌群，可以安排多组，进行4～6组，每组40～60秒训练时间。

这里不建议按次数出来算组，因为体能感受会让你惯性加快次数，导致动作不标准，用时间计算可以避免这个问题。